减肥早餐要吃什么才会有效果（这4个原则要牢记）

导语：减肥的早餐，是减肥中非常重要的一步，吃的不对或者完全不吃，对身体都是有害的。

更别说，还有不少姐妹践行着「早饭要吃饱，中饭要吃好，晚饭要吃少」的原则，早上什么都不管、吃到饱、吃到爽为止……但？我们的早餐，真的可以这样「放肆」吗？

答案当然是否定的，早餐如果摄入了高碳水，会让我们的血糖升高过快。之后一天的状态就像是坐上了过山车：要么是渴望高油高碳，要么就是昏昏欲睡。

早餐该怎么吃，可以保障我们上午的生存需求、又不会过多影响减肥以及犯困，就分为以下三条：

1、遵循这4个原则，早餐也能减肥

2、早餐搭配推荐

3、那些不能吃的早餐

一、遵循这4个原则，早餐也能减肥

1）早餐也需要控制卡路里

不要过分的摄入早餐，根据自己的体重、减肥目标，再决定你吃什么。保持早餐摄入热量在300~500卡之间。

2）早餐结构：适量碳水 蛋白质 纤维素

饮食的多样性和均衡搭配是对减重很有助力的。

3）主食选择要合理

合理的食物搭配，有助于消化和减肥，而主食类如白面馒头等不仅在加工中某些营养素流失严重，而且更容易升高血糖不利于减肥。油炸的糖糕、油条；酥油层层制作出的手抓饼都不很适合减脂期的人群。

4）果蔬是关键营养素

大部分需要减肥的人，体内的维生素E、维生素B1、维生素D、铁、锌等等，基本上都低于正常人群的数值。所以在早餐搭配里，果蔬需要占有一定的配比，在平衡膳食的基础上适当增加这些营养素的摄入能让减肥事半功倍。

只要牢记以上四个原则，减肥早餐才能事半功倍。

话不多说，接下来进入早餐分享。

二、那些不能吃的早餐

1）一根油条，约 70g ，热量 274Kcal 。

谁能拒绝刚出锅的油条呢？南方人配上豆浆，北方人搅合豆腐脑，无论怎么吃都能快乐翻倍。

然而为了节约成本，不少商家炸制油条的油都是反复使用的，油脂在这些反复高温加热的过程产生反式脂肪、丙烯酰胺、苯并芘等不良物质。常吃这类食物不仅会让我们油脂摄入过多，还会增加患心脑血管疾病的危险。

2）手抓饼&煎饼

煎饼的烹饪过程就是有很多油的加入；手抓饼也是层层油酥堆叠制作。

以及他们都有几个隐藏的高热量伴侣，就是无论是煎饼果子还是手抓饼，都要刷上的那一层厚厚的甜面酱/美乃滋/番茄酱，提高了食物的美味度，也升高了热量。

3）两个肉包，约热量 426Kcal

中国人的早餐大多都是碳水 碳水。我们无形中摄入了比身体所需更多的能量。这些能量短期内让我们血糖迅速上升，昏昏沉沉；长期积累成脂肪，成了我们肚子上那一块烦心的肉。

4）其他的高热量地方早餐

糍米饭，热量为 461Kcal 。

热干面，，热量为 598Kcal 。

小馄饨，热量为 228Kcal 。

油饼，热量为 329Kcal 。

半笼烧卖 ，热量为 530Kcal 。

……

三、早餐搭配推荐

小赛一般会把早餐分成两个部分来结合食用：

1、在超市或网上购买到的即食早餐

2、时间仓促在外可快速购入的早餐

1）在超市或网上购买到的即食早餐

上班族、上学党的早上都是非常匆忙的，网购即食早餐能在一定程度上保障减肥效果，避免暴食。

推荐类目：全麦面包、即食玉米、粗粮粥、豆制品、魔芋粉，燕麦等

2）时间仓促在外可快速购入的早餐

1、

抱蛋煎饺 一杯牛奶 一个苹果

蛋白质：鸡蛋，牛奶，饺子

碳水化合物：饺子，苹果

纤维素：苹果

2、

番茄蛋芝士三明治 火龙果 美式咖啡

蛋白质：芝士，蛋

碳水化合物：三明治面包皮，番茄

纤维素：火龙果

3、

烤吐司 西兰花烘蛋 火龙果 牛奶

蛋白质：牛奶，鸡蛋

碳水化合物：吐司，西兰花

纤维素：火龙果

4、

半根玉米 鸡蛋一颗 便利店蔬菜沙拉

蛋白质：鸡蛋

碳水化合物：半根玉米

维生素：便利店蔬菜沙拉

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