每次健身多久延缓衰老（活到100岁的100种方法）

Inside hook

我们的遗传只占我们长寿的7%，其余的取决于我们的生活方式和决定。长寿意味着我们有更多的时间去旅行、锻炼、与家人相处和从事创造性的追求。在一份有趣的指南中，Inside hook记下了100种活到100岁的方法，通过饮食、健身、更好的决定和一些野生牌来优化我们的生活。这是一份详尽的清单，但我从清单中发现的两个有趣的提示是。

·在水体附近安顿下来，以降低你的压力水平。

·不要吃超过你需要的蛋白质，因为它加速了衰老。

在这一点上，我们都熟悉这个套路。一家当地的新闻站访问了一家养老院，庆祝穆里尔的106岁生日。她或聋或瞎，或两者都有，或两者都没有，坐在轮椅上，坐在电视机旁边的 "好位置"，记者问她的秘密。你经历了两次世界大战？你是怎么做到的？然后穆里尔露出调皮的笑容，告诉我们她每天抽一包烟，已经抽了50年。

以这种方式与百岁老人互动，长期以来使他们看起来像马戏团的怪人。这使寿命和长寿的概念变得微不足道，使科学沦为 "谁他妈知道！"的甩手掌柜。它强化了我们在这个星球上的时间不一定在我们控制之下的想法。如果我爸爸和他爸爸都中风了，那么我也可能会中风，对吗？如果我能够活到80岁，或者--上帝保佑--90岁，我就已经战胜了困难。对吗？

并非如此。事实上，自20世纪90年代中期以来，在臭名昭著的丹麦双胞胎研究之后，研究人员已经认识到长寿 "只有适度的遗传性"。有一段时间，这产生了一些估计，即遗传因素占一个人的寿命的20%到30%。最近，科学家们得出结论，人类出生时长寿的真正遗传性接近于7%。

另外的93%来自哪里？你的生活方式。你的决定。你的日常习惯，大的和小的。通过决心以某种方式生活，有可能使你的寿命延长，超过平均预期寿命和你自己的期望。最疯狂的部分是什么？你甚至不需要到很远的地方去寻找答案。

由于先锋社会学家、遗传学家和历史学家的努力，我们知道世界上最大的百岁老人集中居住地以及他们如何度过他们的日子。(它们被称为 "蓝区"，人们在其中做饭、行动甚至是快乐时光的方式都是真正具有启示意义的）。我们还知道，从去年与我们交谈的一位著名医生那里，某些行为可以减慢细胞衰老，并将人类寿命推到迄今为止的未知领域，而且我们也许应该停止吃热狗。

你可能想知道。为什么我想活得更久？生命的终结不是看起来很冗长、昂贵和可怕吗？我为什么要签下几十年的痛苦？好吧，最新的长寿研究浪潮并不专注于为长寿而长寿。它关注的是高质量的岁月。

想一想吧。有更多的时间去旅行，去锻炼，去陪伴你的家人和任何新出现的家庭。退休后可以享受整个生命的创造力和挑战。考虑到这一点：那些活到100岁的人在108岁时死亡的可能性并不比103岁高。一旦你的年龄大了，遗传因素确实开始多了一些（因此世界上的穆里尔人如何能活到106岁），但总的来说，你死于任何常见疾病的风险趋于平稳。长寿奇才们只有在他们生命的最后几年才真正受到影响。

请注意--这一运动将会发生，无论你是否在场。在现代医疗的协助下，科学家预测到2100年将有2500万百岁老人散布在世界各地。(目前只有573,000人。）但你不需要等待大药厂的Benjamin Button专利。你可以从今天开始以长寿的名义生活。

下面是活到100岁的100种方法，按你如何通过饮食、健身、良好的选择和一些真正的野生卡片来优化你的寿命来细分。在深入研究之前，要明白你不可能做到所有这些；其中一些可能甚至不相容。但我们的想法是挑选那些对你的生活有用的方法。最终，如果没有其他原因，你要知道：现在就以长寿的名义采取行动--无论你的 "现在 "是35岁还是65岁--都不会只是在你的账簿上增加生命。它将充实和减轻沿途的每一年。

饮食决定

1. 吃附近种植的新鲜食材

地球上最长寿的社区都能从路边的农场和果园获得食物--也就是说，在他们家方圆10英里内。这些食材没有经过杀虫剂处理，也没有添加防腐剂；它们是营养密集、纤维丰富的原始状态。听起来很贵吗？晚年的医疗账单也是如此。

2. 吃各种各样的蔬菜

所以你会吃胡萝卜、甜菜和黄瓜，仅此而已。但是，如果你想释放你真正的长寿潜力--并降低你从心血管疾病到黄斑变性的风险--你需要定期循环吃整个菜单：十字花科蔬菜、深色绿叶蔬菜、可食用植物茎、根和髓。

3. 吃到八成饱

Hara hachi bu是一句日本谚语，翻译为 "吃到八成饱"。这在美国是一个陌生的概念，因为美国的分量是世界上最大的，而且不知为何越来越大。但是，找到你的 "略饱 "将直接减少你患癌症、心脏病或中风的风险，同时在短期内给你的身体提供更多的能量，减少腹胀。

4. 吃家庭烹饪的家庭晚餐

正如新菜系教父费尔纳-波普(Fernard Point)厨师曾经说过的一句名言。"黄油! 给我黄油! 总是黄油！" 餐馆希望顾客能高兴地离开，所以他们使用大量的调味品--盐、糖和脂肪。这一切都会增加。根据一项研究，每天在外面吃两次会使你早死的机会增加95%。烹饪是你最好的选择。

5. 拥抱复合碳水化合物

面包货架是了解富含简单碳水化合物的食物（神奇面包）和富含复杂碳水化合物的食物（100%全麦面包）之间区别的起点。例如，后者含有大量的纤维，以可持续的方式为身体提供能量。寻求更复杂的碳水化合物，如糙米、燕麦和大麦。

6. 考虑以植物为基础的饮食

你不需要放弃肉类。但你应该知道，充满百岁老人的社会并没有吃很多肉。虽然肉类在大多数美国人的膳食中占主导地位，但它在蓝区饮食中只出现了每月五次，每次两盎司的比率。而且当它出现时，它来自于没有经过激素或抗生素处理的散养动物。

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7. 用鱼代替肉

把鱼放在轮流的位置上，不仅可以减轻你的素食烹饪技巧的压力--它也是一个巨大的生命期望值的福音。一项研究发现，在欧米茄-3脂肪酸、维生素和矿物质的帮助下，"素食者"（每天吃多达三盎司的鱼）的寿命最长。如果可以的话，以非养殖的中链鱼为目标，如鳟鱼、鲷鱼和沙丁鱼。

8. 尽量不要在睡觉前吃东西

你一天中的最后一餐应该是你最小的一餐，而且不应该在入睡前的三个小时内吃。如果你不断地渴望一顿丰盛的晚餐或睡前小吃，你可能在一天中没有适当地补充燃料。这是把吃的压力打扮成奖励，导致短期内消化不良，并随着时间推移体重增加。

9. 让自己感到饥饿

不要被YouTube上关于 "间歇性禁食的正确方法 "的视频所迷惑。正如著名的哈佛大学遗传学家大卫-辛克莱尔博士告诉我们的那样。"我们不知道最好的方法。我们确实知道，如果你从来不饿，如果你一天吃三顿饭，中间吃零食，这是你能做的最糟糕的事情。它关闭了你身体的防御系统。"

10. 吃黑巧克力

大多数人都听说过这一说法。黑巧克力本身不是灵丹妙药，但可可树的种子是一种环境压力大的植物家族的一部分，"食用后可以激活其他生物体的长寿途径"。用一个小方块来代替你的饼干和小蛋糕，不时地收获黄烷醇和白藜芦醇的回报。

11. 制作更多的PB&Js

花生酱和果冻三明治正在流行起来。几年前，ESPN对NBA的 "秘密瘾 "进行了专门的介绍。汤姆-布雷迪在不久之后透露，PB&J是他赛前的首选食品。今年，一项研究得出结论，这种三明治可以为你的生命增加33分钟。记住要使用全麦面包和全天然果冻。

12. 多吃豆子

百岁老人饮食的主干。豆类含有高纤维、蛋白质、铁、镁、钾和B族维生素，而且脂肪和热量低。它们和肉类一样能填饱肚子，而且容易烹饪（用橄榄油和一点海盐单独食用，或者放在卷饼或沙拉中）。大卫-布特纳称豆子是 "世界上最伟大的长寿食品"。

13. 多吃坚果

当然，你已经听了一辈子了。这并不意味着它就不真实了。一项大规模的研究评估了大约11.9万名美国人30年来的坚果消费情况，发现经常吃坚果的人（想想每天吃一两把杏仁）将他们死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的风险降低了20%。

14. 用橄榄油而不是黄油做饭

橄榄油能带来，黄油能带走。黄油会增加血液中的 "坏 "胆固醇水平（低密度脂蛋白），而橄榄油则是长寿之星--在一项研究中，摄入橄榄油多酚的最高五分位数的人在65岁后平均多活9.5年。只要确保你买的是特级初榨橄榄油。

15. 对有趣的食物设置一个上限

你不必永远禁止咸的和糖的食物，但要认识到--为了避免空热量和减少你的心脏病风险--它们不能在你工作艰难的日子里每次都发生。那是一个自我否定的选择。把它们留到合适的时间和地点，如特殊的庆祝活动，那时你会最欣赏它们。

16. 慢慢吃

首先，窒息而死确实会妨碍你的长寿目标（每年约有2,500人中有一人死于窒息）。但是在吃饭时放慢速度也是避免暴饮暴食的一个好方法。记住 - 胃需要长达20分钟的时间来处理你所吃的东西。谨慎地咬一口。尊重这顿饭和做这顿饭所付出的努力。

17. 多喝水

规则是这样的：你每天的最佳饮水量是每磅体重半盎司到一盎司的水。那么，一个180磅的男性，在一天中的目标应该是超过11杯水。没有必要超过这个数字（你只会尿出来），但定期达到这个数字，你身体的指挥中心就会对你进行回报。

18. 在下午5点喝红葡萄酒

像黑巧克力一样，红葡萄酒来自植物来源，富含降低胆固醇的黄烷醇。有些人对将长寿与酒精联系起来持谨慎态度，但学会适度喝红酒也可以重新调整你与药物的关系。在一天结束时喝上一杯（保持在三杯以下），最好是和朋友一起，是一种缓解压力的行为。

19. 每天喝茶

绿茶在寿命研究中到处出现。一项著名的研究发现，每周喝三次绿茶可以降低 "动脉粥样硬化性心血管疾病和全因死亡率 "的风险。如果你是一个粉丝，每天最多可喝两杯。它可以确保那些 "心脏保护 "的多酚类物质长期留在你的身体里。

20. 咖啡也是一个好主意

一种具有紧张和失眠等副作用的兴奋剂可以帮助我们活得更久？的确如此。除了咖啡因之外，咖啡中的化学物质--丰富的抗氧剂--对死亡率有积极的影响，特别是在大量饮用的情况下。每天喝多杯咖啡可以帮助阻止从2型糖尿病到帕金森病的慢性疾病。

21. 试试地中海饮食

如果你养成了上面的一些饮食习惯--就地取材，以鱼为食，使用橄榄油--你就已经在路上了。营养学家对今天的一连串时尚饮食持怀疑态度是正确的，但地中海饮食仍因其改变微生物组、改善认知功能、限制心脏病风险和促进长寿的能力而备受推崇。

22. 让食物成为自然

我们希望食物符合我们古怪的偏好（分离蛋黄来制作蛋白），有很多味道（加了糖的花生酱）或在TikTok上看起来不错（油炸通心粉和奶酪砂锅）。但这些概念并不符合长寿社区的传统，他们按照自然培养的方式对待和烹饪整个食物。

23. 停止饮用牛奶

为什么全球68%的人口不能消化牛奶？我们不应该喝它。牛奶--以及整个乳制品--脂肪和糖的含量太高，无法证明其长期以来被誉为获取蛋白质和钙的最佳场所是正确的。至少，牛奶对长寿没有任何影响，所以请随意用更环保的替代品代替它。

24. 知道这一点永远不会太晚

一个月的健康饮食将在细胞再生、减少炎症和改善消化方面带来直接效果。年轻时开始是很好的，但你有多大年纪并不重要。事先与你的医生见面，做你的血液检查。然后回来注意变化，特别是在血管健康方面。

25. 坚持你的饮食改变

一旦你抛弃了不健康的方式几天，你的身体就会反叛。毫无疑问，回到黄油、加工食品和你真正喜欢的两种蔬菜，会感觉更容易。但是请注意所有积极的小变化--从你上楼到上厕所的次数。健康饮食将改变你的生活，然后让你活得更精彩。

打造身体

26. 每晚睡眠超过7小时

如果你想过上健康长寿的生活，高质量的睡眠是不可商量的。形成睡眠不足的模式，疲惫会渗入你所做的一切：运动、饮食、人际关系。每晚睡五个小时会使你的死亡风险增加一倍。尽量记录七小时，并保持在那里。太多的睡眠对长寿也没有好处。

27. 练习瑜伽

这里没有惊喜。瑜伽减缓了压力对细胞老化的影响。多项研究（见这里和这里）对仅仅三个月的专门瑜伽进行了赞美。身体努力、呼吸和冥想的结合减缓了炎症的浪潮，同时平衡了导致慢性压力的荷尔蒙（如皮质醇）。

27. 每天冥想15分钟

即使你不能致力于密集的瑜伽练习，每天找时间让你的大脑 "安静 "下来也可能是一个延长生命的习惯。当我们阶段性地进行个人干预以减少大脑活动时，大脑会增加RE1-沉默转录因子的活动，这种蛋白质 "使大脑以更高的能力运作，减少压力"。

28. 每年安排一次体检

"躲避医生 "是35至54岁男性的一个令人不安的现状。在这个中年群体中，只有43%的人报告说他们每年都去看医生做体检。归咎于忙碌（或者更有可能的是，有毒的男性气质和不为人知的脆弱性的混合），但男性往往对诊断很晚，并因此而提前死亡。

29. 开始力量训练

到了70岁，"功能性健身 "就有了全新的含义，这时我们中的大多数人已经失去了30岁时的四分之一的力量，并且在执行基本任务时很吃力。事实上，肌肉力量低的人更有可能提前死亡。尽早开始力量训练，并特别关注握力，这对你的老年生活会有最好的帮助。

30. 每天运动

每天只需步行11分钟就能切实保护身体免受坐在电脑前数小时的死亡风险。每天离开家去散步--就像喝茶和吃豆子一样--是所有蓝区社区共同的事情。找到一个适合你的时间，每天用铅笔写下一个宪法，不管是下雨还是晴天。

31. 优化你的工作场所

在所有关于长寿的讨论中，有一个现实的问题：我们大多数人并不是在爱琴海的悬崖上放羊。我们每天大部分时间都在回复电子邮件。在这种不太理想的情况下，要确保你的屏幕抬高到与眼睛平齐，你的背靠着符合人体工程学的椅子，你的脚贴着地板。随着年龄的增长，脊柱健康是至关重要的。

32. 保持活跃的性生活

或者至少是积极的性高潮生活，特别是随着年龄的增长。威尔士的一项针对45至59岁男性的研究发现，"高频率的性高潮 "可以降低多达50%的死亡风险。同时，与伴侣定期做爱可以减少压力和前列腺癌的风险，同时降低血压和改善情绪。

33. 每天在栏杆上悬挂1分钟

在 "文本颈 "时代，每天的死吊将使你的肩膀恢复活力。这种做法可以给脊柱减压，培养上背部的力量。每次一分钟真的很难，所以可以随意将挑战分成多个增量。哦，当这个动作也能提高你的握力时，请不要感到惊讶。

34. 调低音量

对听筒造成的伤害是不可逆的。训练自己用低音量听AirPods之类的东西。将90分贝的噪音（iPhone规定音量的80%）注入你的耳朵，只需10分钟就会使你走上耳鸣之路。这对生活质量的影响很可能就是为什么有广泛听力损失的人死得更早。

35. 用鼻子呼吸

当我们用鼻子呼吸时，鼻腔通道对空气进行加湿和加压。它产生一氧化氮，这种分子可以在空气颗粒进入肺部之前对其进行 "筛选"。一旦进入肺部，肺部就能更容易、更有效地在整个身体内进行氧气循环。这不是一个简单的转换（超过一半的美国人用嘴呼吸），但这是值得的--这种做法可以增加肺活量，从而改善心肺功能。

36. 放松你的下巴

"磨牙症"，也被称为磨牙或咬颌，是在一个不断焦虑的时代的自然反应，但它会导致可怕的睡眠，甚至牙齿断裂。当你有压力时，要格外注意在你的牙齿之间留出空间，并专注于你的呼吸。而在睡觉时，考虑使用夜间护齿。

37. 在寒冷中锻炼

寒冷的温度暴露会使白色脂肪（与心脏病有关的炎症性脂肪）变成棕色脂肪（自然发生的产生热量的脂肪），通过一个称为生热的过程。基本上，你的身体必须燃烧更多的能量来保持温暖，这就启动了你的新陈代谢。挪威的研究建议在冬季每周在户外活动120分钟。

38. 离开厕所

根据 "排便的流体力学"，一般人只需要12秒就可以完成他或她的事情。但是男人经常在厕所里逗留，以至于在情景喜剧中被当作笑料来播放。这种习惯并不理想：在座位上的伸展会使肛门的静脉发炎，随着时间的推移会导致痔疮。

39. 使用防晒霜

当黑色素瘤发生转移时，五年生存率从99%下降到25%。这里有一个更疯狂的统计数字：在1995年至2014年间，60%死于头部或颈部黑色素瘤的人是15至39岁的男性。阳光不是玩笑；如果你不使用防晒霜和安排定期筛查，它可以提前夺走生命。

40. 小睡一下

小心--在一天当中小睡一个多小时与全因死亡率有关。但是15到30分钟的 "动力小睡 "实际上会提高认知能力和警觉性。它能巩固大脑中的记忆，在疲惫的一天中缓解压力，并为下午的锻炼或社交活动提供能量。

41. 拾起HIIT

现代运动的好处之一是什么？它可以是快速的。比如，真的很快。在过去的十年中，有研究对运动15分钟、4分钟......甚至4秒钟的好处进行了颂扬。其原理始终是一样的：高强度、"全力以赴 "的身体努力可以促进肌肉生长，清理动脉并延长你的寿命。

42. 再次学习玩耍

关于玩耍，唯一本质上 "幼稚 "的东西是儿童更有可能这样做。 玩耍，无论采取什么形式--打网球、捡篮球、用超级水壶追赶你的孩子--对所有年龄段的心理健康都是至关重要的，也是对仅以疼痛和进展来衡量的运动的重要偏离。

43. 减少对减肥的担忧

等等，我们不应该把减肥作为优先事项吗？这个问题有点细微的差别。研究表明，过度强调减肥往往会导致 "体重循环"，这被定义为减肥的过程，只是为了重新获得它。这使身体变得紧张。专注于建立可持续的做法，而不是旨在从你的框架中甩掉脂肪。

44. 定期检查癌症

这一点与躲避医生的问题和对防晒霜的需要相辅相成。癌症是美国的第二大死因，其中肺癌、结肠癌和肝癌占死亡人数之首。当务之急是你要认真对待它。从45岁开始定期筛查。

45. 确保每天使用一次牙线

当你承认只用牙线 "偶尔一次 "时，牙科卫生员会变得很严厉，这是一个原因。使用牙线不仅可以预防牙龈疾病。它可以阻止心脏疾病。当细菌通过口腔进入血液时，动脉在免疫反应中变窄。这给血管健康带来负担。使用牙线两分钟会直接影响到预期寿命。

46. 实行睡眠卫生

这并不是指每周洗一次床单。睡眠卫生是 "对帮助你睡眠的行为的维护"。本质上：把围绕睡眠的过程视为神圣的。学会保持一个平静、凉爽、不杂乱、只有睡眠的卧室，并遵循缩短睡眠潜伏期的方法（从关闭咖啡因摄入到买遮光窗帘）。

47. 开始跑步

跑步有助于人们活得更久。这一点很清楚。但是研究人员最近得出结论，你跑步的速度和距离并不一定重要。任何形式的常规跑步（每周总时间不超过四个半小时）都将导致全因死亡率风险降低30%。参考：超过这个量不会造成任何伤害。只是要提防受伤。

48. 游泳

在有氧运动的战斗中，尽管如此，游泳可能是最重要的。这项活动非常适合老年人：它的冲击力小，燃烧大量的卡路里，能锻炼整个身体并鼓励灵活性。难怪在一项长达32年的研究中，游泳者的死亡率比普通步行者和跑步者低50%。是时候把护目镜拿出来了。

49. 忘记六块腹肌

听着：追求六块腹肌是浪费时间，与你在这个星球上能活多久没有关系。过度锻炼 "秀肌肉 "往往是以牺牲一个功能性的、全身性的锻炼为代价的。在多样化的锻炼计划和没有非加工成分的饮食上加倍努力，无论如何，你会自然而然地达到一个更紧的核心。

50. 寻求帮助

向家人或朋友征询关于你的健身之旅的建议--或聘请私人教练或安排与运动生理学家的咨询--不是软弱的表现。这是最终的标志，表明你已经准备好改变，致力于扭转你的生活，并决心在这个过程中获得更多的生命。

51. 不要骑摩托车

摩托车看起来很好，但其死亡率并不高。根据NHTSA的数据，摩托车手发生致命事故的可能性是汽车司机的35倍。即使生存也是有代价的：96%的摩托车事故导致受伤。

52. 不要参加高空跳伞

你会看到的最黯淡的数据库之一？低空跳伞的死亡名单。低空跳伞的风险比跳伞高达八倍。同时，其更危险的表亲--翼装飞行--每500次跳伞就有一次死亡。毫不奇怪，几乎每个参与这项运动的人都有一个早逝的朋友。

53. 不要吃加工食品

添加了糖、钠和脂肪的食品正在杀死我们所有人。加工食品应该是不容易放弃的（在美国和英国，它包括超过一半的 "消耗的饮食能量"）。但关键是你要减量。冷冻比萨饼、蛋黄酱、奥利奥和类似的食物大大增加了你患心血管疾病的风险。

54. 不要服用硬性药物

除了明显的瞬间过量风险（自1990年以来，阿片类药物和精神兴奋剂的死亡人数一直在上升），长期和大剂量的药物使用会使多巴胺能功能减速。更简单地说：你健康生活所依赖的大部分东西--运动控制、动机、唤醒等--随着时间的推移变得严重受损。

55. 不要摄取烟草

我不想听起来像个小学卫生老师，但它真的是这么简单。紧随饮食之后，烟草使用是美国 "过早的、可预防的死亡 "的主要原因。虽然我们通常将香烟与肺癌联系起来，但使用尼古丁也会导致喉咙、食道、胃、胰腺、肾脏、膀胱和宫颈的癌症。

56. 不要抽电子烟

大多数电子烟中都有尼古丁，但所有的电子烟都有化学物质，会刺激你的肺部。考虑一下：它们含有丙二醇和植物甘油（对细胞有毒）、乙醛、甲醛（可导致肺部或心脏疾病）和丙烯醛（一种通常用于杀死杂草的除草剂）。

57. 不要暴饮暴食

疾控中心。"使一个人的血液酒精浓度（BAC）达到0.08克/分升或以上的饮酒模式"。想想每次狂饮七杯左右，一个月有几次狂饮。健康专家们一致认为这是个坏主意。一项研究甚至确定，40岁时每周喝25杯酒可以缩短预期寿命达5年。

58. 不要吃热狗

推特对这个问题很感兴趣，但它实际上是真的--根据密歇根大学最近的一项研究，吃一个热狗会使你的生命减少36分钟。这并不完全比得上吸食一次海洛因（使你的生命减少24小时！），但它可能使你陷入咸味、高度加工的 "肉 "的不良循环。避免吃这些东西，或者只留到奇怪的球赛时吃。

59. 不要进行无保护措施的性行为

虽然性传播疾病绝对不会比乘车旅行更致命（正如一组志愿者在一项研究中错误估计的那样），但它们可以导致不孕不育、尿路问题和半打不同的癌症。更不用说：无保护措施的性行为会给一项本来有助于我们保持健康和快乐的活动带来难以承受的精神压力。

60. 不要在受损情况下开车

在美国，每小时都有人死于酒后驾车事件。这占全国每年公路死亡人数的30%以上。即使你是一个负责任的司机，记得为那些不负责任的人做好准备（一定要系好安全带！），并评估你参与分心驾驶的其他方式。发一条短信会让你的眼睛离开道路五秒钟。

61. 不要住在偏僻的地方

靠近自然的生活会降低你患抑郁症和肥胖症的风险，间接地增加你的生命年限。但也有一种情况，那就是太过孤独。农村生活也可能意味着压抑的社会生活，太多的时间在车上，依靠沃尔玛购买食物，在自然灾害中自力更生，并为紧急医疗服务旅行一个多小时。

62. 不要盲目地服用OTC药片

我们太习惯于服用角落里的药物，如泰诺和安乃近，以至于我们可以忘记它们是，嗯，药物。一定要严格遵守胶囊的说明。前者含有对乙酰氨基酚（高剂量时可导致肝脏问题），而后者是一种非甾体抗炎药（服用不当时可导致胃肠道出血）。

63. 不要暴饮暴食

限制卡路里可以在增加你的寿命方面发挥一小部分作用，但不加控制的卡路里摄入在夺走你的寿命方面起着非常响亮的作用。美国人平均每天吃3600卡路里（比1960年代增加了近25%），全国肥胖率为42.4%。肥胖症与2型糖尿病、高血压和癌症等常见的合并症相吻合。

64. 不要吃超过你需要的蛋白质

关于这一点的科学研究是非常清楚的，尽管它可能让你健身房里最大的人感到震惊。减少蛋白质摄入量 "对长寿和代谢健康起着关键作用"。大多数美国男性目前的平均蛋白质摄入量是他们一天中实际需要的两倍。这伴随着太多的IGF-1，一种加速衰老的生长因子。

65. 不要停留在有压力的工作中

2015年发表的一项研究发现，坚持一份艰难的工作--有一个不合理的老板，几乎没有社会支持或迫在眉睫的裁员--实际上可以使你的生活减少两年。工资就是工资，但是当一份工作开始对你施加巨大的精神压力时，身体无法分辨最初的触发因素是精神还是身体。无论哪种方式，它都会崩溃。

66. 不要怀恨在心

快乐的人活得更久。通过练习 "认识上的谦逊 "来提高你的幸福感，这是一种智力上的美德，其前提是一个人永远无法确定地知道一些事情。它旨在帮助我们承认我们的不完美并原谅他人。在2020年代听起来好得不像真的？那就更有理由去尝试一下了。

67. 不要责怪你的基因

当你的基因中只有不到25%对你的个人寿命负责时，把你的命运（或指责你的行为）决定性地寄托在你的父母或祖父母身上并没有多大意义。了解你的家族风险，是的，但要带着信心和希望来对待你的日常行动和决定。

68. 不要整天坐着

网上出版物真的以 "坐着是新的吸烟 "为标语。并非如此，但坐着应该作为一个公共健康问题被认真对待。美国成年人每天坐7个小时，这扰乱了身体分解身体脂肪的能力，减缓了新陈代谢并提高了血压。动起来吧，哪怕只是10分钟。

69. 69.不要做 "死记硬背"(Doomscroll)

对你来说是个新词？Doomscrolling是 "过度地滚动新闻或社交媒体资料，寻找负面的更新"。它处于智能手机成瘾、可怕的新闻周期和我们预测危险的原始需求的交叉点。但是这种行为对你的心理健康造成了严重的破坏，而且（毫不奇怪）从来没有解决任何问题。

70. 不要狂看Netflix的节目

整整八年前，61%的Netflix用户承认曾在该平台上狂看内容。从那时起，我们增加了五个主要的流媒体服务；每个都有一扇旋转的内容之门，而且大多数都采用了被夸大的全季发行。虽然狂看剧集感觉是一种奖励，但它会导致眼睛疲劳、背痛、体重增加和睡眠不足。

71. 不要狂欢于屏幕时间

美国成年人每天花在手机上的时间高达6小时。其中一些时间是用来扫兴的，另一些时间是用来推迟睡眠的（66%的成年人把手机带到床上），而其中有太多的时间是用来翻阅别人的生活动态。难怪Instagram被著名的研究人员比喻为成瘾的止痛药。

72. 不要玩美式足球

2010年代初，在前所未有的CTE研究之后，"你应该让你的孩子踢足球吗？"成为一个文化战争的话题。诚实的回答：可能不应该。至少，要避免全接触版本的比赛，这是除橄榄球之外脑震荡率最高的比赛，会对大脑造成不可逆的损害。

73. 不要在国家公园里胡闹

或州立公园。或者你房子后面的树林。或者任何你可以徒步旅行、游泳和露营的公共土地，如果没有专业的护林员在旁边随时提供帮助的话。不断有人死于溺水、坠落、暴露、遇到动物......自拍杆。这个问题比以往任何时候都更有意义，因为在大流行的时代，新手徒步旅行者涌向大自然。

74. 不要招惹枪支

在美国，每100人中就有120.5支枪。令人不安的事实是，在这个国家，你很容易在错误的时间发现自己在错误的地方。尽管如此，你至少可以做的是不让枪支进入你的家庭。每年有27,000人因枪支意外受伤而被送往医院。

75. 不要忽视空气质量

肮脏的空气杀死的人比所有交通事故和枪击事件的总和还要多，每25个美国人中就有一个过早死亡。训练自己在iPhone的天气应用程序中检查空气质量指数（AQI）。超过100意味着空气 "被认为对敏感群体不健康"。你的跑步可以等到明天。

76. 检查你的家用产品

我们知道我们讨厌洗发水。被称为邻苯二甲酸盐的化学物质存在于洗发水、香料、清洁剂和塑料中。当它们进入人体后，会降低人体的压力荷尔蒙皮质醇，干扰新陈代谢，对生殖系统产生负面影响，并可能导致极易预防的早逝。

77. 有目的的生活

冲绳人说ikigai，哥斯达黎加的尼科伊人说plan de vida。每个短语都被翻译成 "我为什么在早晨醒来"。找到这个 "为什么 "可能会感到随机和沮丧，但它往往会把人们带到自我以外的追求和事业中。而且--科学证明了这一点--一旦你相信你的生活是重要的，你就能活得更多。

78. 管理消极的思想回路

消极的思维回路会欺骗我们，让我们以为自己是有成效的（我们对不舒服的记忆进行心理分析，为想象中的危险做准备，重新考虑生活中的决定），但实际上我们只是心甘情愿地将自己淹没在焦虑的泥潭中，激活了在特定时刻无法解决的荷尔蒙驱动的 "战斗或逃跑 "反应。

79. 有一个退休后的计划

不一定是财务计划，尽管这也是一个好主意。一项令人惊讶的研究显示，工作时间长可以帮助人们活得更久。请记住，工作对许多人来说可能是现实世界的生命线--它们提供了社会参与，离开家的日子，具有挑战性的项目。重要的是要有目标和社区来填补你退休后的时间，这也很重要。

80. 拾起 "森林浴"。

在日本，shinrin-yoku指的是 "森林浴"，或者说是用你所有的感官去感受大自然的行为。最近的研究显示，成年人有93%的时间是在室内度过的，这对心理健康造成了影响（"疯狂 "是科学的）。但花时间在户外则完全相反。一次森林 "沐浴 "可以减少抑郁、疲劳、焦虑的分数。

81. 在水体附近安顿下来

看看世界上的蓝区地图。每个蓝区都集中在海岸线上。在海边定居--所谓的 "蓝色空间"--已经与死亡率减少17%有关。一项研究表明，生活在距离海边250米以内的环境有助于降低压力水平，其气味和声音提供了一种 "美妙的滋补"。

82. 玩棋盘游戏

2019年的一项研究确定，经常玩非数字游戏的人在70多岁时更有可能在记忆和思维测试中取得好成绩。纸牌、象棋和填字游戏等游戏不仅仅是减压，它们有助于认知功能，减缓认知衰退。幸运的是，如果你在生命的后期来找他们，这一点也是成立的。

83. 加入一个团队

团队运动是一个长寿的母矿。它们结合了一致的社会互动，剧烈的运动和游戏，所有这些都为你的身体和精神健康带来了巨大的好处。一项研究甚至发现，将成人足球联赛作为你的主要锻炼方式（而不是像慢跑这样的单独活动）可以使你的寿命增加5年。

84. 说真话

另一个不要从政的理由--撒谎会使你的生命减少几年。说假话所带来的情绪压力往往表现为身体压力。无论一时的回报如何，说谎会增加你患焦虑症和抑郁症的风险，随着时间的推移会破坏人际关系，并击碎你的自尊。

85. 每月听两次现场音乐

对两周一次的频率持谨慎态度（它来自英国娱乐运营商O2委托的一项研究），但我们确实知道，现场音乐会是有思想的、丰富的社交体验。假设你不需要每次参加音乐会都狂饮或服用迷幻药，那么每个月把音乐会塞进日程表是个好主意。

86. 洗更冷的澡

像伊恩-弗莱明的詹姆斯-邦德一样，用冰冷的 "苏格兰式 "冲洗来完成你的淋浴。如果你能接受的话，最多一分钟（早晨锻炼后）是最好的。这个仪式将降低血压，刺激你的免疫系统，甚至可以控制你的情绪，释放快乐的神经递质，如多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素和5-羟色胺。

87. 睡前阅读

根据耶鲁大学公共卫生学院的一项研究，"每天至少读30分钟书的人比不读书的人多活近两年"。阅读可以降低心率，缓解肌肉的紧张，培养同情心（特别是如果你读的是小说），并有助于战胜失眠。从每天一章开始。

88. 坚持写日记

保持个人日记可以预测所有原因的痴呆症风险减少53%，令人吃惊。这一行动在长期内可以提高你的 "认知储备"，同时在短期内可以增强记忆力。哦，还有，用纸笔做笔记是至关重要的；它比用电脑做笔记更容易总结和保留信息。

89. 拥抱行为激活

这句话指的是进行一项必须要有思想的活动。想想看：烹饪、园艺、遛狗。虽然这些听起来像杂务，但它们实际上是通往积极思维和生产力的后门。这是治疗抑郁症和其他情绪障碍的有效方法，而无精打采只会使症状恶化。

90. 避免社交时差

当身体的睡眠-觉醒周期突然被打乱时，就会出现社交时差。当你选择在星期六熬夜时，你就把睡眠的 "中点 "往前推。然后你必须在周一早上及时恢复到你通常的内部时钟，这影响了从体温到新陈代谢的一切。

91. 学习一种语言

与 "吃一碗杏仁 "类似，我们都听说过这句话。但这也是绝对正确的。双语大脑的老化速度比单语大脑慢，可以延缓痴呆症和阿尔茨海默氏症等神经系统疾病。永远不会太晚，如果觉得流畅的语言遥不可及，也不要紧张--学习和研究第二种语言的简单行为对大脑有积极的影响。

92. 参加活动

研究人员深信不疑。"社会联系可能是活得长寿、健康、快乐的唯一最重要的特征"。出席与家人和朋友的活动（而不是紧张地跳过这些活动）证明你可以成为其他人生活中的一个轻松、可靠的存在。邀请会不断出现，你会因此而变得更好。

93. 保持友谊

在百岁老人中游泳，撒丁岛是有史以来第一个确定的蓝区地区。岛上的男人有一个习惯，每天在当地的酒吧结束，与一生的朋友交谈。在美国，15%的中年男子报告说没有亲密的朋友，这种充满活力的日常互动（无论是在酒吧还是在读书会）可能被证明是有启示意义的。

94. 挤出时间去旅行

腾出时间来度假，首先--工作过度的美国人每年将数以亿计的假期放在桌上，生怕被雇主看成是可替代的。然后利用这些时间真正去看看你所读到的世界；每年只需进行两次旅行就能提高满足感，同时降低你的心脏病风险。

95. 参观博物馆

或者参观芭蕾舞团。或者参观你朋友的朋友正在举办的一些实验性艺术展（即使你没有兴趣）。那些能让自己定期进行 "文化修复 "的人，比一般人的寿命早逝的风险低14%。有一个相关性大于因果性的论点，但接受艺术总是有益的。

96. 寻找你的精神层面

你可能不希望与宗教有任何关系。但研究结果是不容置疑的。有信仰的人寿命更长，在某些情况下，最多可延长四年。会众每周都在同一时间出现，他们讲故事，他们在社区做志愿者。从长寿的角度来看，这些仪式是非常有效的。这值得找到你的同类。

97. 改变你的想法

在互联网的历史上，从来没有人说过 "我的错，我已经改变了主意"。也许人们应该开始。挑战自己，看清自己不完美的观点，是一种下一级的压力缓解剂，可以解除你整个心态的束缚。不要再绕圈子争论了。拥抱其他人知道的事情。然后为此活得更久。

98. 拥有一个家庭

在年轻人身边变老是个好主意。至少有一个孩子的成年人往往有更多的社会交往和更低的死亡率。从一个不太健康的角度来看，与年轻的伴侣在一起的男人也会活得更久。年轻的配偶是一种积极的心理影响，而且在晚年更有能力照顾人。

99. 唤起一些共鸣

现在整个社会正处于 "同理心危机 "中，所以如果为他人着想需要付出一点额外的努力也没关系。但是监测和增强你的同理心能力不仅对你的朋友、家人和同事有益--它与生活满意度和积极的 "互动档案"（你与他人的关系）有关，不分年龄。

100. 庆祝衰老

不仅仅是在生日蛋糕的意义上。那些以积极态度对待衰老的人最终比其他人更容易衰老。主动承认即将到来的事情，而不是为你眼下的皱纹发愁。也许你能活到100岁。也许你不会。但你最好的机会来自于在这一路上过上你最好的生活。

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