健身营养摄入公式怎么算 健身饮食清单

一天总得饮食搭配大家可以参考小厨之前文章：【my fitness plate】我的健身餐盘

1、早餐饮食清单 饮食原则；2、午餐饮食清单 饮食原则；3、晚餐饮食清单 饮食原则；4、你应该多吃这些“提高新陈代谢”的食物；5、越“健”越年轻，清单里少不了这些“抗氧化食物”；



一、早餐饮食清单



1、富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）.....

2、富含蛋白质食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品.....

3、有益脂肪：早餐主要是坚果，核桃，大杏仁，开心果......

4、富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花.....



具体的早餐清单饮食见下表，这个之前就有发过：【Topic】综合近千份伙伴早餐投稿汇总“早餐食材表”











早餐饮食原则：

大家记住俩个字“丰富”，像国王一样吃早餐。丰富体现在食材多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你得营养需求。

同时大家一定要按时吃早餐，至于吃早餐有哪些好处大家可以见：【Recipes】减脂、增肌早餐专题：你那么美，为你痴迷！

简单总结就是：提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病等等。



二、午餐饮食清单

午餐的食材选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加的多样性。

1、主食上：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔你的主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

2、蛋白质食物：在选择上更加丰富，所有的大豆类，青豆、豌豆、、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等，肉类蛋白：这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉），在鱼类等海产品选择上范围比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家可以任意选择。

3、果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果；（尽量将含糖量高的水果放在白天吃）

4、有益脂肪：主要体现在烹饪油上，以及一些食物也含有，比如三文鱼，肉类等。无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益。“菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油”都是不错健康油。

午餐饮食原则：吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖啊，因为小厨知道在北上广这些城市，还是有一些不错的健康餐外卖），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐，然后中午饿的“暴饮暴食”。

三、晚餐饮食清单

1、主食：类似于午餐，减脂的伙伴，主食可以参考早餐；

2、蛋白质：参考午餐

3、蔬菜：蔬菜类都可以；

4、水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等。如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。

5、有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。







晚餐饮食原则：

1、减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

2、为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；

3、尽量拒绝高糖水果。

关于健身晚餐如何吃见：5点半健身，7点半结束如何吃，又名“健身晚餐究竟如何安排”？

新年彩蛋

AF我是小厨带着一个小团队，经营着一份“美”的事业定期不定期的推送一些健身和饮食知识当然它们必须够好玩，够潮流，够时尚2016年我们还将推出系列短片，用镜头记录酣畅淋漓的你和享受美食的你而更多的是健身美食制作的过程：）

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