一分钟教你辨别缺什么营养素(你缺什么营养素)

现代人生活节奏快,饮食结构普遍不合理,再加上常吃快餐、零食,即便三餐顿顿不落,也容易缺乏一些人体必需的营养素。

我们的身体不会任由这种情况发展下去,它就像一个“信号器”,能通过不同的表现来告诉我们体内缺了什么。赶紧对照自查你体内缺哪些营养素吧!

头晕、乏力、面色苍白

缺铁

成人体内约含铁4~5克,其中72%血红蛋白35%肌红蛋白0.2%其它化合物形式存在,其余为储备铁。

尽管我国居民摄入的铁量并不低,但由于多是从植物中获取的,吸收量不高。再加上我国居民习惯食用谷物,谷物中的植物酸还会抑制人体对铁的吸收,所以我国广泛存在缺铁的情况。

缺铁的信号表现

铁的缺乏会使得红细胞的数量减少、功能减弱,易诱发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色发白、头晕、心悸等症状。

另外,缺铁还会导致手指甲及脚指甲变薄变脆、容易折断指甲凹凸不平或者反长、如汤匙状也是缺铁的典型表现。

一分钟教你辨别缺什么营养素(你缺什么营养素)(1)

食物补充来源

动物血(如鸭血、猪血)、动物内脏(如鸭肝、猪肝)、蛋黄(如鸡蛋黄、鸭蛋黄)、瘦肉(瘦猪肉、牛里脊等)等动物类食品是食物补铁的优秀来源。

它们中所含的血红素铁,吸收率可达20~30%,远高于大家原以为的“补铁佳品”菠菜、大枣、红糖(非血红素铁,吸收率仅有1~2%)等。

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牙齿松动、明显驼背

缺钙

根据第三次全国营养大调查,目前我国居民最为缺乏的营养素是钙。《膳食指南》推荐成年人每日钙的摄入量为800毫克孕中晚期50岁以上人群推荐钙摄入量为1000毫克,而目前我国人均钙摄入量仅为推荐量的一半左右,离达标相距甚远。

缺钙的信号表现

长期缺钙首先影响的就是骨骼,易引起骨质疏松、佝偻病等常见的疾病。此外,缺钙还会影响人的精神状态

在日常生活中,中老年人可以通过以下表现判断自己是否缺钙:

  • 牙齿松动、脱落;
  • 明显驼背、身高降低;
  • 脚后跟、腰椎、颈椎经常性疼痛;
  • 食欲减退、便秘、失眠多梦等。

一分钟教你辨别缺什么营养素(你缺什么营养素)(3)

食物补充来源

牛奶及奶制品是补钙的首选,它们不仅含钙量高,还很易于被人体吸收,被称为“天然钙库”,一般每天喝300克牛奶就可以补充300毫克左右的钙;

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜,如荠菜、油菜、芥蓝等也都是“补钙高手”,有的含钙量甚至比牛奶还高;

豆腐、豆干等豆制品也是补钙的优秀食材,一块90克的老豆腐含钙量也有90毫克左右。

一分钟教你辨别缺什么营养素(你缺什么营养素)(4)

肌肉痉挛、失眠

缺镁

镁在大脑认知功能、神经运作方面有着不可替代的作用,对于体内褪黑素的产生也有一定的帮助。同时,镁元素对于肌肉传递信号的神经元也至关重要,它的缺乏将影响神经和肌肉的兴奋性。平时爱吃快餐、汽水、薯片、饼干等零食的人相对来说更容易缺镁。

缺镁的信号表现

轻微缺镁易导致失眠、肌肉痉挛、脾气暴躁、经常头痛等问题,严重缺镁则可能引发心脏病胃肠疾病

食物补充来源

从含镁量来讲,每百克食物中紫菜含镁420mg、杏仁286mg、虾皮265mg、黄豆199mg,都是补镁的不错来源。此外,燕麦、小麦胚芽、糙米等粗粮,以及坚果类牛奶、香蕉、空心菜中镁的含量也比较丰富,大家可以自由选择。

一分钟教你辨别缺什么营养素(你缺什么营养素)(5)

全身无力、脚踝浮肿

缺钾

钾是人体内除了钙、磷之外含量最高的元素,比钠的含量高两倍。它对于维持细胞渗透压平衡、机体新陈代谢正常有着重要意义。钾一旦缺乏,肌肉、泌尿、中枢神经、心血管等系统都可能发生功能性或病理性的改变。

缺钾的信号表现

钾元素缺乏最突出的表现就是全身无力尤其是下肢瘫软的感觉尤为明显。此外,低钾还会导致恶心、呕吐、腹胀、心律失常、血压升高、胸闷、脚踝浮肿等症状。

一分钟教你辨别缺什么营养素(你缺什么营养素)(6)

食物补充来源

  • 水果中,橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等都是“钾营养素密度”较高的品种,对补钾比较有利;
  • 蔬菜的钾含量普遍较高,尤其是口蘑、平菇、榛蘑等菌类,钾含量尤为出众;
  • 豆类的钾含量平均在600~800mg,是钾元素的良好来源;
  • 土豆、山药、芋头、红薯等薯类也是不错的选择。

*钾营养素密度:用钾含量除以热量所得的值。

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食欲不振、伤口愈合变慢

缺锌

锌参与体内各种酶、激素的合成活动,它可以维持免疫功能,促进智力发育,加速伤口愈合,同样是一种非常重要的生命元素。但受我国饮食结构和偏好的影响,我国居民的缺锌情况要比西方严重得多。

缺锌的信号表现

身体长期缺锌会影响味觉素的合成,从而导致味觉退化、食欲不振;孩子缺锌容易有偏食、异食癖等症状表现。

锌还参与蛋白质的合成,它的缺乏将导致伤口和溃疡的愈合速度变慢

食物补充来源

牡蛎、海带、紫菜、虾、蟹等海产品,牛肉、猪肉等红肉,核桃、腰果等坚果都是锌元素的良好来源。一般推荐男性每日摄入锌15mg、女性11.5mg,大约相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉的量。

一分钟教你辨别缺什么营养素(你缺什么营养素)(8)

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