从零开始怎么练腿（别再练腿了反正练不大）

本文适合各个阶段的老铁

关键词：腿举；倒蹬；哈克深蹲；腿围

一起讨论：重量VS次数，你觉得深蹲哪一个更重要？

我们很在意臂围，不定期测量，生怕自己不长了、停滞了。但你有刻意量自己腿围吗？

深蹲练腿，硬拉也能练腿，但把腿练粗练强，不止这两个动作！如果你缺少一个系统练腿的方法，这里有4个，突破难熬的瓶颈期就靠它！

记得前几天，小编收到这样的留言，深蹲究竟要蹲多深？我记得给他的答复是蹲到至少与地面平行。

有的粉丝认为不对，应该是大腿贴到小腿；有的粉丝认为也不对，蹲太低就会“屁股眨眼”，讨论越久就越成一门“玄学”。全国健美冠军孔军老师在群里有什么看法？

军哥指点

充分讨论过，小编最近掌握了两个练腿新动作，长腿围就用它！

第一个动作跟腿举有关，这种类型的器械有多种型号和尺寸，训练时可以用不同的姿势。不过，健身有一段时间的老铁也了解，基本很难有同一个训练，两个人的感觉是完全一样的。动作不对，再练也白搭。

练腿举要让股四头肌得到充分训练，有效双脚站位通常是让膝盖得到最大活动范围的移动，所以是在踏板上站得低一点的位置。如果想更多强调臀大肌和腘绳肌的，站得高一点和宽一点。

站得较低也会产生什么问题？通常是难以控制腿举的深度。就算是用了蹲更深的器械，还是蹲很浅，那是因为受到身体解剖的限制了。

用彼得森变式的腿举，可以让膝盖完成最大行程的动作。

脚后跟抬起，注意让膝盖顺着脚尖方向移动。无论使用哪一种器械，彼得森腿举可以让股四头肌持续处在张力之下。注意，这个动作不能上大重量！

第二个动作跟哈克深蹲有关，它是硬核爱好者最爱的动作之一，而且他们给的理由十分充足。做哈克深蹲只需要很低的学习成本，就可以更好地专注于训练股四头肌，而且更有信心练到力竭。但并不是每个人对哈克器械都感觉良好，有些健身房甚至没有哈克深蹲的器械。

做哈克深蹲，可能会遇到最多的问题是：蹲到最低点时，因重量太大而难以站起来。再者，哈克深蹲有时候会影响到膝盖。通常是因为踏板的角度，加上蹲下去时膝盖超过脚尖很多。

对于膝盖有问题的小伙伴来说，膝盖出事就会让你放弃所有深蹲，所以，用反向弹力带练哈克深蹲。

使用弹力带，增加阻力与让负重减少，区别在于你想要训练的目的。哈克深蹲增加弹力带，可以提高下蹲过程中的速度，而反向弹力带，则可以让你深蹲更顺畅，被认为是一种减轻训练痛苦的方法。

哈克深蹲中增加反向弹力带，可以在最低点时，让大腿感受到燃烧，同时，也能适应最高点时更大的负重。

建议使用的弹力带的韧度阻力是哈克深蹲最高点与最低点两者重量差不超过20%的重量，当弹力带连到器械前，你要知道弹力带在完全拉开时确切的阻力，而这需要拉开弹力带并用行李秤进行测量。

这种量法很麻烦，所以我建议最好凭感觉。训练哈克深蹲，让最低点和最高点一样具有难度，并且在整个过程中膝盖不会痛。下一次练腿，从原本做哈克深蹲的重量开始挂片，然后用弹力带帮你减少最低点的阻力。再开始进行调整，增加杠铃片或者换更粗的弹力带。

这些丰富又全面的练法，要知道在哪里可以学到，小编告诉你，直接私信小编，找小编就可以了。

第一周：冲击方法

这一周我们的目的是利用“高强度技巧”来冲击肌肉，同时激活中枢神经系统，这两者结合会促进新的肌肉生长。

训练动作 节奏 组数 次数

深蹲（递减组） 4/1/X 2 12, 10

腿举 3/1/1 2 7-9

超级组A

A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12

A2. 挺髋深蹲* 2/1/1 2 10-12

俯卧腿弯举 3/0/X/1 2 7-9

超级组B

B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12

B2. 坐姿腿弯举 2/0/1/1 2 7-9

训练的节奏：指的是每一次重复期间下放、举起、停顿的速度。单位以秒计（“X”的意思是用爆发力举起越快越好），以离心（下放）过程开始，接着是中点（拉伸）部分，再然后是向心（举起）部分，如果有第四个部分的话那就是顶峰收缩（挤压）部分。

第二周：SPEC（拉伸/顶峰收缩/离心/侧重向心）法

这一周我们要利用四种独特的节奏（每一种对应一个动作），每一个侧重位移中不同的区域。这会迫使我们的肌肉来承受每一个动作独特的张力形式，不同的刺激带来肌肉的生长。

训练动作 节奏 组数 次数

挺髋深蹲 2/4/1 3 10-12

腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12

腿举 5/1/X 3 7-9

哈克深蹲 2/1/4 2 7-9

哑铃直腿硬拉 2/4/1 2 7-9

坐姿腿弯举 2/0/1/4 2 10-12

俯卧腿弯举 5/1/X/1 2 7-9

山羊挺身** 2/1/4 2 10-12

第三周：FTX2（快肌指数）法

这一周我们要用高次数（来让慢肌纤维力竭）和大重量爆发次数（来让中枢神经系统兴奋）来灼烧最大化快肌纤维。

训练动作 节奏 组数 次数

相扑哑铃深蹲 2/0/1 2 21-25

器械腿举 5/1/1 3 4-6

单腿腿举*** 3/1/1 3 10-12

单腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12

坐姿腿弯举 2/0/1 2 21-25

俯卧腿弯举 6/1/1 3 4-6

早安挺身 3/1/1 2 10-12

器械内收 2/0/1/2 2 10-12

第四周：FDFS（纤维破坏/纤维饱和）法

训练动作 节奏 组数 次数

史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4

垂直腿举 6/1/1 3 5-7

自重箭步蹲 2/0/1 2 26-30

腿屈伸 2/0/1 2 26-30

坐姿腿弯举 3/0/X 2 3-4

俯卧腿弯举**** 6/0/1/1 3 5-7

史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30

站姿腿弯举 2/0/1 2 26-30 /侧

训练动作：* 挺髋深蹲

双脚间距与肩同宽，脚尖向前或略微向外打开。一手抓住一个器械或者杠铃，另一只手抓住杠铃片于胸前。

先弯曲膝盖，同时让你的躯干向后仰。在膝盖向前移动脚跟抬起的同时，保持髋关节和腰部挺直。整个身体下移到膝盖几乎要碰到地板（能下多深因人而异）。

此时你应该感受到股四头肌非常强烈的拉伸感，一直到髋部屈肌。只用股四头肌的力量，还原回初始姿势。这个动作可以非常大程度地募集大腿的股中间肌和股直肌。

训练动作：**腘绳肌山羊挺身

把器械调整好，设置到你的上半身可以下到尽可能低的位置。双脚固定于靠垫下，小腿顶住靠垫，这样你的腘绳肌就开始被迫挤压。

慢慢下放上半身直到你可以感受到腘绳肌的充分拉伸。小心抬起躯干，不要借力，脚踝顶住靠垫，把注意力放在腘绳肌上，而不是下背部。在顶峰的时候，收紧腘绳肌和臀大肌，开始下一次重复。

训练动作：***单腿腿举

将你要练的那一条腿放在踏板的上部，躯干和髋关节/腿/脚向内旋转45度，同时为不练的那条腿找一个舒适的位置。

稳定上半身，接着慢慢下放重量，直到大腿快要接触到胸部，试着用脚跟以及脚侧的部分去推回重量至顶点，此时你应该挤压你的臀大肌外侧。这样做腿举，可以把侧重点转移到较靠大腿外侧的股外侧肌，可以增加大腿的视觉宽度。

训练动作：****俯卧腿弯举（躯干抬高）

脸朝下，躺在俯卧腿弯举的器械上，双手放在凳子上保持躯干抬起，有点像俯卧撑在顶点时的姿势。下背部应该有一点弧度，但是要注意全程保持这个区域尽可能放松。

慢慢向臀大肌举起靠垫，在顶点挤压腘绳肌。在保持上半身固定的同时下放重量。确保躯干没有向凳面下沉，这个独特的动作非常类似二头的集中弯举。

练腿只要不焦虑，不逃避，都是在变强的路上，酷夏到来，无论你是增肌还是减脂，把腿练好都是硬道理！

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