简单有效的体育热身操（体育老师教的这些热身动作居然都错了）

大家还在上学的时候应该最喜欢的就是体育课了吧？

但前阵子发现，体育考试经常做的仰卧起坐，减不了肚子上的肉，如果做得太急太猛不标准，还有受伤风险。

而且大家大概从来也没想过的是：

体育课上做过的热身姿势，很多一直用到了现在，可能也都错了。

不信？你看。

▎1. 颈部环绕

前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……

可惜，大部分人做的都是错的。

一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在「转脖子」，也就起不到拉伸的效果。另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力，真「自杀式」热身啊。

也就是说，这个动作很鸡肋，不做好没有用，做好了还有风险。

▎2. 膝关节环绕

我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，「向前」踢腿，「向后」收腿。

如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

这个动作的出发点，应该是通过「臀部画圈带动腿部」，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在「转磨」，就很容易受伤。

▎3. 俯身体转摆臂

这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。

但由于一直左右转转转弹弹弹，在俯身状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。

这里说一下，一会儿往下继续看，大家会发现：

很多错误姿势都属于「弹震式」热身，并不适合普通人在运动前热身用。

理论上，它们属于需要技术指导的，多用于专业运动员提高动作幅度，或者跳舞、武术等强调肢体柔韧性的项目里。

▎4. 弹震式压腿

在上一个动作里，已经强调了一些朋友自以为专业的「弹」其实是不对的。

完全不用弹弹弹，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较「紧」。这样刻意地「弹」去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险。

▎5. 俯背运动

如果不说，就光看动图，很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提，要在底端停住，效果才会好。

可是很多人会为了追求动作幅度，使用爆发力去让拳头或手掌贴地，做成了「弹震式」的下腰。

结果就是，下后背（腰部）会反复承担极大的压力。

所以，下次可千万别再这么「弹」完之后，扶着腰跟自己说：哎呀今天热身效果真好啊！

热身热不对，白费力气还伤身体。

趁现在也还不晚，跟着丁香医生这一日体育老师一起学呗：6 个正确的热身动作，别再「自杀式」热身啦！

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▎拓展阅读

一说到练腹肌、减肚子，肯定很多人第一反应就是仰卧起坐，但很多人通常都会做成这样