马拉松配速跑怎么安排（普通业余跑者如何更好地规划自己的马拉松配速）

对于跑马的跑友来说，在比赛中究竟采用什么配速往往成为一个十分纠结的问题。跑太快后程很容易崩掉，跑太慢完赛是没问题，但好成绩肯定与你无缘了。

相对于较短距离的赛事来说，马拉松比赛的配速很难保持全程。而且，即使是那些顶尖选手，往往在后半程的速度也不如前半程。能够做到前半程与后半程速度相差无几的跑者可以说非常少。

为什么保持马拉松配速这么困难？

有研究表明，长距离比赛中的配速是由一套基于大脑协调的机制控制的。这套机制工作时，会根据身体内部可能出现的失衡危险（比如中暑、脱水等），不断反馈给出跑者身体目前可以维持的最大速度的预期。

大脑在比赛中规划配速时，需要考虑到的因素包括：剩余的距离、身体极限，然后将这些细微信号反馈给肌肉。选手在比赛过程中，大脑会根据身体状态不断计算、调整比赛配速，既要跑出好成绩，又不能让自己身体处于危险境地。

有学者根据数据统计发现，在跑步、自行车以及其他耐力赛事中，全程保持平均速度比其他配速方式更能跑出更好的成绩。

在马拉松比赛中，无论男子还是女子世界纪录都显现出后半程加速的趋势。2018年柏林马拉松，基普乔格前半程耗时1:01:05，后半程耗时1:00:34；2003年的伦敦马拉松，拉德克利夫前半程耗时 1:08:02 ，后半程耗时1:07:23。

对普通跑者来说，应尽量追求全程匀速。

从世界纪录的规律来看，在马拉松比赛中，在后半程发力，或者至少全程平均的配速策略是个不错的选择。既然顶尖选手在比赛中采取这种策略，那么我们业余选手为什么不用呢？

但是，顶尖选手的跑法，不一定适合你我这种普通爱好者。精英选手的身体素质和普通选手之间的差距非常大，很可能已经大到产生某种程度的质变（比如精英选手的能量储备和完赛时间保证他们全程不会撞墙）。水平越普通的跑者，越可能在马拉松比赛的前半程发挥不错，到后半程开始掉速挣扎。正确的认识自身水平始终从来都不是一个简单的问题。

普通马拉松选手没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做反而得不偿失。对大多数选手来说，更重要的问题是如何避免在最后几公里掉速掉得太厉害。

对于一般业余马拉松选手来说，取得好成绩的策略是用前半程略快，后半程稍慢的配速方式。很多马拉松跑者发现，即使他们在比赛中有意识地努力维持平均配速，最终结果依然是后半程会慢下来。

因此，建议马拉松选手可以在赛前按平均配速去规划自己的比赛，最终结果也不会令你太失望。如果你准备冲击个人PB，那么你需要尽可能全程匀速，甚至在后半程略微提速，否则的话，你的目标应该是尽可能缩小后半程掉速后和前半程的速度差距。

你也可以在多次比赛中，反复尝试找到适合自己的配速计划，来挑战自己的极限。不过这更像精英选手的做法。

所以，普通业余选手如何更好地规划自己的马拉松配速？

最有效的配速策略应该是指那些能够让选手发挥出自己极限跑出最好的成绩。那么，究竟有哪些方法能够提高跑者对自身配速的控制呢？在这里介绍五点：

1、多参赛，累计经验

对比赛越熟悉，身体的机制就越适应“跑马拉松”这项任务。身体会记住你曾经做过的事情，会记住你之前的配速，当时的感觉。再次参赛时，身体自然就会调动出以前的记忆来应付眼前的情况。事先你永远无法预料到自己第一场马拉松比赛最后几公里会遭遇什么状况。不过跑过一次马拉松之后，你以后再参加比赛时心里就有谱多了，适合自己的配速都是靠经验潜移默化积累出来的。所以对第一场比赛报以刷经验的心态即可。仔细进行赛前准备，但不要害怕，只要想无论在比赛中发生什么状况，都是宝贵的经验，下次比赛你将表现更好。

2、设定合适的目标

马拉松是艰苦的比赛，只有很少的选手能够全程都像在距离较短的赛事中维持令自己满意的速度。在马拉松比赛中，前几公里你会觉得十分轻松，轻松到即使每公里的配速再快10秒到20秒也没问题。但是这十多秒的差别，决定了后半程的状态，是能够勉强坚持跑呢还是彻底崩溃。因此，在赛前设定适合自己的目标非常重要，这将决定比赛质量。

以前的比赛的数据是设定比赛目标时最好的参考资料。在很多情况下，最明智的选择比自己之前最好的成绩稍微加快一点点。增加的幅度取决于你当前的训练状态和身体情况，将最近训练的表现和曾经进行类似训练时的表现进行对比，然后设定一个合理的目标。

另外，短距离赛事的成绩也可以作为设定马拉松比赛目标的参考。在网上可以找到类似的成绩转换对应表。

不过要注意的是，类似的成绩转换公式都是按照最乐观的估计做出的，真正的比赛情况要复杂得多，不可能百分之百完全对应。而且，选手平时的训练很少会一次达到全程马拉松的距离，因此大家总会倾向于过于乐观估计自己的表现。所以，尽管成绩转换公式估计5公里到半程马拉松的距离的比赛时表现尚可，大家在准备全程马拉松目标的时候，转换公式给出的数据只能作为参考。

3、勤奋的训练

除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。

训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑，严格按照比赛配速进行模拟测试。

那要做到匀速跑完全程，甚至后半程比前半程快，平时训练需要注意什么呢？

训练注意要点1，前几公里轻松跑。

轻松跑应该一直贯穿平时的训练当中。开跑后前几公里不要太快，让身体热身逐渐适应速度，避免极点过快出现。当身体感觉不错了，就可以进入到正常的速度去训练。

如果你是进阶跑者或者是当天感觉不错，那么你也应该在前面3公里跑得较为轻松。这能保证后半程跑得更快，也能让身体记住这个感觉，前面慢，然后越来越快。

训练注意要点2，后半程速度训练。

要想后半程跑得更快，那么就需要在平时多做这方面的训练。最有效的训练方式是高强度的间歇训练。比如进行5公里目标配速的间歇跑。

间歇训练会让你在身体很疲惫的情况下仍能跑出速度，这真正是你在比赛后半段所需要的。

训练注意要点3，多做核心力量训练。

要想后半程跑得更快更稳，需要有良好的核心力量作为基础，特别是后半段身体已经很疲惫了，特别需要良好的核心力量保持跑步姿态，而一旦跑步姿态丢失，不仅速度会下降，而且还容易受伤。

特别是对精英选手来说，拥有良好的核心力量，能为冲刺提供强大的动力。别看长跑运动员都很瘦，其实他们的力量都不差。

4、前半程看手表，后半程靠感觉

有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉足50公里到100英里等距离的超级马拉松。对他们来说，短短的42.195公里距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速，但大多数人做不到。

更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。

如果你认同匀速策略，并且在赛前认真制定了比赛目标，那么你应该对自己的配速有信心。从第一公里开始就执行自己的计划，不要放慢速度“节约体力”，也不要因为“感觉不错”就盲目提速“赶时间”，这两种行为都会导致后半程崩溃。

每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。

如果你佩戴的 GPS 手表能够记录精确的时间、距离和当前速度，比赛过程中就不用等到每个公里牌，你尽可以随时关注自己的配速情况。

5、提前研究比赛线路

平均速度的策略并不意味着平均的能量消耗。如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，那么可以保持匀速的后果就是体能支出的大幅波动，这显然不是个好策略。相对来说，上坡更费力，下坡虽然省力但有时跑得过快也会带来麻烦，比如增加受伤风险。

在马拉松比赛中，最好保持相对平均的体能输出，也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。这么做听起来很自然，但是如果事先对赛道了解不足，上下坡会打乱你的节奏安排，破坏配速的感觉。一般来说，赛道起伏越多，获得好成绩越难。

很多时候，你的训练已经具备做到全程匀速跑下来，但是往往最后还是掉速了。这个时候你需要对自己有信心，相信自己能做到。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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