如何练臂力不会使胳膊变粗（如何拥有强壮手臂）

作为健身新手的小伙伴都会感觉自己的手臂太细了，如果要训练那第一个训练手臂这是必须的。如果把手臂练得更粗，就是像肌肉男那样的大围度手臂真的是让人特别有安全感。了解了手臂肌肉的知识后，我们就可以尝试着把肱二头肌和肱三头肌练大，毕竟上臂是由这两块肌肉组成。

​不得不说，强壮的手臂会让你看起来很有feel，特别是一个大男人如果能够练出强大的臂力那真的是很了不起的一件事。我们经常会看到很多型男就拥有完美的身材，再看看他们把自己打造得很有力量的那双手臂，手臂肌肉的线条若隐若现简直就是好看到爆。想要拥有强壮的手臂其实你也可以做到，这3动作果断练，练出超大的臂力。

站姿杠铃弯举

​杠铃是健身房许多小伙伴常练习的动作之一。而这个站姿杠铃弯举倒是练习肱二头肌的很好的动作。如果你想要让你的二头肌看起来更结实，那么选它是没错的。因为我们在训练的时候所有的前臂肌肉的力都会被用到，而标准的杠铃弯举是相对孤立的动作，这时候要格外注意不能借力。

​整个手掌向外握住杠铃，是为了稳定髋关节高度的重量，整个手臂是完全向下伸展的。这时候肘部被夹在身体两侧，接着抬高到下巴的高度，这个时候不能移动肘部、髋关节和躯干。就这样保持张力把负荷缓慢降下来。

有些小伙伴练习时躯干摆动很正常，但是这是一个错误的要及时改正的动作。做训练时，要保持躯干不动，然后去你的手臂和肘部同时双手握住杠铃。当然整个身体处于静止不摇晃状态。

交替哑铃弯举

​这个动作也是大多数人都会练习的动作，因为它训练起来非常简单。用两种不同负荷弯曲你的手臂，在练习当中为了防止躯干摆动我们要将肘部固定在身体两侧。开始训练时手臂完全伸展，手掌朝向身体。在顶部你的手掌是面向二头肌，因此交替弯举会让你更有效地刺激到每一侧的肌肉。

渐渐掌握了训练步骤可以提高速度，你可以安排着每个星期练习两次。当然其中不要出现低级错误的举动，不然只会在做无用功，不会真正的进步白费力气而已。

锤式弯举

​做这个动作的起始位置与上面讲到的交替哑铃弯曲的起始位置相同。手掌朝向身体，肘部固定在身体两侧手臂保持静止。接着举起重物，卷起，不要转动重物或前臂。整个动作这样看起来就像是一个摆动的锤子，因此就有了锤式弯举这个名字。

​一般训练手臂的这些动作还是很容易的，难度并不大。捶式弯举这个动作可以很好的刺激到我们的二头肌和前臂。大家可以看刚好这个位置的焦点是肘部的旋转，前臂的肱肌和肱桡肌。当然想要拥有结实的手臂，我们还是要持之以恒的训练，安排好每周训练次数以及动作质量达到最好就能使训练达到最大化。