深蹲卧推硬拉推举怎么安排顺序（深蹲卧推划船）

健身的人都知道，很多练习动作都是在基础动作之上，加以变化，达到深层训练的目的。健身能否达到效果，往往取决于你的质与量，而正确的动作是你训练达到质量的重要前提。

让训练损伤降低

正确的训练姿势，能够让你的肌肉和关节的转动在正常的范围内，降低损伤风险。

让运动水平提升

标准正确的动作，能让肌肉释放出最大限度的力量，关节的承受力也达到最大限度，这样可以使之前用错误动作难以达到的动作，更容易完成。

正确的姿势，能让我们的锻炼达到百分百的效果，今天我们就来谈一谈深蹲、卧推、划船和卷腹等基础动作的正确姿势，以及它们的常见错误。

常见错误

膝关节前倾，躯干前倾，动作起立阶段膝关节内扣。

正确动作：

1.要保证髋关节与膝关节的自由屈曲，利用髋关节，膝关节屈曲降低臀部。

2.在整个动作过程中保持背部伸直，挺胸抬头的姿势。

3.一旦下蹲至活动范围所允许的极限，就以相反的动作返回到起始位置。

提示：

1.上升过程在处于后深蹲姿势时，要向前伸肘部，帮助你在回复最高姿势时保持躯干笔直。

2.在这两个动作中，脚跟要用力抵住地面，确保整个脚贴紧地面。

常见错误

杠铃下降阶段肘部外展，动作完成不充分，过多用手臂推起，胸肌没有挺起

正确动作：

1.开始时眼睛直接位于杠铃杆下方。

2.当杠铃杆接触锁骨和胸骨底部之间的胸部时，就达到了全范围动作。

3.进行卧推练习时，要确保头部以及肩胛骨和下背部接触长凳，而且双脚平放在地面上。

提示：

与大多数动作一样，在尝试挑战训练负荷时要有指导者进行辅助。

常见错误

屈髋划船：上半身过度屈曲

单臂划船：转动躯干

坐姿绳索划船：躯干倾斜

正确动作：

屈髋划船：保持脊柱的自然姿势和平直的背部至关重要。应该向后收缩肩胛骨，而且躯干应几乎平行于地面。

单臂哑铃划船：采用相同的背部姿势，但是要将一侧的膝关节与手臂放在条形凳上进行支撑。

坐姿绳索划船：要确保上体直立，挺胸抬头。保持躯干稳定，向身体方向拉绳索时，要主动避免躯干适应拉力时的前后倾斜。

常见错误

腰部借力，脖子借力，注意力在脖子上，双手抱头

正确动作：

肚子收紧，腰部贴紧垫子，下巴微收，双臂可以交叉在胸前，或者双手可以在头顶上方握住重物或者抓住一个固定点。

提示：

注意力集中在腹部上，尽量不要借力，当手放在脑后时一定不要向前移动上半身。

以上内容来自《高强度训练》人民邮电出版社出版，本文为出版方合作内容，转载请保留图书封面以及图书信息