跳绳要跳多少下能达到减肥的效果（跳绳真的可以减肥吗）

很多人在减肥、减脂的过程中，不少人会听到身边人推荐跳绳。

不可否认的是，跳绳的减脂塑形效果确实很好，不少国内外的跳绳爱好者进行过一个「30 天跳绳」的挑战，他们的成果也确实喜人：

因为跳绳在生活中过于常见和普通，因此也被很多人所忽视。

跳绳15分钟的热量=跑步30分钟燃烧肌糖原热量，因此跳绳相较于其他运动来说的时效短，见效快。

同时，跳绳需要的装备十分简单，只需要一条绳子，一套轻便的衣服和一双合适的运动鞋，其次对于场地要求不高，只要场地平坦就可以，不用追求专门的场地。

零基础也能直接开始，站着跳就完事。

因此被很多健身人士、减肥人群推崇。

但很多小白面临的问题是，为什么坚持了一段时间，也没怎么瘦，腿和膝盖反而不舒服。

于是又只能上网发问：

「跳绳一个月后怎么样？真的能减肥吗？」

「每天坚持跳绳为什么不瘦？」

「跳绳会胖小腿吗？」

.........

可以很负责任的说，跳绳确实可以减肥，但不正确的跳绳姿态又很容易腿粗、伤膝盖。

很多人可能疑惑的是：“从小到大，谁还不会跳绳了，扯什么正确错误的”

然而实际上，很多人在刚开始跳绳的前几天，经常会出现的状况是：

第二天后背肩胛骨位置开始疼，平躺在床上的时候胳膊没办法伸直，有点类似肩周炎。

小腿肚子或者前侧疼，又或者是膝盖难受、疼。

前脚掌在跳绳结束之后没多久后就感觉不舒服，

虽然大多在几天后这些症状就会消失，但是心里总会担心，是不是因为跳绳跳出问题了。

长期下去，如果说只关注跳绳次数和时长，不仅没什么减肥效果，身体也被弄得到处是伤。

同样是跳绳，有的人跳着跳着就瘦了，有的人跳着跳着就废了。

所以还是要给各位盘点一些关于跳绳的误区：

1.跳绳不是跳的越高越好

一直这么跳只会让小腿疼，并且小腿在视觉上会变粗。

2.直上直下，不弯小腿

这种在跳绳的老手身上更为常见，为了追求跳绳的速度，只用脚尖着地，虽然看起来很美观，但是跳绳的时候，这样对于膝关节压力很大，过度容易受伤。

3.跳绳的时候脚外八字跳绳、内八字

前者会导致小腿前侧疼痛，脚面方向不对，怎么练都疼，后者伤膝盖，长此以往费膝盖真不是说说而已。

4.不要大幅度的用肩膀甩绳子

正确姿势：大臂夹紧，小臂和手腕发力

这样只会导致第二天起床肩膀痛，最好是大臂夹紧，小臂和手腕甩绳子。

所以究竟怎么才算是科学正确的跳绳方式？

STEP 1：选择适合的跳绳

1.推荐绳轻、手柄重的，最好带有计数功能的跳绳，某宝一大把。

2.跳绳长度，双手握住手柄，单脚踩绳子，拉直跳绳，长度刚好到自己的胸口，就是最佳长度。

STEP 2：跳绳之前一定要热身

一定要拉伸小腿和脚部跟腱，这两个部位是最重要的，因为跳绳过程中这两个地方始终处于高度紧张状态。

推荐的热身动作例如开合跳、高抬腿、后踢等等。

不热身就直接开始，很容易导致拉伤肌肉。

STEP 3：动作要领

1.自然站立，双手握住跳绳；双臂屈于身体两侧

2.前脚掌着地，不要跳的太高，3、5厘米就可以，落地最好屈膝缓冲，脚后跟在整个过程中是离地的。

3.保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

4.跳的时候不要大幅度甩绳子，大臂夹紧，用小臂和手腕甩绳子。

STEP 4：跳完之后要拉伸，这个非常重要！

跳完之后不拉伸的后果就是，你的腿长此以往确实会变粗，也就是我们说的肌肉腿。

箭步拉伸

大腿内侧拉伸

静态拉伸的话，也有很多动作可以选择。

墙脚跟踩地

垂单侧脚跟

其次就是跳绳的注意事项：

1.跳绳和减肥减脂都是循序渐进的

别老听信抖音里的“一个动作，一个月瘦30斤”，也别一上来就是每天2000个跳绳，不要追求速度，比如刚开始500，适应以后加到1000，依次往上走。

2.别光脚跳绳，避免在硬地面上跳

最好是穿运动鞋，有减震鞋垫那种，也尽量别在水泥地这种硬地上跳，只会加重关节负担，导致膝盖受伤，如果想在家里跳，最好准备一个软垫，既能不打扰楼下，也能保护好自己。

除了地面，还应该注意跳绳不要全脚掌着地，用前脚掌。

3.不要空腹跳

空腹跳有利于脂肪消耗，但是会导致低血糖，饭前三十分钟，饭后一小时，不要去跳绳，会导致胃病。

4.体重基数大的、腿、膝盖有伤的人，体能本身弱的人，不适合跳绳，建议去游泳

胖子一般膝关节压力就大，跳绳只会增加膝关节负担。

其次是，胸大的人跳绳要注意，一定要准备好运动内衣，不然会因为地心引力的原因，砸的生疼。

最后就是，无论你选择通过什么方式、什么动作减肥，终究逃不过的一句话——三分练，七分吃。

所以其实饮食也是重中之重。

千万别想着节食减肥，节食就是暴食的前奏，并且节食确实会让人变出蠢，错误的减肥方式不仅会让你变成一个不健康的胖子，也会让你变愚蠢。

节食减肥只会落入死循环，早点放弃吧。

不控制饮食你做什么动作都没用，一定要科学的规划一下自己的饮食，这种饮食推荐网上一搜一大把，我想没必要再赘述。

少油少盐、少脂肪，可以每餐少吃一点，多吃几餐，主食还是要搭配好。

秉承着早餐、午餐吃好、晚餐吃少的原则，一日三餐别少了。

无论是跳绳、跑步还是游泳，没有一定可以确保可以瘦身塑形的动作，效果也是因人而异，靠的也是个人的长期积累才能减肥成功。

最后给想要通过跳绳减肥的人推荐一个训练计划：

1、小白版：长时间中低强度跳绳

这个版本的跳绳比较适合新手，对速度没有要求，你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好。体能变好后，调整为50~60分钟。

2、进阶版：多组数短间歇跳绳

加快速度，大概是一首歌的时间为一组。完成3~6组，组间休息30~60s

3、暴汗版：有一定的运动基础、具备一定的体能，可以用跳绳做一套HIIT训练。

1、一分钟双脚跳2、20次箭步下蹲（每边腿10下）3、一分钟跑跳 （就是像跑步的那样）4、10组俯卧撑（女性可以做跪式俯卧撑）5、一分钟双腿跳6、30秒平板支撑7、1分钟跑跳

以上循环做2-3轮即可。

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