怎么训练速度耐力（提升速度耐力的训练手段）

耐速跑既以一定的速度保持较长的距离跑步，是长跑能力的具体表现，也需要多年的锻炼来积累。耐速跑和慢跑又不是一个概念，假如是相同的一万米距离，若保持一定速度去奔跑与慢慢地去跑完，显然是付出的体能耐力，这个速度耐力才是真正的耐力水平，如长跑越野赛、马拉松比赛等，都是需要极高耐力水平的。

跑步的运动性质有“无氧”和“有氧”之分，无氧运动是在“缺氧”状态下的高速剧烈运动，如疾速短跑，虽然速度快，但无法持续长时间的过程；而有氧运动是指人体在氧气较充分的情况下的运动，能持续较长时间的动作过程，但速度较慢，而长跑比赛的过程就是“有氧”与“无氧”频繁转化“混氧”的耐久性运动。

要提高速度的耐久力，不仅要具备长距离奔跑的体能，还要保持快速持续的能力，实际上，就是要挖掘有氧与无氧临界状态的运动生理能力，也就是“混氧”的运动状态，这个运动心率大概在160~180次/分范围，也就是说要设法提高在这个心率搏动区域的运动速度能力。

我们可以通过专门的系统训练手段来逐步提升长跑的速度耐力。

一. 提高跑步的有氧速度能力

1.变速跑

长跑过程中以变速跑形式进行，途中不断变换跑速，以提高自己心肺功能变化的适应能力，也是不断强化有氧向无氧状态善于转化的过程，这样有利于提高自己的速度耐力。

如要进行变速跑的时候，先预估一下跑的里程，并进行分段，不同的路段可以采用不同的跑速，可以跑100~200米慢，然后再快跑300~400米，反复多次，距离也可多变；也可以在时间上设置变速，如先慢跑2分钟，紧接着冲刺30秒，如此反复，做到时间多变。

变速跑是为了使有氧与无氧状态交替进行，增强提速和代谢能力。

2.间歇跑

间歇跑是指在一次跑步训练后，把握好时间，在机体尚未完全恢复的情况下，再进行下一次的跑步训练方法。

间歇跑训练的作用是通过较密集的时间段，在较高负荷的刺激下，增强心血管系统和呼吸系统的生理能力，这样多次重复刺激训练，使机体抗乳酸能力得到提高，也加强机体抗强度的运动能力，这样跑动成绩也会逐步进步。

如训练计划可以先跑800米

休息1分钟跑600米，再休息1分钟接着跑400米，依次类推。

3.重复跑

重复跑就是以固定的距离或固定的配速，进行多次与组之间的反复跑，以强化自己的速度体能，是锻炼无氧代谢的好手段。

一般重复跑一次训练的总距离，不超过自己长跑的日常跑量，如平时长跑距离是万米，那么重复跑应在最高配速的情况下，进行5000米、3000米、2000米的训练，并且间隔时间也要略微长些，不至于身体太疲倦，考虑一定的安全性。

二. 提高跑步的持久耐力

1.逐步提高长跑距离

耐力是靠长跑的距离逐步累积起来的，所以也要善于跑，长跑刚开始是以较慢的步伐匀速跑，不建议跑步机训练，可以越野跑，学会跑姿放松并成为习惯，一个阶段后再逐步延长跑步距离，过程中要尽量每天坚持，不断积累有氧代谢的长时间跑动能力。

2.山坡跑

迎着山坡跑，或大桥斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑动难度，加深强化腿部力量和肺活量的锻炼，使有氧代谢能力更彻底。

3.跑楼梯

作为长跑的力量耐力的锻炼辅助措施，可根据自己的体能，通过跑楼登高训练，来提高自己的力量耐久力，同样也是强化自己的心肺功能。

4.跳绳

作为长跑的速度耐力的锻炼辅助措施，快速多组跳绳锻炼，以提高自己的速度耐久力，同时强化自己的腿部跃动弹跳能力。

5.背靠墙马步蹲

这个是静力性力量训练，以耗时来提高腿部股四头肌的持久力，可以多做几组逐步强化腿部力量。