减小肚子和腰上的赘肉的最快方法(腰腹两侧的赘肉和大肚腩难减)

很多看过我视频和文章的朋友都知道。在我原来没减肥,那时候还是将近二百斤的体重。将军肚伴着我有十来年,一直挺着老高。当时估计肚子上得将近有20斤的肉。相信很多想减肥的人都有和我一样这样的体会,体重开始渐渐上升的时候,最先胖的是肚子。后续通过跑步减肥的时候,原来胖胖的啤酒肚确实随着体重瘦了一大圈,但是还是有很顽固的脂肪,依然坚守在“战场”。迟迟不肯谢幕。

坚强的小肚子

一度的让我这个坚持跑步的人,都感觉可能肚子上这些肉就这样了,估计减下不去了吧。可是我又不甘心,因为身上的体重,包括原来我的大粗腿都瘦了下来,小肚子(这个时候已经不能叫将军肚了,因为肚子不是太大,衣服可以遮住了)是我减肥最后一个目标。200斤的体重这个艰巨的任务我都能瘦下来,小肚子作为最后一个“敌人”,我一定要把他拿下。

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了解脂肪

俗话说“知彼知己,百战不殆”,第一步我就是先了解小肚子。通过各方面了解和资料查询,知道了最后的小肚子里面储存的是脂肪。成年人女士脂肪率是25%到28%,男士脂肪率是15%到18%。超过正常范围的一般是体重偏胖。

国家体育总局发布的资料说,脂肪也被称做“油脂”,是人体不可缺少的。有甘油,脂肪酸两者一起组成的三酰甘油酯。脂肪主要的功能是给人提供热量,是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后,提供给的热量是同样重量的蛋白质和碳水化物热量的2倍,脂肪是人体能量重要的来源方式。

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脂肪的来源

脂肪不溶解于水,一般存在于人的皮下。脂肪的来源是我们吃的食物,分为植物脂肪和动物脂肪。吃到肚子里食物中的脂肪,在身体的消化道里分解成脂肪酸,会被小肠吸收。然后再进入人体重新合成脂肪。吃进去的热量超出人体正常消耗的热量,多余的就会以脂肪的形式储存在人体内。当身体储存的脂肪超过,身体所需要的脂肪率,时间长了之后,脂肪在人体内储存的越来越多,身体自然安然就开始胖了起来 尤其以肚子的脂肪较多。所以时间长就变成了“将军肚”,“水桶腰”了。

美国洛克菲勒大学的Jules Hirsch教授,是第一个深入研究脂肪含量变化规律的专家。Hirsch找到了估算体内脂肪细胞总数的方法。由此他发现,肥胖症患者的脂肪细胞数量,是普通人的10倍,达到2500亿之多,并且体积也要大4倍。

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所以偏胖的人体内的脂肪体积大,细胞的数量多 。这个也是长期积累胖起来的。所以在减肥的时候,不管是运动减肥还是食物减肥,一旦停止减肥之后,体重基本上都会反弹。所以当选择运动减肥的时候,最好的方法就是爱上运动,我爱上了运动,能长期保持运动,这样才不会为体重担心。

先瘦整体,在瘦局部

将军肚,大肚腩这样的情况常见。刚开始不管是想减小肚子,或者是有想瘦腿的。如果全身都比较胖的时候,这个时候可以先瘦整体,可以把全身都瘦下来之后。然后再做一些针对局部瘦身的运动。

当选择运动减肥的时候,最好选一个可以长期坚持,或者是能和别人一起的运动。像游泳,骑自行车或者跑步,这样的都可以和别人一起运动。

跑步 自行车

这个是我刚开始跑步减肥选择的一种方案。不过了,新手期之后。五公里大约跑了有三四个月,刚开始的时候都是一个人孤单在小树林里跑。慢慢的跑量调到了七八公里左右。到后来开始转战体育馆跑步,在体育馆的时候,那个时候基本上是跑八公里左右。跑了一段时间,八公里之后发现跑十公里还可以。所以就把跑步调整了十公里左右。到现在我每次跑步的时候基本是在十公里。

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因为跑步的时候,因为每个周不需要天天跑,一个周跑4到5次。因为在跑步的时候我们也要考虑身体的接受程度,让身体有一个恢复和缓解的过程。不跑步的那两天,也不要单纯的休息什么都不干。可以做一些低强度的运动,可以走路半个小时或者,打羽毛球,乒乓球,还可以,在家里做一些运动强度不大的力量训练。

骑自行车,当时我是和跑步同时进行。从我开始运动的时候,我就专门买了一辆自行车,不跑步的时候我都会出去骑行20到30公里。平常上下班的时候我都是骑自行车,每天来回四次大约有20公里左右。我是把自行车当做一种交通工具,没有把它当成一种运动减肥的方式。所以也不存在坚持不下去这种现象。直到现在我出行还是以骑自行车为主。

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在跑步一年多的时候,其实体重已经瘦的差不多。这个时候还只剩下小肚子在顽固的坚守。为了把小肚子减下去,我在原有运动的基础上,参加了几项有助于减小肚子的,改变了一些生活习惯。

身体瘦下来了,但是腰部或者小肚子还有赘肉,这几个方法让你平坦小腹

保持有氧运动

这个有氧运动可以是游泳,也可以是跑步等。虽然除了小肚子,身上的体重都瘦了下来。这个时候也要坚持运动。可以适当的减少运动量,最好是爱上运动,因为只有爱上运动,才可以更好的坚持运动。这样减下来的体重才不会容易再胖上去。保持运动是减小肚子最主要的一项。

少吃脂肪含量多的食物

平常我们吃的食物,可以选择一些含有热量少的食物。像红烧肉,撸串,油炸的美食,包括冬天经常吃的火锅等。一些食物所含有的热量特别多。吃的多了,都会转换成脂肪堆积在身体内。尤其是小腹的脂肪较为明显。

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不能辜负美食,就得辜负身材!

低热量的食物,一般像青菜喊的热量就比动物类含的热量少一些。尤其是在晚饭的时候建议少吃,大鱼多肉等之类的食物。这些好吃的热量多,可以多吃一些像西红柿,海带,萝卜,黄瓜等热量低的素菜。水果,坚果这些也不错。

减少喝酒

酒里边所含有的热量,不管是啤酒还是白酒热量热量都很高的。哪怕是运动,如果不在喝酒上面减少一些,所以想要减肥的话还是挺难的。喝酒的时候再加上吃饭,这一顿酒场下来,当天运动消耗的热量可能全部都补回来,还得有剩余。多余的热量又成了脂肪存了起来。长期以往小肚子何时能瘦下来?

添加几组力量训练
  • 波比跳

这个运动是有佛卧撑,深蹲加跳跃组合。是一个全身性的运动。波比跳的燃脂效果还是非常不错。对腹部的肌肉和腿部,胳膊的肌肉都有锻炼。


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每个动作做10到20个,每次3到5组。每组之间休息30到60秒。

  • 开合跳

开合跳也是一个全身的运动,做开和跳可以有效的帮助减脂肪。

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每个动作做20到30,每次3到5,每组休息30到60秒。

  • 仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹部的肌肉,经常锻炼有助于减小肚子。如果把仰卧起坐作为减小腹的主要运动,这个要两三个月才能看到效果。可以可以把仰卧起坐作为减小腹的辅助运动。和别的运动一起配合锻炼,这样的话对减小腹会起到更好的效果。

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每次做3到5组,每组20到30个,每个周可以练习3到4次。

  • 健腹机

这款就是我跑步一年多之后配的健腹机。我个人认为我的小肚子能够这么成功的消灭掉,这个健腹机有很大的关系。除了跑步,别的运动我坚持的不是太好,但健腹机我一直在坚持。

这个健腹机让带数字表,数量还有消耗的卡路里。这个健腹机做的时候就能明显的感觉到,腹部在用力,非常能锻炼腹部的肌肉。

刚开始的时候我一次还做不了20个。基本上每天可以比前一天多练3到5个。现在是每天练3到5组,每组20到30个左右。有的时候是每组练到力竭,休息30秒左右,然后再开始下一组。这两种练法都可以尝试一下。

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可以趁着跑步休息的时候,连这些动作。也可以每次跑半个小时,不出来,20分钟做这几组运动。

坚持是一种信念

其实以前我也不相信跑步能够减肥。当我刚开始跑步的时候,纯粹是因为感觉自己体能不好。当我在快走(当时体重胖跑不动)两三个月之后,体能好了很多,发现自己的体重居然轻了很多。这是我运动的意外惊喜。当我发现运动能够减肥的时候,那个时候我的内心是非常的狂喜。重新燃起了我对减肥的信心。

为了能够把体重减下来,为了让自己的身体更加健康强壮,也是因为爱上了跑步。所以我坚持了下去。

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