扁平足做什么动作可以矫正（扁平足三个动作矫正）

今天要说的是其中的扁平足，它对身体的影响远比我们想象的严重。

为什么扁平足对身体有伤害？

在讲之前，大家先了解一点基本的足部解剖知识，搞清楚为什么扁平足会出现这些问题。

正常的足部有“足弓”，一共有3条，它们都是弧形，侧面看脚底板内侧像拱桥。

其中，内侧纵弓最重要，由跟骨、距骨、舟骨、三块楔骨及第1～3蹠骨构成。

它弧度较高，有较大的弹性，起缓冲震荡的作用。

这样的结构相当于脚底有三个支撑点，当我们进行身体直立的运动时会很平稳，比如步行、跑步等不容易摔跤。

同时还可以缓冲来自地面和身体的作用力，减轻身体伤害。

扁平足也叫足弓塌陷（Fall Arch），也就是内侧纵弓塌陷了，脚底板可以完全接触地面。

这样脚底支撑身体的部分就主要集中在了前脚掌和内侧脚掌，身体的稳定性变差，跑步的时候容易摔倒。

继而出现内八、X型腿、不能长时间走路、容易腰部酸痛、髋关节不灵活等症状。

很多人认为扁平足是遗传，其实遗传只占到一小部分，很多人的扁平足是后天形成的，而人类的足弓也不是天生的，是直立行走锻炼出来的。

婴幼儿都是”扁平足“，直到6-8岁，随着运动不断增强，才会逐渐形成足弓，也叫“生理性扁平足”。

如果6-8岁后脚底还是平的，那就真的是扁平足了。

有孩子的家长快看过来，你家宝宝如果有这些情况，可能就会长成扁平足：

1. 足部太早承重。有些家长担心自己孩子走路太晚，会让不满10个月的宝宝使用学步车练习走路。这时候宝宝的足部还没发育完全，不仅不稳定，更难以承受全身的重量，强行让他们早早站立会导致足弓发育迟缓或是变形出现扁平足。

2. 错误坐姿。宝宝长时间用跪坐的姿势玩玩具、看电视，也会造成足弓发育受阻，尤其是这种w型坐姿，家长看到了要及时纠正。

3. 过胖的孩子。过胖的孩子给足部的压力也会比较大，容易导致后天性扁平足。另外，从性别上看，男孩比女孩出现扁平足的概率更大，可能与男孩在养育过程中更早被鼓励开始一些承重的运动有关。

4. 爱穿高跟鞋。穿高跟鞋的时候身体的重量都集中在前脚掌，足弓持续处于紧绷状态。里面的韧带、肌腱长时间被牵拉会变得松弛，弹性也下降，时间长了就成了扁平足。

5. 时间站立。足弓的形成靠的是行走，骨头、韧带在这种节奏均匀的活动中来回伸缩可以得到很好地锻炼。而长时间站立就和穿高跟鞋一样，让足弓持续在一个紧绷的状态，尤其是在坚硬的地面，足弓没有任何支撑也容易形成扁平足。

6. 穿鞋底过软的鞋子。鞋底过软或内侧纵弓弧度大的鞋子对脚的支撑都不足，长期穿这类鞋也容易形成扁平足。

孕期出现扁平足的风险比平时高，除了身体重量增加和走路姿势改变，穿过软、鞋底过平的鞋子是重要原因。

可以选择略带点跟的，防滑效果较好的鞋子，走路不累，也能降低扁平足风险。

扁平足最适合的鞋大概就这三类：

一． 控制型跑鞋。鞋底稳定，支撑能力强，而且鞋底内侧足弓有支撑结构，到店里了直接问店员要控制型鞋，他们就明白了。

二． 内侧纵弓弧度更平的鞋子。内侧纵弓部位有支撑，足底压力较小。

三． 鞋底厚度适中的平底鞋。这种鞋底有一定厚度，可以缓冲来自地面的压力，对足底有支撑，又不影响脚的感觉和活动。厚度适中的鞋底既能感觉到脚底的东西，又不会觉得硌脚，而且可以自己调整脚的发力状态让走路更平稳。

如何通过锻炼矫正扁平足？

后天因为姿势或足部运动量太少导致的扁平足是可以恢复的，给大家找了3个很简单的办法：

1. 踩按摩球。下班回家泡完脚就多踩踩这个球，让它在足底来回动，记得用点力气，遇到疼痛的地方就在这里多踩会儿。每只脚每次踩1-2分钟，踩10-15分钟就可以很好地放松内侧足弓。

2. 掰脚趾。还是泡完脚后抱着自己的脚掰一掰脚趾头，这一拉一缩间，可以充分放足弓部位的韧带和肌腱。

3. 练足底肌肉。这个略复杂，但是不枯燥更好坚持。在大拇指根部放一元硬币，然后把一支比较粗的笔（最好是mark笔）放在足弓位置。然后试着大拇指根部努力压硬币，足弓部位向上收缩，尽量远离笔，坚持5秒钟放松，反复做5次就够了。这个动作主要练习的是足弓部位肌肉，做得时候大拇指和另外4个脚趾应该是伸直的，足弓肌肉持续收缩。

刚开始大家不太会控制足底的肌肉，脚趾会弯曲，这意味着发力的肌肉用错了。但是别灰心，多练几天就能比较准确地控制足底肌肉了。

这几个练习很简单，最重要的是坚持，尤其工作需要穿高跟鞋和久站的人，每天泡完脚这么做几组，扁平足会有明显缓解。