缺钾的症状补钾第一蔬菜（吃水果也能壮骨）

骨汤、牛奶、钙片……你吃了这么多食物来养骨，却不知道其实水果也是一位壮骨高手。

1999年国外就有流行病学调查报道：水果蔬菜摄入充足的老人，和不爱吃果蔬的人相比，骨矿物质密度比较高。

《生命时报》采访营养专家，教你从水果中摄取骨骼最爱的营养。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 陈 然

水果含钙量并不高，为什么对骨骼有好处?

1、优质钾元素

水果提供了充足的钾，却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应，从而减少了体内的“净内源性酸”，减少了尿钙的流失量，提升了尿液的pH值。

水果中的钾，和低钠盐中的钾不一样。

• 低钠盐里的钾，是氯化钾，钾是和氯搭配着吃进去的。过多的氯对骨质健康没有什么好处。
• 柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内氧化掉，变成二氧化碳和水排出体外，不会增加人体的酸负荷。

有研究发现，长期额外服用氯化钾补钾，会使骨密度下降；而如果服用的是柠檬酸钾，骨密度会上升。

2、抗氧化物

水果中富含抗氧化物质，一定程度上能降低骨质的炎症反应，可能帮助预防一些炎性骨病。

3、有机酸

水果中的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。

每天吃多少水果，对骨骼最有利？

世界各国对水果的推荐摄入量一般在2~4份之间，按照世界卫生组织(WHO)规定1份水果约80克计算，一天应该吃160~320克水果。

中国人按照《中国居民膳食指南》的推荐量吃水果比较合适：每天200~350克水果，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。

这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。

众多水果中，下面这几种钾元素含量出类拔萃。

枣类

补钾冠军是枣类(冬枣、黑枣、小枣等)，含量为370~600毫克/100克，相当于每天所需钾含量的1/4。

热带水果

钾含量排在第二梯队的是热带水果类，除了大家熟知的香蕉，椰子、菠萝蜜、榴莲等热带水果的钾含量也都能够达到250~470毫克/100克。

不过这些热带水果含糖量较高，不适合大量食用。

樱桃

每100克樱桃的钾含量为232毫克，但是糖含量仅为10.2%，是补钾的好选择。

水果虽好，也不可过度贪吃，以免营养不均衡。

• 吃过多的水果，会摄入过多的糖分，影响到营养素的平衡。
• 吃过多的水果会使肠道运动加快，一些营养素来不及充分吸收就被排出，不利于骨骼健康。
• 胃肠功能较弱、容易腹泻的人，尤其需要控制一次吃水果的数量，并选择不易引起腹泻的水果。

吃水果的健康要点：每天吃，适量吃，选择自己吃了之后不会胃肠不适的水果，不要因为吃水果影响到其他食物的正常摄入。

本期编辑：张杰

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