肩如何练窄（把肩练宽练饱满）

三角肌作为一个小肌群，虽然只是占据那么一点点的位置，却对整个上肢的外形与协调性起着至关重要的作用，宽厚的肩膀与背肌可以帮助我们完美地塑造倒V身材，饱满的肩膀与结实的手臂可以让我们整个手臂均匀线条流畅；另外，对于天生骨架较小的人群来讲，我们可以通过对三角肌的针对性训练来有效地增加肩部的宽厚。所以当我们进行上肢塑形的过程中，不能只去注重对大肌群的训练，对三角肌的训练同样也是协调整个上肢的关键所在。

当然，在我们针对性进行肩部训练之时，我们一定要对于我们的目标肌群，也就是三角肌的结构及其特点有所也了解，这样有助于我们更加有针对性有目的的训练。比如：

1. 三角肌前束：位于肩部的前方与胸肌相连，由于在日常活动中经常被使用，并且在很多其他部位的训练动作当中被练到，所以在整个三角肌当中来讲最为发达。
2. 三角肌中束：位于肩部中间位置，它有发达与否则直接决定着肩部的宽厚，这对于天生窄肩的朋友来讲是一个好消息，因为我们可以通过对中束的训练来改善窄肩问题。
3. 三角肌后束：位于身体后方与背肌相边，并且在日常生活当中较少被用到，虽然在一些背部训练动作当中会被练到，但也是整个三角肌当中最为薄弱的部位。

当我们对三角肌及其特点有一定了解以后，还要评估自己的实际情况，然后再根据自己的训练目的去选择针对性的动作来训练。比如，在日常健身过程中是否针对有规律地进行胸部训练，如果都有，那么就需要在此基础上考虑是否单独地去进行对于前束的训练，比如，我们练肩的目的是不是有着强烈的改善窄肩的现象，如果有，就需要更加有针对性地进行对中束的训练，对于后束来讲，由于后束最为薄弱，所以不管是否有规律的背部训练，对于后束的训练都应该给予足够的重视。当然，不管是对于哪一个部位有所侧重，都应该是在顾及整体的前提下再去有重点地进行，而不是只练一个部位而放弃其他部位。

在我们对于三角肌的特点以及自己的训练需求有所了解以后，我们就应该开始系统的训练了，但是，无论是哪一个部位的训练，最为忌讳的忽视训练前的热身而直接去训练，如此一来不仅会因为目标肌肉没有准备好而影响发力感降低训练效率，严重者还会造成局部的损伤。

所以，在正式练肩之前，我们先进行两组肩部热身动作以激活三角肌，在肩部热身过程中，我们可以使用一条弹力带来帮助我们激活肩部。

热身动作一：肩内旋（20次）

• 将弹力带固定于肩膀高度，侧对弹力带站立，一手握住弹力带另一端
• 保持身体稳定，大臂贴紧身体并保持不动，使小臂在水平方向左右移动

热身动作二：肩水平外旋（20次）

• 将弹力带一端固定，而对弹力带站立
• 双手握住弹力带另一端，大臂与地面平行，双臂屈肘前伸
• 保持肩部与肘部不动，向上转动小臂

在热身结束后，接下来就是正式训练了，所以下面分享4个常规练肩动作，我们使用一对哑铃即可进行，当然，在具体训练过程中我们需要根据自己的训练目的，在顾及整体的情况下有重点地对某个动作进行重点训练。

动作一：站姿哑铃推举

推举可以让我们使用较大重量对肩部形成刺激，并以此让肩部肌肉得到相对高效的发展，但是在动作过程中，需要保持身体稳定性，除了锻炼肩部以外，也可以很好的发展核心力量，同时相对于坐姿推举来讲难度也比较大，所以，在基础不足的情况下，还是想选择较大重要就应该采取坐姿来进行。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至肩部
• 三角肌发力，慢慢向上举起哑铃至双臂伸直，但手臂不要完全伸直
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢下入还原

动作二：站姿哑铃交替前平举

前平举可以有效刺激三角肌前束，采取双手交替的方式进行，可以让我们在动作过程中冲击较大的重量，从而让和我们更好的刺激三肌前束，与此同时，同第一个动作一样，采取站姿会相应地提高动作难度，可以在动作过程中锻炼核心力量，但如果想要使动作更加孤立，则应该选择坐姿的方式完成。

动作要领：

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持手肘微屈，三角肌发力将一只手臂上举至视线高度
• 顶点稍停，控制速度慢慢还原，然后再换边进行

动作三：站姿哑铃侧平举

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作，我们可以通过对于三角肌中束的重点锻炼来增加肩部的宽度，这个动作我们可以同样可以采取站姿或者是坐姿的动作来做，当然，站姿同样让我们为了保持身体的稳定性而需要强大的核心支撑并有效锻炼到核心，而坐姿动作则显得相对简单且孤立。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃置于臀前
• 保持手肘微屈，三角肌发力，将哑铃向侧上方举起至肩膀高度
• 顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身哑铃反向飞鸟

俯身哑铃反向飞鸟主要针对于三角肌后束，当然，我们可以采取坐姿与站姿两种方式进行，并且在动作过程中需要注意动作幅度，一般来讲，上举至与背部同宽即可，幅度过大就会导致背部肌群参与过多，而减少对后束的刺激。

动作要领

• 双脚微微分开站立，微屈膝，臀部后移，上身前倾至几乎与地面平行
• 双手各握哑铃垂于体前，保持手肘微屈，肩部发力向外打开双臂
• 至与背部同高，稍停，然后控制速度慢慢还原

训练过程中注意动作细节，每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标的肌肉的收缩与伸展，并且要注意在动作过程中不要耸肩，以避免斜方肌代偿而影响训练效果。

在重量的选择上，推举可以适当地选择大重量以每个动作8-12次的方式进行，而后三个动作最好是选择适中的重量以每个动作12-20次进行，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行

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