减肥早餐要吃什么才会有效果(这4个原则要牢记)

导语:减肥的早餐,是减肥中非常重要的一步,吃的不对或者完全不吃,对身体都是有害的。

更别说,还有不少姐妹践行着「早饭要吃饱,中饭要吃好,晚饭要吃少」的原则,早上什么都不管、吃到饱、吃到爽为止……但?我们的早餐,真的可以这样「放肆」吗?

减肥早餐要吃什么才会有效果(这4个原则要牢记)(1)

答案当然是否定的,早餐如果摄入了高碳水,会让我们的血糖升高过快。之后一天的状态就像是坐上了过山车:要么是渴望高油高碳,要么就是昏昏欲睡。

早餐该怎么吃,可以保障我们上午的生存需求、又不会过多影响减肥以及犯困,就分为以下三条:

1、遵循这4个原则,早餐也能减肥

2、早餐搭配推荐

3、那些不能吃的早餐

减肥早餐要吃什么才会有效果(这4个原则要牢记)(2)

一、遵循这4个原则,早餐也能减肥

1)早餐也需要控制卡路里

不要过分的摄入早餐,根据自己的体重、减肥目标,再决定你吃什么。保持早餐摄入热量在300~500卡之间。

2)早餐结构:适量碳水 蛋白质 纤维素

饮食的多样性和均衡搭配是对减重很有助力的。

3)主食选择要合理

合理的食物搭配,有助于消化和减肥,而主食类如白面馒头等不仅在加工中某些营养素流失严重,而且更容易升高血糖不利于减肥。油炸的糖糕、油条;酥油层层制作出的手抓饼都不很适合减脂期的人群。

4)果蔬是关键营养素

大部分需要减肥的人,体内的维生素E、维生素B1、维生素D、铁、锌等等,基本上都低于正常人群的数值。所以在早餐搭配里,果蔬需要占有一定的配比,在平衡膳食的基础上适当增加这些营养素的摄入能让减肥事半功倍。

只要牢记以上四个原则,减肥早餐才能事半功倍。

话不多说,接下来进入早餐分享。

减肥早餐要吃什么才会有效果(这4个原则要牢记)(3)

二、那些不能吃的早餐

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1)一根油条,约 70g ,热量 274Kcal 。

谁能拒绝刚出锅的油条呢?南方人配上豆浆,北方人搅合豆腐脑,无论怎么吃都能快乐翻倍。

然而为了节约成本,不少商家炸制油条的油都是反复使用的,油脂在这些反复高温加热的过程产生反式脂肪、丙烯酰胺、苯并芘等不良物质。常吃这类食物不仅会让我们油脂摄入过多,还会增加患心脑血管疾病的危险。

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2)手抓饼&煎饼

煎饼的烹饪过程就是有很多油的加入;手抓饼也是层层油酥堆叠制作。

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以及他们都有几个隐藏的高热量伴侣,就是无论是煎饼果子还是手抓饼,都要刷上的那一层厚厚的甜面酱/美乃滋/番茄酱,提高了食物的美味度,也升高了热量。

3)两个肉包,约热量 426Kcal

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中国人的早餐大多都是碳水 碳水。我们无形中摄入了比身体所需更多的能量。这些能量短期内让我们血糖迅速上升,昏昏沉沉;长期积累成脂肪,成了我们肚子上那一块烦心的肉。

4)其他的高热量地方早餐

糍米饭,热量为 461Kcal 。

热干面,,热量为 598Kcal 。

小馄饨,热量为 228Kcal 。

油饼,热量为 329Kcal 。

半笼烧卖 ,热量为 530Kcal 。

……

三、早餐搭配推荐

小赛一般会把早餐分成两个部分来结合食用:

1、在超市或网上购买到的即食早餐

2、时间仓促在外可快速购入的早餐

1)在超市或网上购买到的即食早餐

上班族、上学党的早上都是非常匆忙的,网购即食早餐能在一定程度上保障减肥效果,避免暴食。

推荐类目:全麦面包、即食玉米、粗粮粥、豆制品、魔芋粉,燕麦等

2)时间仓促在外可快速购入的早餐

1、

抱蛋煎饺 一杯牛奶 一个苹果

蛋白质:鸡蛋,牛奶,饺子

碳水化合物:饺子,苹果

纤维素:苹果

2、

番茄蛋芝士三明治 火龙果 美式咖啡

蛋白质:芝士,蛋

碳水化合物:三明治面包皮,番茄

纤维素:火龙果

3、

烤吐司 西兰花烘蛋 火龙果 牛奶

蛋白质:牛奶,鸡蛋

碳水化合物:吐司,西兰花

纤维素:火龙果

4、

半根玉米 鸡蛋一颗 便利店蔬菜沙拉

蛋白质:鸡蛋

碳水化合物:半根玉米

维生素:便利店蔬菜沙拉

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