半髋与全髋哪种好得快（对于正确开髋你真的了解吗）

髋部通常是我们身体的一个紧绷的区域，无论是花费大量的时间坐着还是进行许多运动，例如跑步或骑自行车。

瑜伽有助于缓解这个区域的紧张。锻炼臀部的柔韧性和稳定性也可以改善腰痛、平衡、姿势，并防止在以后的生活中受伤。

虽然大多数瑜伽姿势在某种程度上涉及到髋部和骨盆周围的肌肉，但开髋体式是一组特定的体式，其主要解剖功能是维持和发展髋部的健康运动范围。

在本文中，我们仔细研究了一些基本的髋部解剖结构，以及如何使用不同的瑜伽姿势来针对髋部的不同区域进行健康，平衡的练习。

基本的髋部解剖

骨骼和活动范围

髋部的骨头包括股骨头（大腿骨顶部的球部）和骨盆。它们构成了人体中最大的球窝式关节，能够进行大范围的运动。

球窝式关节

股骨相对于骨盆有六种运动方式:

六种运动方式

1. 屈曲 -如婴儿式那样将大腿移向胸部。
2. 伸展 -相反的动作，将腿部置于躯干的后面-如眼镜蛇式 和 蝗虫式。
3. 内收 -大腿彼此靠近（或向中线移动）-就像鹰式一样。
4. 外展 -将大腿移开-就像走进双角式。
5. 内旋 -就像大腿内侧的前侧向对方移动一样-英雄坐在脚跟之间的姿势。
6. 外旋 -将大腿的前部彼此远离，例如束角式。

这些操作也可以同时组合多达三个动作（每个组一个）来完成。例如，在束角式的前腿中的动作（如下图所示）是外旋，屈曲和外展。

髋部的肌肉

根据它们的分类方式，可能有17到25块肌肉参与了髋关节的这些运动。它们从腰椎（腰大肌）一直延伸到膝盖（一些股四头肌）。因此，我们可以看到“髋部肌肉”一词开始变得更加复杂和困惑了！

就我们的瑜伽练习而言，为了使其更简单方便，我们可以认为髋部肌肉被分为四个主要肌肉群。这四个肌肉群也与肌筋膜经络的通路相对应-我们以后涉及到这个话题。

在瑜伽中的开髋体式将会有一个(有时两个)这样的群体作为他们的主要目标区域。

这些肌肉群是：

• 股四头肌和髋屈肌组（每组4个）-位于腿和髋的前部
• 腘绳肌群（3个主要肌肉和1个次要肌肉）-腿的后部
• 腹股沟、内旋肌和内收肌群(7块肌肉)-在腿内侧
• 臀肌组(3个臀肌，3个外旋肌和一个大跟腱的髂胫束)-在臀部的外侧和后面

髋部能开“多大”什么因素决定的？

有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，我们的髋部能打开多大：

1.灵活性

一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度-我们在瑜伽和灵活性中看到了一点。这就是瑜伽姿势的作用和帮助，我们稍后文章中会讲到。

2.骨骼差异

髋部能张开(和所有的姿势)的程度第二个和最终的运动范围的限制是骨骼。无论我们多么努力，骨头都不会（不应该）移过骨头！

在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。所以一个人的有很强大的外旋能力，但对另一个人来说就不一定了。

在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:

髋关节窝的方向

如果我们直接观察骨骼的骨盆，髋臼是在前面还是侧面?更深还是更浅?（如下图）

髋关节窝的方向

股骨颈的角度和长度

股骨颈的角度和长度

股骨扭转

股骨的扭转(扭转程度)-当骨头呈螺旋状生长时，人们膝盖的角度与股骨头部的角度存在差异。（如下图）

股骨扭转

这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。

这并不是说我们不能都做开髋体式，只是说不同的变化和姿势对不同的人来说更有效、更容易理完成。

开髋体式

为了进行健康，平衡的练习，我们需要对四个肌肉组中的每个组都进行锻炼，而不仅仅是那些我们认为是我们的薄弱或僵硬的部位。在牢记我们的个体差异的同时，我们可以找到一个体式或变体，这将可以更有效地作用于目标肌肉群。

1.四头肌和髋屈肌

针对这个肌肉群的姿势包括弓步、桥式和卧英雄式(如下图)。

弓步

1. 从下犬式开始。吸气在身后抬起右腿，然后在双手之间向前踩右脚时呼气。
2. 检查右膝盖是否在右脚踝上方对齐。
3. 通过脚着地，在呼气时将下腹肌拉入，然后吸气并向上和向后扫动手臂，手掌彼此面对稍微弯曲后膝盖，将尾骨向地面拉长，然后延伸通过后腿，打开并拉伸脚底。
4. 打开胸部，将前肋骨向下拉入躯干。保持五口气。

【初学者提示：为了提高稳定性，请保持后腿活跃，并用力按住脚。保持臀部（重心）较低且水平，朝向垫子的正面。】

卧英雄式

1. 坐在你的脚跟或脚跟之间(取决于你的膝盖和臀部的舒适程度)。
2. 身体后仰，慢慢找到合适的姿势:保持双手、肘部着地，或者一直躺下。沿着脊柱用一个垫子作为支撑。
3. 找一个舒适的手臂姿势:在你身边，或者在你头上。如果没有不适，膝盖可以抬起。
4. 要在股四头肌、髋屈肌、腹部和胸部寻找拉伸感，并在下背部寻找一种舒适的压力。
5. 保持这个姿势1到5分钟。从姿势中出来，利用核心，用手臂把自己向上推。放松双腿，仰卧几分钟。

【初学者建议：在脚踝下面放一条卷起来的毯子。如果需要的话，在脊柱上放置一个垫高的垫子。试试，一条腿伸直。】

变化：如果想在四头肌和腹部得到更深层的刺激，可以尝试单膝弯曲的卧英雄式:从坐在脚跟上或在脚跟之间开始，将一条腿伸直到前面。然后在这个姿势中找到合适的边，弯曲直腿，把脚放在地板上。调整弯曲的腿的位置，让膝盖向外或向胸部倾斜。

目标是感受腹部肌肉的拉伸，而不是其附着点（在卧英雄式情况下为膝盖）。

2.腘绳肌

腘绳肌的姿势包括“下犬式”和“头碰膝前屈伸展式”“站姿前屈”等前弯。

下犬式

1. 从四角板凳开始，臀部膝盖垂直，肩膀手腕垂直。手稍微向前移至肩膀，中指指向前方，展开手指。
2. 通过按压手掌的外部边缘，手指的根部和指尖来在手掌中央创建一个吸盘。
3. 通过将上臂向远离身体的方向滚动，并使前臂向内螺旋旋转，从而在手臂中产生螺旋动作。然后呼气，将肚脐拉回到脊柱。
4. 按压双手，并前后抬起臀部，使自己处于颠倒的V形姿势。
5. 首先，请注意膝盖的弯曲度。沿脊柱骨向下滑动肩胛骨，颈根放松。
6. 保持脊椎长度，交替弯曲和拉直双腿。最终将两只脚跟都放在地板上。他们不必踩地板。保持5次呼吸。

头碰膝前屈伸展式

1. 手杖式坐着。弯曲右膝盖，将右脚放在左大腿内侧，使膝盖放松。
2. 吸气时，屈曲左脚，向下压大腿顶部，拉长脊椎，抬起手臂，抬头至头部的任一侧。
3. 稍微旋转上身，面对左腿，然后在呼气时从臀部向前折叠。保持脊柱较长，胸部打开，肩膀放松。
4. 将您的手放下，构筑左腿，或握住脚踝或脚。
5. 保持5到10次呼吸。

【注意：腘绳肌过于紧绷通常会导致背部变圆，因此在坐姿中使用垫子瑜伽砖块或让膝盖弯曲会很有帮助的。】

3.腹股沟和内收肌

腹股沟组的姿势包括“快乐婴儿式”，“蝴蝶式”和如坐角式这样的大腿向前弯曲。

快乐婴儿式

1. 仰卧，膝盖弯曲成胸部。
2. 吸气时，握脚的内侧或外侧。将膝盖张开到比躯干更宽的位置，然后将其伸到腋窝旁的地板上。
3. 将脚踝与膝盖上（90度角）。弯曲脚跟，将脚轻轻推入手中，向下拉手以产生阻力。
4. 通过延长尾骨来延长脊椎，并稍微向内拉腹部。保持脖子后部的长度。
5. 保持30到60秒。出姿势，在呼气时将脚放回地板上

角式

1. 从手杖式开始，将双腿分开展开，直至感觉良好伸展的程度，但仍可以保持该姿势，保持脊柱笔直，并且不向后退。
2. 弯曲双脚，使膝盖和脚趾指向天花板。压低双腿和坐骨，并拉长脊柱。脊椎较长，臀部弯曲。
3. 将双手放在地板上的双腿之间，并在开始向前走时慢慢呼气。
4. 进一步向前弯曲时，保持身体前部的长度。如果你觉得自己开始弯曲，请不要再降低任何角度。
5. 保持这个姿势5到10次呼吸。

【注意：特别是在宽腿姿势中，请注意在靠近膝盖的大腿内侧的肌肉附着点是否有任何尖锐的感觉。离开这个姿势，这样拉伸会感觉更平衡，或者尝试一个不同的姿势。】

4.臀肌和髂胫束

这个组的体式包括（或双鸽式， 牛面式 ，简易坐或莲花式。这些基本上都在相同的区域上练习，但腿的角度不同。

简易坐

1. 开始坐在垫子上，将坐骨放在牢固垫子或折叠毯子的前边缘。
2. 平行于垫子交叉胫骨，使每只脚或多或少地落在相反的膝盖下。
3. 向下压坐骨以找到脊柱的长度。
4. 固定肩胛骨。 将手放在大腿或膝盖上。
5. 每次进入姿势时，尝试切换双腿交叉。

双鸽式

1. 从坐姿开始，将右腿伸直，然后将左脚踝放在右膝下方。
2. 弯曲右腿（不移动左腿），并将右脚放在左膝盖前面。
3. 从臀部向前折叠，让您的脊椎弯曲。放下手或放在肘上。
4. 保持姿势3到5分钟。
5. 你正在寻找大腿，臀部，臀部周围的感觉。
6. 要退出，请向后靠，并伸直双腿。
7. 在另一侧重复。

【注意：同样，以这些姿势要注意膝盖。尽管髋关节可以进行大范围的运动和旋转，但膝盖的铰链关节却不能。不要为了姿势而牺牲膝盖。无法坐稳可给臀下垫上垫子】

关于臀髋部和情绪的一句话

尽管本文的重点一直放在开髋的更多物理方面，但还需要提及一下在这些姿势下会产生的情感释放。

据说髋部是我们储存情感的地方-通常是我们隐藏在内心深处的情感，比如愤怒、焦虑、悲伤和沮丧。在开髋体式的深层组织上练习可以释放身体和情绪上的紧张。

在生理层面上，髋部肌肉与战斗或逃跑反应有关系-我们天生具有激活髋屈肌的反射作用，从而在受到威胁时将我们带入像胎儿一样的姿势。其中一个髋屈肌，腰大肌，是连接到横隔膜的，所以这里的紧张可以导致呼吸的限制。

在心理层面上，我们如何应对开髋体式（以及其他强壮的姿势）可以反映出我们如何应对生活中的其他挑战；开髋体式需要使姿势柔和并屈服，并保持呼吸。这可能很难，但最终值得的！

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