10个高难度瑜伽体式解锁步骤（帮你解锁瑜伽最美鸽子式）

瑜伽鸽子式

拍照最美的体式之一

鸽子式虽美，但很多初学者表示，手根本抓不到脚。确实，对于初学者来说，鸽子式难度较大，对身体要求较高，需要身体前侧的伸展，胸腔、肩关节的灵活性以及髋的灵活性。

初学者如果身体没有准备好，根本做不到鸽子式。或者发力不正确，很容易给腰椎带来压力，产生腰痛，得不偿失。

那么，今天给大家分享一套序列，教你如何解锁瑜伽最美鸽子式

1

• 手杖式坐立，吸气手臂上举
• 呼气直背前屈向下，腹部找大腿
• 背部延展，肩膀放松，膝盖伸直
• 双手抓住大脚趾，吸气抬头
• 胸腔上提，背部立直，向前延展

2

• 呼气，继续加深前屈，额头找小腿
• 保持1-2分钟，深度伸展腿后侧

• 吸气，坐立起身，屈左膝
• 双手抱左膝后侧，让大腿贴向腹部
• 伸直左腿向前，双手抓左脚踝
• 吸气胸腔上提，背部立直向上
• 呼气左腿拉向腹部，膝盖伸直

3

• 保持左大腿贴靠腹部，屈左膝
• 小腿平行地面，呼气伸直小腿向前
• 再次吸气时，左大腿继续贴向腹部
• 保持顺畅呼吸，可动态练习3-5组

• 屈左膝，膝盖外展，双手环抱小腿
• 吸气背部立直，呼气小腿拉向胸腔
• 坐骨均匀压实地面，肩膀放松

4

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 两小腿相互重叠，进入四方坐
• 吸气胸腔上提，呼气扭转身体向右
• 左手抵右膝外侧，右手撑臀部后方
• 保持5-8个呼吸，回正身体，立直
• 呼气前屈，双手向前延展，保持

• 坐立，屈右膝，脚跟放左臀外侧
• 左脚放在右大腿外侧，坐骨水平
• 吸气延展，呼气扭转向左
• 右手环抱左膝，左手向后点地
• 转头看左肩，保持5-8个呼吸

• 解开右手抓左脚掌，左手点地
• 吸气背部立直，呼气伸直左腿向上
• 左臀向下压，左手在左腿前侧

5

• 解开右手，左腿屈膝，左脚放右臀外侧
• 吸气胸腔上提，呼气前屈，双手向前延伸
• 臀部向下找地面，头自然向下放松

• 双手撑在双肩正下方，臀部离地
• 解开右腿向后伸直，小腿脚背贴地
• 呼气，臀部向下坐实，髋部摆正
• 双手放在身体两侧，躯干立直向上

6

• 呼气，俯身向下，保持5-8个呼吸
• 吸气回正，呼气后弯，胸腔展开
• 双手身体后侧点地，保持5-8个呼吸

• 屈右膝，脚跟靠向臀部，扭转身体向右
• 右手抓脚背，呼气加深腿前侧的伸展

• 解开右手，身体回正，小腿竖直向上
• 吸气胸腔上提，呼气后弯，头找脚尖
• 双手点地或向后抓住脚背，进入鸽子式
• 保持5-8个呼吸，重新换反侧练习

鸽子式属于难度较高的体式，建议练习前做好充分的热身，一步一步慢慢来。解锁后记得留言区打卡告诉小编喔！