在家健身三分化训练计划（复合训练和孤立训练）

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大家好，我是赛普君。轻轻的假期走了，工作正悄悄的来，你挥一挥衣袖，抹去满脸的悲伤。不管是因为玩太嗨而不舍，还是歇得太久而精神懈怠，今天都要好好调整下状态了，毕竟明天就要开工了！

赛普君今天看到后台大家的留言，这个问题想必很多人也纠结过，复合训练VS孤立训练，究竟哪个更适合你？今天咱们就来聊聊这个问题。

认识复合训练和孤立训练

1.什么是复合训练动作？

“复合训练动作”就是指这个动作一次要动用多个肌群，两个及两个以上的关节参与才能完成的动作。比如：常见的推、拉、蹲、举。

2.什么是孤立训练动作？

“孤立训练动作”则是指这个动作可能只需要动用一个肌群，一个关节的参与就能完成。比如：夹胸、弯举，侧平举，腿屈伸等。

大家可能会说夹胸、弯举手腕、手肘、肩关节不是都参与了吗？这要解释一下，弯举中主要是肘关节在动，腕关节并没有产生明显屈曲，夹胸中腕、肘的活动度也较小，主要是肩关节在水平内收外展，所以视作单关节，孤立训练。

3.复合训练有那些优缺点？

优点：可以上重量，利于大肌群的生长；辐射面广，能同时练到多块肌肉；热量消耗大。

缺点：动作技术更难掌握；对辅助协同的肌群刺激不够精准；力竭情况下危险系数更大一些，所以依赖辅助、保护，对训练经验和水平要求较高。

4. 孤立训练有哪些优缺点？

优点：因为参与肌群单一，所以能达到精准刺激目标肌群的目的，即“指哪打哪”；能够充分利用力竭的训练方法，而且相对安全；技术相对简单，易于掌握。

缺点：不能使用较大的训练重量。

对比复合训练和孤立训练

上文中反复提到了重量，很多人会说：我们是练健身、健美，不是力量举、举重，重量就真的那么重要吗？

赛普君可以很负责的告诉你：对于自然训练者，重量真的就是最重要的！只是不同的运动目标，重量的重要性占比是不同的，但始终是第一位的。

无论是增肌还是增力，无论是负责力量增长的肌原纤维增生，还是负责围度大小的肌质增生，机械张力产生的收益都远大于其他因素如代谢压力和肌肉微损伤。

复合训练更适合大重量低次数训练，走的是增加机械张力的路线；孤立训练更适合中小重量多次数力竭训练，走的是创造代谢压力和制造更多的肌肉微损伤路线。

所以对于肌肉和力量的增长，复合训练优于孤立训练的，事实上大量的实验也已经证明了复合动作能够刺激身体产生更多的肌肉合成激素。

运用复合训练和孤立训练

如果我跟大家说训练中要以复合动作为主，孤立训练为辅进行训练，大家肯定会觉得太糊弄，虽然这确实是一条正确的大原则。

1. 选择何种训练动作要紧扣自己的训练目标。

侧重力量的训练者主要精力应该集中在推、拉、蹲、举这些复合动作上，以及它们的辅助训练上。

但是，它们的辅助训练往往也还是复合动作，惊不惊喜，意不意外？比如窄卧推、停顿卧推之于卧推，颈前深蹲、停顿深蹲、半程深蹲、箱式深蹲之于深蹲。

侧重增肌的训练者则可以贯彻“复合为主，孤立为辅”的训练原则了。比如卧推之外练夹胸，推举之外练侧平举，深蹲之外练腿屈伸。

2. 选择何种训练要结合自身实际情况。

自身实际情况有很多可以考虑的因素，如：训练年限，实际肌肉量和力量水平，身体的健康状况。

在训练的最初始，孤立训练是非常适合新手找感觉的，比如弯举找二头收缩的感觉肯定比较容易。但这个时期很短，不同的人少则几天多则几个月就要把这个阶段度过了。

很快，训练者就要小负重去学习复合动作，紧抓健身初始一到两年来累积肌肉量和力量。可以说这一两年是新手的“红利期”，如果多进行中大重量训练，就能把肌肉量和力量提升到一个相当不错的水平。

如果是一个训练年限三年以上，基础扎实，力量肌肉量可观的资深训练者，此时可能没有太大的潜力可以挖掘。可以适当的增加孤立训练的比例，把精力集中在局部的雕刻，体脂率的控制上。

还有要考虑的就是自身的健康状况。比如一些身体有功能缺陷或者疾病的训练者，确实不适合复合训练动作，就只能选择安全性较高的孤立训练了。

总之，训练要结合自身的实际段位，学渣、学霸的学习方法并不通用，适合自己的才是最高效的。

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