一分钟教你辨别缺什么营养素（你缺什么营养素）

现代人生活节奏快，饮食结构普遍不合理，再加上常吃快餐、零食，即便三餐顿顿不落，也容易缺乏一些人体必需的营养素。

我们的身体不会任由这种情况发展下去，它就像一个“信号器”，能通过不同的表现来告诉我们体内缺了什么。赶紧对照自查你体内缺哪些营养素吧！

头晕、乏力、面色苍白

缺铁

成人体内约含铁4~5克，其中72%以血红蛋白、35%以肌红蛋白、0.2%以其它化合物形式存在，其余为储备铁。

尽管我国居民摄入的铁量并不低，但由于多是从植物中获取的，吸收量不高。再加上我国居民习惯食用谷物，谷物中的植物酸还会抑制人体对铁的吸收，所以我国广泛存在缺铁的情况。

缺铁的信号表现

铁的缺乏会使得红细胞的数量减少、功能减弱，易诱发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色发白、头晕、心悸等症状。

另外，缺铁还会导致手指甲及脚指甲变薄变脆、容易折断，指甲凹凸不平或者反长、如汤匙状也是缺铁的典型表现。

食物补充来源

动物血（如鸭血、猪血）、动物内脏（如鸭肝、猪肝）、蛋黄（如鸡蛋黄、鸭蛋黄）、瘦肉（瘦猪肉、牛里脊等）等动物类食品是食物补铁的优秀来源。

它们中所含的血红素铁，吸收率可达20~30%，远高于大家原以为的“补铁佳品”菠菜、大枣、红糖（非血红素铁，吸收率仅有1~2%）等。

牙齿松动、明显驼背

缺钙

根据第三次全国营养大调查，目前我国居民最为缺乏的营养素是钙。《膳食指南》推荐成年人每日钙的摄入量为800毫克，孕中晚期和50岁以上人群推荐钙摄入量为1000毫克，而目前我国人均钙摄入量仅为推荐量的一半左右，离达标相距甚远。

缺钙的信号表现

长期缺钙首先影响的就是骨骼，易引起骨质疏松、佝偻病等常见的疾病。此外，缺钙还会影响人的精神状态。

在日常生活中，中老年人可以通过以下表现判断自己是否缺钙：

• 牙齿松动、脱落；
• 明显驼背、身高降低；
• 脚后跟、腰椎、颈椎经常性疼痛；
• 食欲减退、便秘、失眠多梦等。

食物补充来源

牛奶及奶制品是补钙的首选，它们不仅含钙量高，还很易于被人体吸收，被称为“天然钙库”，一般每天喝300克牛奶就可以补充300毫克左右的钙；

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜，如荠菜、油菜、芥蓝等也都是“补钙高手”，有的含钙量甚至比牛奶还高；

豆腐、豆干等豆制品也是补钙的优秀食材，一块90克的老豆腐含钙量也有90毫克左右。

肌肉痉挛、失眠

缺镁

镁在大脑认知功能、神经运作方面有着不可替代的作用，对于体内褪黑素的产生也有一定的帮助。同时，镁元素对于肌肉传递信号的神经元也至关重要，它的缺乏将影响神经和肌肉的兴奋性。平时爱吃快餐、汽水、薯片、饼干等零食的人相对来说更容易缺镁。

缺镁的信号表现

轻微缺镁易导致失眠、肌肉痉挛、脾气暴躁、经常头痛等问题，严重缺镁则可能引发心脏病和胃肠疾病。

食物补充来源

从含镁量来讲，每百克食物中紫菜含镁420mg、杏仁286mg、虾皮265mg、黄豆199mg，都是补镁的不错来源。此外，燕麦、小麦胚芽、糙米等粗粮，以及坚果类、牛奶、香蕉、空心菜中镁的含量也比较丰富，大家可以自由选择。

全身无力、脚踝浮肿

缺钾

钾是人体内除了钙、磷之外含量最高的元素，比钠的含量高两倍。它对于维持细胞渗透压平衡、机体新陈代谢正常有着重要意义。钾一旦缺乏，肌肉、泌尿、中枢神经、心血管等系统都可能发生功能性或病理性的改变。

缺钾的信号表现

钾元素缺乏最突出的表现就是全身无力，尤其是下肢瘫软的感觉尤为明显。此外，低钾还会导致恶心、呕吐、腹胀、心律失常、血压升高、胸闷、脚踝浮肿等症状。

食物补充来源

• 水果中，橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等都是“钾营养素密度”较高的品种，对补钾比较有利；
• 蔬菜的钾含量普遍较高，尤其是口蘑、平菇、榛蘑等菌类，钾含量尤为出众；
• 豆类的钾含量平均在600~800mg，是钾元素的良好来源；
• 土豆、山药、芋头、红薯等薯类也是不错的选择。

*钾营养素密度：用钾含量除以热量所得的值。

食欲不振、伤口愈合变慢

缺锌

锌参与体内各种酶、激素的合成活动，它可以维持免疫功能，促进智力发育，加速伤口愈合，同样是一种非常重要的生命元素。但受我国饮食结构和偏好的影响，我国居民的缺锌情况要比西方严重得多。

缺锌的信号表现

身体长期缺锌会影响味觉素的合成，从而导致味觉退化、食欲不振；孩子缺锌容易有偏食、异食癖等症状表现。

锌还参与蛋白质的合成，它的缺乏将导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。

食物补充来源

牡蛎、海带、紫菜、虾、蟹等海产品，牛肉、猪肉等红肉，核桃、腰果等坚果都是锌元素的良好来源。一般推荐男性每日摄入锌15mg、女性11.5mg，大约相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉的量。

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