自由泳最佳练习方法初学者（提升自由泳练习效果的关键）

自由泳时，人的身体如船身，四肢如船桨，手掌如桨叶，和划船类似，要船行进的快，但尽可能的拉长划水的距离，提高划水节奏。如果你注意看那些老练的船夫，他们划桨时并不急于将桨从船头划到船尾。这对游泳有什么启发呢？

谁都愿意提升速度，但提升速度的前提是要保持平衡和均匀。首先，仔细观察船夫划桨的过程，就像是用桨叶将水托着，从船头移动到船尾，像一个传菜的服务员一样小心翼翼，将菜品从厨房端到桌面上。如果船夫过于用力，那么除去将水托住移动的力量之外，多余的力量会通过船夫的身体作用到船身上，船身就会跑偏，难以维持原来的行进方向。游泳也是一样，抱水之后，将抱住的水以能感觉的情况下，推水到身体尾部，这个过程不能太快，一定要始终保持对水的掌控的感觉。

这样做的目的是为了身体平衡，方法是均匀发力。这个原则是自由泳过程中应始终关注的要点。

1、左右平衡和前后平衡

当人体趴在水中，一般来说，自然会出现脚逐渐下沉的情况，即使在游进的过程中，自然的状态会呈现出上半身比下半身高的姿态。这是因为人的肺部充满了空气，就像上半身有一只气球一样产生浮力，同时，下半身粗壮有力的腿部一直在受着重力作用，在这两种因素同时作用下，前后不会自然平衡。为了达到前后平衡，需要做两件事：一是吐出肺部多余的空气，二是腿部打水。这两件事维持着“跷跷板”的两端。说到这里，你可能已经明白了我接下来要说什么，那就是找准“跷跷板”的支撑点。这是一切平衡的关键，包括左右平衡。

由于自由泳在游进的过程是身体两侧以中心线为轴不断切换的过程，这个过程的平衡的把握需要关注两个身体部位：肩部和髋部。身体侧转一是为了侧身前进，减少水阻；二是为了侧身带动头部转动，利于换气。侧转的角度一定不能过大，否则可能变成仰泳，或是塌腰。当侧转过度时，身体一侧在水面上方，一侧在水下，水上方的一侧未受浮力作用，所受的重力会全部作用在水里的一侧，从而导致下沉，进而影响到换气，可能因此而呛水。

2、支撑点是核心力量

核心力量对所有运动都是非常关键的，它既保证了上下身体连贯发力，又提供扭矩作用，同时还是维持身体平衡的支撑点。对于游泳来说，核心力量还有一个最大的作用，就是保证身体刚直，始终处于同一平面上。当身体刚直时，任何划水动作就只用于划水，而不会被浪费来维持身体平衡。反过来说，四肢的作用仅应用于划水，打水，而不应该参与到维持平衡的目标上。虽然不正确的四肢动作会破坏平衡，但那种破坏作用也是通过破坏身体刚直来产生影响的。这点非常重要，当你试图以四肢动作来维持身体平衡时，就已经错了。

腹部作为支持点，是因为它是人体的重心位置。当然，每个人的身材不尽相同，重心的具体位置也有所不同，有的人可能上半身长，有的人则下半身长，无论哪种情况，重要的是通过练习漂浮和单侧游进来找到属于自己的重心位置。

3、注意臀部

无论男女，为什么结实紧致的臀部如何性感迷人？内在原因那是人体第二关键发力部位，如果说腹部的主要作用在于传导力量，那么臀部的发力作用则对任何力量都是相当重要的。游泳也不例外，当游泳到一定程度，鞭腿不再是大腿带动小腿，而是臀部带动大腿了，走水效果会更加突出。

自由泳时臀部不要松软下沉，保持适当紧张，甚至可以有意识的上挺一点，对于提升游进速度效果显著。在游进的过程中，出水有两个部位，一个是肩部，一个就是髋部了，练习的时候常常感觉一个这两个部位的情况，有没有出水？有没有同步转动？有没有扭力作用？下半身的力量有没有有效的传导？这些都是在游泳练习时可以多多关注的技术点。

4、始终记着均匀发力

周长一定的绳子，所能围成最大面积的图形一定是圆。和一定的情况下，相等的两个数字才能得到的最大乘积。游泳也是一样，要保持最有效的推水效果，要懂得追求均匀发力。那些游泳专业选手和游泳高手的游进动作，无论快慢，总是保持着均匀的节奏感。拿全浸式游泳来说，简直是一种优雅。想像一下，如果要保持最好的游进速度，理论上应当一直存在着推力，靠它绵绵不断的提供游进动力。然而，当一侧划水时，另一侧就得前伸休息，当切换到另一侧时，中间会有短暂的推力消失。有人可能会说，一只手入水后，另一只手紧接着就划水了，推力没有消失，但可以仔细想想，在切换的时候推力的大小是不是发生了变化？这种变化幅度过大的话是不是就相当于消失一样呢。如何尽量避免这种情况？如何尽可能的让左右两侧的推力连贯起来，中间毫无缝隙呢？这就要说到专业的左右两侧切换的时机选择了，根据切换时机的不同，分为前交叉，中交叉和后交叉。这里不谈过于专业的技术细节，一般来说，前交叉使用得更为广泛一些，也更容易被初学者掌握。

当然，有一种更理想的情况，当左右侧划水时，如果在一侧提供游进力量没有完全消失之前，另一侧立即切换过来提供游进力量，会不会更为轻松惬意呢？答案是肯定的。道理和荡秋千一样，当力量的连续性的时机把握的够好，越荡越高是可能的。

5、头部尽可能的保持稳定

当不需要换气时，头部保持与脊柱一条线，目视池底，可以感觉到后脑勺出了一点点水面；当换气时，头部不要主动转动，而应在侧身抱水时准备与身体同步转动，在划水时换气，划水完成后换气就应当完成，然后接着和移臂同步，头部此时恢复到原位置。有时会觉得换气的时间太短暂，还没换到气就又得恢复原位置，这种情况有两个原因：一是水下吐气不彻底，出水后还有吐气；二是划水距离过短，划水速度过快，手臂急于移到头部前方。从这两点入手，换气效果可以得到明显改进。甚至可以采取过激的方式，当划水完成后，故意停止移臂，先换好气再移臂，在练习时可以采用这样的方式。

6、划距和划频的均匀

划距的提升应放在首位，划频的提高放在其次。游进速度等于划距和划频的乘积，正如文中前面所言，找到合适的配合比，以使得乘积最大化。然而，作为业余游泳爱好者，大多数人的身材比不上专业运动员，由于训练强度和时间的原因，大多数人的力量更无法和专业运动员相比。个人认为游泳作为一种健身方式，追求可以游得长距离，长时间，游得和鱼一样轻松自然，不要拍起那么多水花就达到了运动的目的。没有必要过于追求速度，那不是业余游泳者的唯一目标。

文中的图片一些错误动作，您能识别出来几个？