每天120热量一个月瘦多少斤（热量缺口到底是什么）

减肥不知道应该吃多少？

心里也没谱最多能减多少？

只知道节食，越吃越少，不停地运动，体重却斤斤计较！一斤不掉！

不断地陷入成功与反弹之间！

每年的新年计划都是减肥，却从未真正成功！

是不是大家都有这样的困惑，当然我也一样，很多年都在减肥的路上，却越减越胖！

是因为不懂科学知识，不知道应该怎么吃，吃多少？

所以想在头条上给大家分享一下，近期我学到的减肥方法！

看了这篇文章，你会了解到一些熟悉又陌生的概念，熟悉是因为都听过，陌生是因为不知道到底是啥，怎么计算？怎么用在自己身上减肥。所以看了对你有帮助的记得关注和点赞哦！每日分享减肥健身知识给大家！

减肥科普知识

什么是基础代谢率？

怎么计算基础代谢率？

每日热量消耗又是什么？

基础代谢和每日热量消耗有什么关系？

怎么计算热量缺口？

怎么计算一个月能瘦多少斤？

基础代谢率

基础代谢率是指一个人活着所需的热量，也可以称为“静息代谢率”。

就是说，躺着不动每天消耗的热量，这里不包括走路，站立，洗漱，甚至是打喷嚏。

很多人会有个误区，认为基础代谢率就是人一天基本消耗的热量。

基础代谢、食物热效应、活动热效应

人体一天的热量消耗包括三个部分：基础代谢率，食物热效应，活动热消耗，基础代谢率只是人一天消耗热量的其中一种方式。

这三个部分消耗的热量所占的比例有所不同，基础代谢率占60%-75%；食物热效应占10%；活动热消耗占剩下的比例。

如果是一个不怎么运动的人，那么基础代谢率所占比例会比较高一些，相反，爱运动的人活动热消耗占比例会更高，所以因人而异。

食物热效应简单地说就是食物本身吃进身体后的热量消耗，而活动热消耗就是指活动的时候，比如走路，做饭，运动，各种人体活动所产生的热量消耗。

所以要把基础代谢率和每日热量消耗区分开来，才可以进一步地计算热量缺口，怎么吃，怎么动，怎么能达到减脂的目标，是关键所在。

怎么计算基础代谢率和每日热量消耗呢？基础代谢率的计算：

其实很复杂，有很多的公式，但是这个推荐这个公式比较简单，叫“毛德倩公式”，只需要体重数据就可以算出来！

毛德倩公式：

男：48.5乘以体重（公斤） 2954.7除以4.184

女：41.9乘以体重（公斤） 2869.1除以4.184

比如我，我是一个女生，现在的体重是58公斤，套用公式计算基础代谢

41.9*58公斤 2869.1/4.184=1266KCAL

1266KCAL就是我一天的基础代谢率！

每日热量消耗

好，下面来计算一下，我一天的热量消耗是多少，也有一个公式

每日热量消耗=”基础代谢率”乘以“活动因数”

活动因数是通过科学计算出的活动指数，下面有个表格，对应右边的指数，来进行计算吧！

活动因数

还是以我为例子，我平时是久坐办公一族，每周有4-5次30-60分钟的运动。

有这几个数据可以参考：

我的基础代谢率是1266KCAL

久坐一族的活动因数选1.4

每周运动 0.3

套用公式计算：

1266*1.4 0.3=1772.7KCAL(我每日的热量消耗！)

现在得出结论，我每日的热量消耗是1772.7KCAL，有什么意义呢？

重头戏来了，有个这个数据，我可以计算出我每日的热量缺口，就是说能够精准地算出来，我每周具体能减掉多少公斤！

热量缺口

热量缺口是什么？就是在维持基础代谢率的基础上去减少摄入每日热量消耗的那部分KCAL

还是以我为例，刚才计算出我的基础代谢率是1266KCAL，每日热量消耗是1772.7KCAL

那么1772.7-1266=506.7KCAL，就是我的热量缺口！我每天少吃506.7KCAL，就能达到减脂目标哦！

注意必须得吃够基础代谢，这是我们活着需要的热量啊，有些人为了减肥，节食，每天只吃很低的卡路里，比如500kcal，都没有到基础代谢

瘦体重

基础代谢有个重要的决定因素，那就是瘦体重！

瘦体重越高，基础代谢就越高，基础代谢越高，我们减脂的效率越高，也能吃得更多，还不胖。

如果每天不吃够基础代谢， 比如只吃500KCAL，刚开始是能瘦得很快，身体有一个适应能力，它会觉得你每天只吃500KCAL，要命啊，就会分解你的瘦体重，即蛋白质去供能！

瘦体重是去掉脂肪后的肌肉，骨骼，内脏，包括血液，长期的低卡饮食，会严重损害我们的身体机能！

所以不要去节食，听姐妹的话。不然，你会越吃越少，最后连喝水都胖，反弹后比以前还胖，减肥的大忌就是伤了自己的基础代谢率。

一个月能瘦多少？

下面来计算一下每天少吃500KCAL一个月能瘦多少呢？

减掉1公斤脂肪=需要消耗7700KCAL

每天少吃500KCAL，一个月就少了15000KCAL，那一个月光靠每天减少500卡，一个月就能瘦2公斤脂肪哦！

比如我，现在是58公斤，那我每天吃少500KCAL，那么一个月后我就是56公斤了！

现在总结一下，怎么计算每个月能瘦多少？大家可以拿自己来做实验。

一、计算基础代谢：毛德倩公式

二、计算日消耗热量：基础代谢乘以“活动因数”

三、计算热量缺口：每日消耗热量-基础代谢

四、计算每个月能减掉多少脂肪：参考减掉一公斤脂肪=消耗7700千卡

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