拉伸大腿后侧瑜伽体式（4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作）

在瑜伽体式练习中，我们总是强调每一块肌肉的柔韧和力量都能够平衡发展，才能提高综合水平，但是往往我们更关注大腿前侧的力量和大腿后侧的柔韧性。

你会在一些瑜伽练习者身上看到大腿前后侧肌肉的极度不平衡。从大腿前侧看厚厚的肌肉分明，简直就是金刚芭比，而从大腿后侧看又薄又弱，完全看不到肌肉的痕迹。所以在加强前侧力量的同时，也别忘了同步提升前侧柔韧性。同时大腿前侧柔韧性也是后弯的必备条件，大腿前侧力量太死，后弯肯定好不了。前后侧的力量和柔韧总是互相影响的，不是互相帮助，就是互相牵后腿。

所以今天给大家介绍4个拉伸大腿前侧的动作。

1、卧英雄

• 跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧分开，臀部坐在双腿中间，吸气延展，呼气卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上，双手自然放身体两侧或在头顶互抱，保持3~5分钟后还原。

经典的拉伸大腿前侧的瑜伽动作。如果躺不下去可以把臀部后背垫高，双膝也可以略微分开一点。

2、骆驼式

• 跪在垫子上，双膝并拢，大腿垂直地面，膝盖脚背落地。双手扶髋，骨盆端正。吸气延展，呼气头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚后跟，沉肩。在体式中保持5~8组呼吸后还原。

基础的后弯动作，对初学者而言，始终保持大腿前侧垂直地面。可以面向墙，大腿前侧靠墙作为参照。

3、新月式

• 弓步准备，前腿弯曲90度，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝盖脚趾朝向正前方；后腿伸直，膝盖脚背落地；调整骨盆端正端平；吸气，双手向上举过头顶，呼气沉髋向下。保持30秒左右换反侧。

新月式是最适合初学者拉伸大腿前侧的动作之一，动作简单，要点不多，拉伸幅度可以根据个人条件自行调节。

4、靠墙的新月变体

• 背靠墙，弯曲前腿，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝盖脚趾朝向正前方；后膝盖靠墙落地，小腿胫骨脚背贴墙；骨盆端正。吸气时延展，呼气时臀部向后找墙。记得换反侧。

这个动作的发力有两种，大家可以分别尝试一下，呼气时臀部向后找墙或者沉髋向下，体会一下两种方式下身体的不同感受。

对很多初学者来说这是腿前侧拉伸感最强烈的体式之一，对大腿前侧僵硬的人来说，这个体式是又爱又恨。保持的时候简直是煎熬，练完了以后又很酸爽轻松。

相对来说这4个都是比较基础常用的大腿前侧的拉伸动作，非常适合初学者，或大腿前侧比较僵硬的人。

不知道大家发现没有，肌肉拉伸就是通过关节运动使目标肌肉变长，没有其它的秘密。比如弯曲膝关节和髋关节做伸展的动作，可以拉伸大腿前侧。脚掌回勾，髋关节前屈可以拉伸大腿后侧……

根据这一点，可以自行拉伸想拉伸的任何肌肉，再也不用问什么动作拉伸什么部位了。