半髋与全髋哪种好得快(对于正确开髋你真的了解吗)

髋部通常是我们身体的一个紧绷的区域,无论是花费大量的时间坐着还是进行许多运动,例如跑步或骑自行车。

瑜伽有助于缓解这个区域的紧张。锻炼臀部的柔韧性和稳定性也可以改善腰痛、平衡、姿势,并防止在以后的生活中受伤。

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虽然大多数瑜伽姿势在某种程度上涉及到髋部和骨盆周围的肌肉,但开髋体式是一组特定的体式,其主要解剖功能是维持和发展髋部的健康运动范围。

在本文中,我们仔细研究了一些基本的髋部解剖结构,以及如何使用不同的瑜伽姿势来针对髋部的不同区域进行健康,平衡的练习。

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基本的髋部解剖

骨骼和活动范围

髋部的骨头包括股骨头(大腿骨顶部的球部)和骨盆。它们构成了人体中最大的球窝式关节,能够进行大范围的运动。

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球窝式关节

股骨相对于骨盆有六种运动方式:

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六种运动方式

  1. 屈曲 -如婴儿式那样将大腿移向胸部。
  2. 伸展 -相反的动作,将腿部置于躯干的后面-如眼镜蛇式 和 蝗虫式。
  3. 内收 -大腿彼此靠近(或向中线移动)-就像鹰式一样。
  4. 外展 -将大腿移开-就像走进双角式。
  5. 内旋 -就像大腿内侧的前侧向对方移动一样-英雄坐在脚跟之间的姿势。
  6. 外旋 -将大腿的前部彼此远离,例如束角式。

这些操作也可以同时组合多达三个动作(每个组一个)来完成。例如,在束角式的前腿中的动作(如下图所示)是外旋,屈曲和外展。

髋部的肌肉

根据它们的分类方式,可能有17到25块肌肉参与了髋关节的这些运动。它们从腰椎(腰大肌)一直延伸到膝盖(一些股四头肌)。因此,我们可以看到“髋部肌肉”一词开始变得更加复杂和困惑了!

就我们的瑜伽练习而言,为了使其更简单方便,我们可以认为髋部肌肉被分为四个主要肌肉群。这四个肌肉群也与肌筋膜经络的通路相对应-我们以后涉及到这个话题。

在瑜伽中的开髋体式将会有一个(有时两个)这样的群体作为他们的主要目标区域。

这些肌肉群是:

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  • 股四头肌和髋屈肌组(每组4个)-位于腿和髋的前部
  • 腘绳肌群(3个主要肌肉和1个次要肌肉)-腿的后部
  • 腹股沟、内旋肌和内收肌群(7块肌肉)-在腿内侧
  • 臀肌组(3个臀肌,3个外旋肌和一个大跟腱的髂胫束)-在臀部的外侧和后面
髋部能开“多大”什么因素决定的?

两个物理因素会限制我们的运动范围,也就是说,我们的髋部能打开多大:

1.灵活性

一个是关节内和周围肌肉,肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度-我们在瑜伽和灵活性中看到了一点。这就是瑜伽姿势的作用和帮助,我们稍后文章中会讲到。

2.骨骼差异

髋部能张开(和所有的姿势)的程度第二个和最终的运动范围的限制是骨骼。无论我们多么努力,骨头都不会(不应该)移过骨头!

在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面,人们的骨骼彼此差异很大。除此之外,我们也都是不对称的,通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。所以一个人的有很强大的外旋能力,但对另一个人来说就不一定了。

在髋关节张开度方面,主要的骨骼变化是:

髋关节窝的方向

如果我们直接观察骨骼的骨盆,髋臼是在前面还是侧面?更深还是更浅?如下图)

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髋关节窝的方向

股骨颈的角度和长度

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股骨颈的角度和长度

股骨扭转

股骨的扭转(扭转程度)-当骨头呈螺旋状生长时,人们膝盖的角度与股骨头部的角度存在差异。(如下图)

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股骨扭转

这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋,以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。

这并不是说我们不能都做开髋体式,只是说不同的变化和姿势对不同的人来说更有效、更容易理完成。

开髋体式

为了进行健康,平衡的练习,我们需要对四个肌肉组中的每个组都进行锻炼,而不仅仅是那些我们认为是我们的薄弱或僵硬的部位。在牢记我们的个体差异的同时,我们可以找到一个体式或变体,这将可以更有效地作用于目标肌肉群。

1.四头肌和髋屈肌

针对这个肌肉群的姿势包括弓步、桥式和卧英雄式(如下图)。

弓步

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  1. 从下犬式开始。吸气在身后抬起右腿,然后在双手之间向前踩右脚时呼气。
  2. 检查右膝盖是否在右脚踝上方对齐。
  3. 通过脚着地,在呼气时将下腹肌拉入,然后吸气并向上和向后扫动手臂,手掌彼此面对稍微弯曲后膝盖,将尾骨向地面拉长,然后延伸通过后腿,打开并拉伸脚底。
  4. 打开胸部,将前肋骨向下拉入躯干。保持五口气。

初学者提示:为了提高稳定性,请保持后腿活跃,并用力按住脚。保持臀部(重心)较低且水平,朝向垫子的正面。】

卧英雄式

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  1. 坐在你的脚跟或脚跟之间(取决于你的膝盖和臀部的舒适程度)。
  2. 身体后仰,慢慢找到合适的姿势:保持双手、肘部着地,或者一直躺下。沿着脊柱用一个垫子作为支撑。
  3. 找一个舒适的手臂姿势:在你身边,或者在你头上。如果没有不适,膝盖可以抬起。
  4. 要在股四头肌、髋屈肌、腹部和胸部寻找拉伸感,并在下背部寻找一种舒适的压力。
  5. 保持这个姿势1到5分钟。从姿势中出来,利用核心,用手臂把自己向上推。放松双腿,仰卧几分钟。

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初学者建议:在脚踝下面放一条卷起来的毯子。如果需要的话,在脊柱上放置一个垫高的垫子。试试,一条腿伸直。】

变化:如果想在四头肌和腹部得到更深层的刺激,可以尝试单膝弯曲的卧英雄式:从坐在脚跟上或在脚跟之间开始,将一条腿伸直到前面。然后在这个姿势中找到合适的边,弯曲直腿,把脚放在地板上。调整弯曲的腿的位置,让膝盖向外或向胸部倾斜。

目标是感受腹部肌肉的拉伸,而不是其附着点(在卧英雄式情况下为膝盖)。

2.腘绳肌

腘绳肌的姿势包括“下犬式”和“头碰膝前屈伸展式”“站姿前屈”等前弯。

下犬式

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  1. 从四角板凳开始,臀部膝盖垂直,肩膀手腕垂直。手稍微向前移至肩膀,中指指向前方,展开手指。
  2. 通过按压手掌的外部边缘,手指的根部和指尖来在手掌中央创建一个吸盘。
  3. 通过将上臂向远离身体的方向滚动,并使前臂向内螺旋旋转,从而在手臂中产生螺旋动作。然后呼气,将肚脐拉回到脊柱。
  4. 按压双手,并前后抬起臀部,使自己处于颠倒的V形姿势。
  5. 首先,请注意膝盖的弯曲度。沿脊柱骨向下滑动肩胛骨,颈根放松。
  6. 保持脊椎长度,交替弯曲和拉直双腿。最终将两只脚跟都放在地板上。他们不必踩地板。保持5次呼吸。

头碰膝前屈伸展式

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  1. 手杖式坐着。弯曲右膝盖,将右脚放在左大腿内侧,使膝盖放松。
  2. 吸气时,屈曲左脚,向下压大腿顶部,拉长脊椎,抬起手臂,抬头至头部的任一侧。
  3. 稍微旋转上身,面对左腿,然后在呼气时从臀部向前折叠。保持脊柱较长,胸部打开,肩膀放松。
  4. 将您的手放下,构筑左腿,或握住脚踝或脚。
  5. 保持5到10次呼吸。

注意:腘绳肌过于紧绷通常会导致背部变圆,因此在坐姿中使用垫子瑜伽砖块或让膝盖弯曲会很有帮助的。】

3.腹股沟和内收肌

腹股沟组的姿势包括“快乐婴儿式”,“蝴蝶式”和如坐角式这样的大腿向前弯曲。

快乐婴儿式

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  1. 仰卧,膝盖弯曲成胸部。
  2. 吸气时,握脚的内侧或外侧。将膝盖张开到比躯干更宽的位置,然后将其伸到腋窝旁的地板上。
  3. 将脚踝与膝盖上(90度角)。弯曲脚跟,将脚轻轻推入手中,向下拉手以产生阻力。
  4. 通过延长尾骨来延长脊椎,并稍微向内拉腹部。保持脖子后部的长度。
  5. 保持30到60秒。出姿势,在呼气时将脚放回地板上

角式

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  1. 从手杖式开始,将双腿分开展开,直至感觉良好伸展的程度,但仍可以保持该姿势,保持脊柱笔直,并且不向后退。
  2. 弯曲双脚,使膝盖和脚趾指向天花板。压低双腿和坐骨,并拉长脊柱。脊椎较长,臀部弯曲。
  3. 将双手放在地板上的双腿之间,并在开始向前走时慢慢呼气。
  4. 进一步向前弯曲时,保持身体前部的长度。如果你觉得自己开始弯曲,请不要再降低任何角度。
  5. 保持这个姿势5到10次呼吸。

注意:特别是在宽腿姿势中,请注意在靠近膝盖的大腿内侧的肌肉附着点是否有任何尖锐的感觉。离开这个姿势,这样拉伸会感觉更平衡,或者尝试一个不同的姿势。】

4.臀肌和髂胫束

这个组的体式包括(或双鸽式, 牛面式 ,简易坐或莲花式。这些基本上都在相同的区域上练习,但腿的角度不同。

简易坐

半髋与全髋哪种好得快(对于正确开髋你真的了解吗)(16)

  1. 开始坐在垫子上,将坐骨放在牢固垫子或折叠毯子的前边缘。
  2. 平行于垫子交叉胫骨,使每只脚或多或少地落在相反的膝盖下。
  3. 向下压坐骨以找到脊柱的长度。
  4. 固定肩胛骨。 将手放在大腿或膝盖上。
  5. 每次进入姿势时,尝试切换双腿交叉。

双鸽式

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  1. 从坐姿开始,将右腿伸直,然后将左脚踝放在右膝下方。
  2. 弯曲右腿(不移动左腿),并将右脚放在左膝盖前面。
  3. 从臀部向前折叠,让您的脊椎弯曲。放下手或放在肘上。
  4. 保持姿势3到5分钟。
  5. 你正在寻找大腿,臀部,臀部周围的感觉。
  6. 要退出,请向后靠,并伸直双腿。
  7. 在另一侧重复。

注意:同样,以这些姿势要注意膝盖。尽管髋关节可以进行大范围的运动和旋转,但膝盖的铰链关节却不能。不要为了姿势而牺牲膝盖。无法坐稳可给臀下垫上垫子】

关于臀髋部和情绪的一句话

尽管本文的重点一直放在开髋的更多物理方面,但还需要提及一下在这些姿势下会产生的情感释放。

据说髋部是我们储存情感的地方-通常是我们隐藏在内心深处的情感,比如愤怒、焦虑、悲伤和沮丧。在开髋体式的深层组织上练习可以释放身体和情绪上的紧张。

在生理层面上,髋部肌肉与战斗或逃跑反应有关系-我们天生具有激活髋屈肌的反射作用,从而在受到威胁时将我们带入像胎儿一样的姿势。其中一个髋屈肌,腰大肌,是连接到横隔膜的,所以这里的紧张可以导致呼吸的限制。

在心理层面上,我们如何应对开髋体式(以及其他强壮的姿势)可以反映出我们如何应对生活中的其他挑战;开髋体式需要使姿势柔和并屈服,并保持呼吸。这可能很难,但最终值得的!

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