瑜伽漂亮鸽子式怎么练习（上镜率超高的瑜伽飞鸽式）

飞鸽式，梵文Eka Pada Galavasana，是一种极其复杂的姿势，非常具有挑战性，但也可为您的身心提供极大的好处。

这个神奇的姿势可以增强多个肌肉群，同时又可以拉伸其他肌肉群，还可以帮助您克服恐惧，建立信心。

这个姿势有一定的难度。有很多姿势可为您准备进入该体式。今天我们通过以下十个准备的姿势，以伸展和加强针对性的肌肉，循序渐进进入飞鸽式。

1. 卧鸽式

这种仰卧的鸽子式打开了外部臀部，为飞鸽式所需的深部髋部打开做了极好的热身。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开与髋同宽。吸气，将右脚抬离地板屈脚踝。弯曲右膝盖并外旋髋关节，右脚踝越过左膝盖，双腿形成4字形。将左脚从地板上抬起，然后将胫骨与垫子平行，并在左大腿后方交扣手指。将您的下背部和尾骨向下压在地板上，将膝盖向胸部拉。换腿之前，先保持几次深呼吸。

2. 牛面式

牛面式是热身和打开外臀部的另一个极好姿势，

您可以将臀部抬高（坐在瑜伽砖或毯子上）。右腿越过左腿，然后弯曲右膝盖，将右脚跟拉向左臀部。弯曲左膝盖，将左脚跟向右臀部拉，尝试将膝盖尽可能地堆叠在一起。挺直脊椎，要么保持直立，要么向前折叠，从而产生更深的拉伸。保持几次呼吸再换双腿交叉。

3. 鸽子式

这个标准的鸽子式极好的打开和外旋髋部。

在姿势里，尝试使您的臀部尽可能向前倾斜，以等轴的方式将膝盖朝彼此拉近，以帮助完成此动作。拉长您的脊椎，您既可以直立，也可以向前屈在前腿上方，同时保持臀部平直和水平。保持拉伸状态，然后在这里深呼吸，再慢慢退出并在另一侧重复。

4.单腿板式

这个强化全身的姿势可以使您的手臂，腿部和核心准备好进入飞鸽式。

从下犬式开始，将您的体重向前来到高板式，肩膀在手腕上方。脚后跟向后延伸，从而延长并扩展整个身体。激活核心，吸气，右脚抬离地面，使其悬停在垫子上方。收紧双腿。保持核心的参与度和手臂的稳定性。保持呼吸几次，然后再抬起左腿。

5.膝到手板式

这个姿势深深地增强了手臂和核心，为手臂的平衡做好准备。

​从单腿下犬式开始，右腿抬到空中。呼气时，将体重向前移到高板式，将右膝盖向右上臂拉动，肩膀叠放在手腕上方。用力向上和向后拉动腹部，保持均匀呼吸。吸气时，将腿向天空上方伸展。呼气再次将膝盖向右上臂（尽可能高地伸向腋下）。换边之前，保持三个缓慢而受控的深呼吸。

6. 四柱支撑

这个基本姿势实际上是所有手臂平衡姿势的基础，为上身和核心做好准备。

板式开始，身体保持斜板式不变，慢慢屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行。

提示：肩膀与肘部成一直线，并且肘部对准手腕。对齐肩膀，臀部和腿部，在您的身体上形成一条直线。

7. 船式

这个强大的核心增强体式将激发您最深的腹部，为您的身体抬起做好准备。

长坐姿在垫面中央，屈双膝；抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。在退出和休息之前，请保持尽可能长的时间，以保持姿势的完整性和呼吸的节奏。

8. 乌鸦式

这个典型的手臂平衡姿势为您的许多其他手臂平衡姿势打下基础，并让你的身体做好准备。

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

提示：臀部向上抬高，确保激活核心。双腿收紧。保持呼吸约3-5次深呼吸，然后慢慢放下。

9. 单腿幻椅式

这个核心和腿部增强体式还可以打开外侧髋部，帮助您准备好进入飞鸽式。

从山式开始，双脚分开与髋同宽。弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。然后将重量转移到左腿上。将右脚抬离地板并弯曲脚踝。弯曲右膝盖，并外旋髋关节，以使右脚踝越过左膝盖，与双腿形成4字形。保持低蹲状态，在右臀部外侧留出空间。保持几次深呼吸，然后换边练习

10.飞鸽式

一旦掌握了前面的步骤，就可以慢慢开始朝着完整的姿势努力。

1. 从单腿幻椅式开始，右脚踝越过左膝盖。开始将您的躯干向前倾斜，将手伸到地板上。将手掌分开与肩同宽，并均匀地张开手指。
2. 在您的手中创建与乌鸦式相同的基础。抬高臀部，将右脚的脚趾绕在左上臂上，慢慢开始弯曲您的肘部，将它们笔直指向后方（努力将完美的四柱支撑形状融入您的手臂）。
3. 弯曲肘部时，用手臂创建一个架子，您可以将右腿放在上面。慢慢开始向前倾斜体重，直到感觉到体重平衡并且左腿变轻，抬离地板。
4. 然后慢慢将腿向后伸直，同时您将躯干的重量进一步向前倾斜。放松并深呼吸3-5次，然后退出换边练习

请记住，任何具有挑战性的姿势都需要循序渐进练习。只要你坚持不懈地练习，就能做到。

因此，放松身心，享受过程，并努力在练习中找到乐趣。

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