拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)

在瑜伽体式练习中,我们总是强调每一块肌肉的柔韧和力量都能够平衡发展,才能提高综合水平,但是往往我们更关注大腿前侧的力量和大腿后侧的柔韧性。

拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)(1)

你会在一些瑜伽练习者身上看到大腿前后侧肌肉的极度不平衡。从大腿前侧看厚厚的肌肉分明,简直就是金刚芭比,而从大腿后侧看又薄又弱,完全看不到肌肉的痕迹。所以在加强前侧力量的同时,也别忘了同步提升前侧柔韧性。同时大腿前侧柔韧性也是后弯的必备条件,大腿前侧力量太死,后弯肯定好不了。前后侧的力量和柔韧总是互相影响的,不是互相帮助,就是互相牵后腿。

所以今天给大家介绍4个拉伸大腿前侧的动作。

1、卧英雄

拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)(2)

  • 跪在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧分开,臀部坐在双腿中间,吸气延展,呼气卷尾骨,身体向后仰卧在垫子上,双手自然放身体两侧或在头顶互抱,保持3~5分钟后还原。

经典的拉伸大腿前侧的瑜伽动作。如果躺不下去可以把臀部后背垫高,双膝也可以略微分开一点。

2、骆驼式

拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)(3)

  • 跪在垫子上,双膝并拢,大腿垂直地面,膝盖脚背落地。双手扶髋,骨盆端正。吸气延展,呼气头颈带领脊柱向上向后仰,双手依次去抓双脚脚后跟,沉肩。在体式中保持5~8组呼吸后还原。

基础的后弯动作,对初学者而言,始终保持大腿前侧垂直地面。可以面向墙,大腿前侧靠墙作为参照。

3、新月式

拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)(4)

  • 弓步准备,前腿弯曲90度,小腿垂直地面,大腿平行地面,膝盖脚趾朝向正前方;后腿伸直,膝盖脚背落地;调整骨盆端正端平;吸气,双手向上举过头顶,呼气沉髋向下。保持30秒左右换反侧。

新月式是最适合初学者拉伸大腿前侧的动作之一,动作简单,要点不多,拉伸幅度可以根据个人条件自行调节。

4、靠墙的新月变体

拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)(5)

  • 背靠墙,弯曲前腿,小腿垂直地面,大腿平行地面,膝盖脚趾朝向正前方;后膝盖靠墙落地,小腿胫骨脚背贴墙;骨盆端正。吸气时延展,呼气时臀部向后找墙。记得换反侧。

这个动作的发力有两种,大家可以分别尝试一下,呼气时臀部向后找墙或者沉髋向下,体会一下两种方式下身体的不同感受。

拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)(6)

对很多初学者来说这是腿前侧拉伸感最强烈的体式之一,对大腿前侧僵硬的人来说,这个体式是又爱又恨。保持的时候简直是煎熬,练完了以后又很酸爽轻松。

相对来说这4个都是比较基础常用的大腿前侧的拉伸动作,非常适合初学者,或大腿前侧比较僵硬的人。

拉伸大腿后侧瑜伽体式(4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作)(7)

不知道大家发现没有,肌肉拉伸就是通过关节运动使目标肌肉变长,没有其它的秘密。比如弯曲膝关节和髋关节做伸展的动作,可以拉伸大腿前侧。脚掌回勾,髋关节前屈可以拉伸大腿后侧……

根据这一点,可以自行拉伸想拉伸的任何肌肉,再也不用问什么动作拉伸什么部位了。

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