俯卧撑练胸肌上中下的正确做法（练俯卧撑手臂酸）

俯卧撑虽然是比较简单的徒手训练动作，但，在训练中也有不少问题，其中练俯卧撑手臂累，但是胸肌感受不强烈是比较常见的问题，这一期就来探讨一下这个问题如何攻破。

本文将从以下两个方面讲解：

• 肌肉为什么会酸？
• 为什么会手臂酸，而胸肌没感觉？

肌肉为什么会酸？

肌肉酸痛常出现与大量运动后，而，长期不锻炼，突然训练一次也会导致，肌肉酸痛一般会持续1~3天。

其原理是：当我们的身体在剧烈运动的时候，呼吸和血液循环不能及时的给肌肉供给足够的氧气，导致肌肉中的葡萄糖不能完全被氧化掉，从而形成了乳酸，也就导致了肌肉酸痛。

而，当乳酸堆积后，身体中的氢离子浓度就会增加，氢离子的增加会抑制糖酵解的反应，而力量训练大多是通过糖酵解来供能的，对运动最直接的影响就是导致运动能力、肌肉力量下降，最简单的说法就是感觉肌肉累、无力，这属于正常的现象，只要训练后多拉伸，并且注意休息就能恢复。

为什么会手臂酸，而胸肌没感觉？

想要解决这个问题，那就需要先了解俯卧撑锻炼什么肌肉？

俯卧撑主要锻炼的肌肉是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，在俯卧撑中胸肌对应的肌肉功能是使肩关节屈曲、肩关节内收、肩关节旋内；肱三头肌对应功是使肘关节伸，三角肌前束是使肩关节屈曲，这些功能都是协调同时发力的。

在做俯卧撑的时候，必然是发力多的一处先酸，手臂酸，也就是三头肌酸。前面也说到了，肌肉的酸痛和训练强度是有直接关系的，而练俯卧撑的时候手臂酸，胸肌没有感觉，和动作本身是有很大关系的。

1.离心收缩过多

离心收缩就是动作的后半程，在俯卧撑中从顶点下去的半程就叫做俯卧撑的离心收缩，在这个过程中，肌肉就好比一条弹力带，而这条弹力带在被拉长的同时正好承受重量的压迫，显然，弹力带是很容易被撕裂的。

那么在这个阶段，三头肌也是一样在被拉长的时候承受身体重量，肌纤维自然是很容易被撕裂的，而这种撕裂也伴随着肌肉的炎症发生，自然也就会导致肌肉酸痛了。

解决办法：

控制好训练节奏，俯卧撑的节奏有很多种，针对爆发力的训练可以快上、快下，中间不停顿，针对肌肉和力量训练可以快上、停顿、慢下，而慢下最好控制在2秒内。

2.肱三头肌发力过多

根据前面讲解的肌肉酸痛的原理，如果俯卧撑三头肌发力过多，自然三头肌的乳酸堆积也会更多，同样会导致手臂酸，而导致三头肌发力过多的原因有以下点。

（1）肩胛位置不对

无论是俯卧撑还是引体向上，都建议先沉肩再做动作，其中很很重要的原因就是，沉肩能让俯卧撑和引体向上的主力肌肉发力更多。俯卧撑的主力肌肉就是胸肌，而肱三头肌和三角肌算是次要的肌肉，没有沉肩的话，最直接的影响就是导致主力肌肉发力程度减少，相应的次要肌肉的发力就会增多。

和沉肩相反的就是顶肩，这种发力一般存在于俄挺，也就是街头健身基础训练中，而这种姿势主要是为了锻炼三角肌前束力量，由于是含胸发力，胸肌基本上不会参与太多，通过对比下图示范可以清晰的发现，手放的越后肘关节曲的就越少，那么推起时肱三头肌收缩的也就越少。

因此，这种姿势做俯卧撑手放得越后，肩膀发力感受越强，而手越前，肱三头肌发力越多，手臂在起始位置最好是垂直地面。

解决办法：

学习肩胛俯卧撑，锻炼肩胛力量，肩胛俯卧撑如下图所示，在保持身体直线、手臂伸直的同时用肩胛力量上推下放，注意动作需要慢，感受肌肉发力。

其次，找好肩胛正确位置，既不要放松肩胛，也不要顶肩，对于胸肌刺激最好的姿势是沉肩。

（2）发力模式不对

俯卧撑的主要发力姿势为：下去打开胸，上来挤压胸。

这种发力姿势一般是为了锻炼胸肌，下去打开胸就是让胸肌拉伸开，上来挤压胸肌就是让肌肉收缩更充分，这两者结合，胸肌的收缩感受就会更强，相反，就会导致手臂发力过多。

解决办法：

如上图所示：在做俯卧撑前可以先去找挤胸的感受，当然，第一步需要先沉肩，然后微微挺胸，再往前推，推的时候手臂是从下往上推，注意看手是胸下侧的高度推到胸上侧的高度，在俯卧撑中的应用也是一样，下去的时候身体会微微往前，再推会原位，动作要慢。一般训练钱做6～8次就行，主要目的是找到胸肌的发力感受，并在正式组中运用。

（3）变式俯卧撑

例如，腰间俯卧撑，基本上就是在锻炼三角肌和三头肌，胸肌发力感受不强。再比如，虎扑俯卧撑，基本上就是肱三头肌发力，胸肌和三角肌前束的发力可以忽略不计，因此，当你是在做变式俯卧撑的时候，三头肌发力过多在所难免。

解决办法：

如果想练胸肌又想练变式俯卧撑，那么推荐锻炼深蹲俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，其他的变式种类尽量减少。

（4）动作不标准

这里所讲的不标准是俯卧撑推起时上半身先推起和肘关节朝外过度。

上半身先推起：俯卧撑上半身先推起，之后下半身才起来的姿势。仔细观察这种姿势就会发现，其实，这个姿势推起主要是肘关节在伸直，而不是肩关节内收，因此肱三头肌的发力远大于胸肌的发力。

关节朝外过度：俯卧撑要求肘关节朝后的姿势是为了让俯卧撑在正常的运动范围内完成，经常有人做手肘朝外的俯卧撑，这种姿势其实就是水平推，而水平推会让肩关节的肌腱被肩峰挤压，让肩关节受到伤害。

其次，胸肌有三个功能：肩关节内收、肩关节屈曲、肩关节旋内，普通俯卧撑能很好的运用这三点，而水平推却只用了肩关节内收，只运用单一功能，胸肌的发力感受自然不会强。而俯卧撑中肱三头肌主要功能就是肩关节伸，综合这两点，肘关节朝外不仅容易肩膀受伤，而且还会导致胸肌发力过少，肱三头肌发力过多。

解决办法：

出现这种情况大多数是因为力量基础太过于薄弱了，因此，做俯卧撑应该循序渐进，姿势标准才是第一位，建议先做跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑增强肌肉力量，再去训练标准俯卧撑。

结束语

俯卧撑手臂酸，但是胸肌感受不强，原因归结起来主要就是动作标准导致的，其次就是力量不够，因此，在做俯卧撑的时候，建议先规范动作，再去考虑如何提高数量。质量永远是优先于数量的。

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实践是检验真理的唯一标准。

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