番茄怎么吃更好吸收番茄红素（番茄红的还是黄的好）

▲番茄含茄红素、β-胡萝卜素、维生素A及丰富的膳食纤维。（图／取自免费图库pixabay）

记者林妤柔／综合报导

番茄品种相当多元，除了大小不同外，还分成红、黄两品种，相信很多人好奇：这几款的营养有差吗？食品技师张邦妮表示，茄红素部份是红色番茄含量最高，黄色小番茄的维生素A则比红色小番茄高。她也分享挑选、保存番茄的妙招，让民众找到较为健康、营养的番茄。

张邦妮指出，番茄含有茄红素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素B群、维生素C及铁、钾、镁等矿物质，还有丰富的膳食纤维。其中，茄红素更具有抗氧化的功能，帮助延缓老化、降低血糖、维持皮肤健康、预防高血压及摄护腺疾病。原则上，番茄表皮成色越饱满，含的茄红素及营养素含量也越高；不同颜色的番茄，营养虽有差异，但都有益健康，生食、加热煮熟都可以。

张邦妮进一步解释，番茄在接近外皮的部分富含最多营养素，小番茄体积小，中心部位比起大番茄比例相对低，浓缩更多的营养素，所以小番茄的营养甚至比大番茄高。此外，小番茄的含糖量也较大番茄高，同样100公克，小番茄热量有31到35大卡，大番茄热量只有15到20大卡，想控制体重的朋友，还是可以优先选择大番茄。

▲番茄营养比较表。（图／张邦妮提供）

不同颜色的番茄，营养价值差异在哪？张邦妮表示，以茄红素来说，还是红色品种的番茄含量最高；黄色的颜色来自于视黄醇，几乎不含茄红素或含量极低。红色小番茄的茄红素、β-胡萝卜素等营养素优于黄色小番茄；黄色小番茄维生素A的含量则高出红色小番茄2倍以上，维生素A有助于维持眼睛健康、保护皮肤与黏膜不受细菌伤害，还能帮助牙齿和骨骼发育。

那番茄是否该煮熟，以释放更多茄红素？张邦妮解释，茄红素是脂溶性的营养素，经过加热烹调或加一点油脂调理，确实可释放更多茄红素，甚至提高2到3倍的吸收率。而小番茄通常直接吃，没有经过加热煮熟，但与其他水果相比，由蕃茄所摄取茄红素还是较高的。没加热调理的番茄可以餐间或餐后吃，除了保留许多营养素，还能借其他食物的油脂提高吸收率。

张邦妮指出，大番茄含糖量低，可用来减重，小番茄则浓缩更多营养素，番茄颜色不同，也含不同的营养素。无论是哪种番茄，挑选时以成色饱满、表皮光滑无裂痕、蒂头不易拔除为主；吃多少就洗多少，尽量保持蒂头完整，还可以减少水分流失，冷藏保存约可存放一个星期。