跑步主要练腿（练腿力我选择负重跑）

如何让自己的腿部肌肉更加强？除了坚持跑步之外也可以尝试沙袋负重跑。但沙袋负重跑步有利也有弊，下面就跟着小编来看看！

选择合适的沙袋

绑腿沙袋有一般的沙子的还有铁砂以及锌砂。建议您不要选择一般沙子的，质量不好，特别是雨天，沙子受潮后容易结成块状，使跑步时受力不均匀。

小编建议跑友们用铁砂和锌砂的。一般来说有4KG、6KG、10KG 的。新手菜鸟刚开始使用沙袋跑步时建议使用最小重量，避免重量过大导致腿部肌肉拉伤。

沙袋负重跑的优缺点

• 优点：使用合适重量的沙袋负重跑可以在短时间内有效的增强跑友的小腿肌肉与大腿肌肉，并且在腿部肌肉负重的情况下还要保持相同的跑速可以有效增强跑友的心肺功能。

• 缺点：若选择重量过大的沙袋进行负重练习，则会造成腿部肌肉以及膝盖等机能的损伤，因此在负重练习初期一定要选择轻重量的沙袋进行负重练习。新手菜鸟在初期进行负重练习时，跑速要适当减慢，不然会使心肺负担过大导致身体伤害

沙袋负重练习在任何季节都适用

沙袋负重跑可以说是比较便捷有效的增肌练习。沙袋体积小也便于携带，对于想进一步增肌的跑友来说是个best choice！因此无论何时何地，只要你想负重练习都可以携带它去练习！

沙袋用处多多

在腿上绑沙袋跑步可以加强腿部肌肉的锻炼，使跑者使用比平时多一倍的力气来迈开步伐。除此之外沙袋绑腿也有其他用处。

• 准备运动也离不开沙袋。在跑前也可以使用沙袋来辅助。

跑前高抬腿，让沙袋的重力预热大腿小腿。

跑前蛙跳，增加小腿活动度。

仰卧起坐，更好的固定双脚，增强腹部肌肉锻炼，是上半身肌肉得到锻炼，防止运动伤害。

• 绑沙袋练习弹跳。绑沙袋练习弹跳可以更好地让跑者掌握腿部肌肉的控制力和核心力量。

后踢腿：绑沙袋练习后踢腿可以锻炼大腿肌肉和后小腿

深蹲跳：建议跑友使用重量较轻的沙袋。在蹲下起立时应当缓慢，防止拉上肌肉

站立跳：建议在跑前准备运动完成后练习，使全身力量都集中于腿部。后可以开始进行长跑练习。

这些情况发生，请停止使用沙袋

• 有半月板损伤的跑友禁止使用沙袋跑步。

• 腿部肌肉有拉伤史请选择最小重量的沙袋。

• 跑时或跑后出现膝盖疼痛或肿胀等不适感请停止使用沙袋负重跑。跑后使用冰袋冰敷膝盖处缓解。

• 跑后出现脚踝或小腿疼痛停止使用沙袋。在跑后24小时冰敷，48小时后使用热敷缓解脚踝肿胀。

今天小编为大家介绍了绑沙袋负重跑的注意事项。

绑沙袋负重跑虽然可以增强腿部肌肉，使各位跑友在跑步时事半功倍，但若出现上述身体不适感就应当及时停止负重跑，休息两天，等身体好转再进行。若伤痛持续严重要尽快就医！

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