胸肌如何练的有型而不大（练法好像都简单纯粹）

健美黄金时代，最令人耳熟能详的可能就是阿诺德·施瓦辛格，以及拥有最多奥林匹亚先生称号的8冠王——李哈尼。

李哈尼这个人的成功，不仅是因为他极具美感的身材：

1980，李哈尼创办了LAFS运动品牌；

1994，李哈尼捐赠了一个非营利性儿童福利中心，救助了数百名流浪、残疾儿童；

1996，李哈尼成为ISSA负责人，并于两年后成为美国体育健身委员会主席；

他著作的书籍对于健美行业的发展影响深远。同时他在培训事业中做出了巨大的成绩，惠勒、布兰奇沃伦等多位顶尖健美运动员都受过他的指导。

......李哈尼的健美生涯当中，他最为突出的就是那铠甲般的胸大肌。我有幸采访他，并得到了他胸部训练的“独门秘籍”。

李哈尼胸部训练的哲学

随着健美运动发展，各种高科技训练器械层出不穷。但对于李哈尼来说，基础的，才是最好的。

“我观察了其它顶级健美运动员的训练，罗比罗宾逊、阿诺德、麦克卡兹等人，他们的训练都是以大重量的基础动作为核心，例如平板卧推、上斜卧推、双杠屈臂撑等等。这些基础动作也令我获得了巨大的进步。”

平板杠铃卧推：

随着各类固定推胸器械的普及，部分爱好者甚至运动员们完全抛弃了平板卧推这个动作。李哈尼始终认为平板卧推应当作为胸部训练的重点，因为往往最原始的训练能够带来最纯粹的进步。

李哈尼说：“阿诺德、弗兰克、罗宾森等大神就是靠一根杠铃和一个平板凳练出了令人震撼的胸大肌，与我同台竞技的李·拉布拉达，加斯贝里等优秀运动员同样将平板卧推作为胸部训练的核心基础动作。”

“练胸日的时候我会做4-5组卧推，采用金字塔递增训练技巧。前两组做8次，第三、第四组做6次，如果我有训练搭档的话，我会继续加大重量，第五组做4次。”

值得一提的是，李哈尼的做组次数从来不少于4次。

“我是一个健美运动员，而不是一个力量举运动员，所以我几乎从不尝试最大重量，那样会让受伤的几率大大增加。我认为接近4RM的重量足够造成强烈的刺激，而且我也并不是每一次训练都会冲击大重量。”

上斜杠铃卧推：

部分健美爱好者认为上斜杠铃卧推是很好的动作，但为了避免三角肌前束代偿，他们会使用较低的倾斜角度。但李哈尼的思维恰恰相反。

“我做上斜卧推时希望能够刺激到上胸和三角肌前束的衔接处。在做侧展胸大肌时，胸上沿和肩的衔接处是最显眼的地方。倾角稍高的上斜卧推能让这个位置看起来更加饱满立体，增强造型美感和视觉冲击力。”

与平板卧推相似，李哈尼通常做4组，分别8次 8次 6次 6次。

平板哑铃飞鸟：

做完大重量卧推后，李哈尼通常用平板哑铃飞鸟这样的孤立动作来强化刺激。

他说：“孤立动作行程并不是越大越好，在目标肌肉得到充分拉伸之后，如果继续加大行程将会对关节和韧带造成不必要的压力。在哑铃飞鸟最低点时，我会适当增加肘部弯曲幅度，以保证大部分压力都施加在胸大肌而不是我的关节上。”

李哈尼通常会做3-4组重量递增，每组10次以上。

负重双杠屈臂撑：

双杠屈臂撑是李哈尼最爱的下胸动作。

“将负重用腰带或者铁链挂在身上，全程保持控制，离心收缩时慢慢向下，充分拉伸胸肌下沿并用心感受肌纤维收缩。这是伴随着我整个运动生涯的动作，也是我心目中最好的锻炼胸下沿方法。”

当被问及对下斜推胸的看法时，李哈尼也毫不避讳地说：“在我看来，下斜推胸除了能添加更多的重量来满足虚荣心以外，纯粹是在浪费时间。双杠屈臂撑一个动作就足以帮你练就棱角分明的胸下沿。”李哈尼建议做3-4组，重量递增。

哑铃仰卧上拉：

许多现代健美运动员将哑铃仰卧上拉作为背部训练。而对于李哈尼，哑铃上拉是练胸日的常规动作。李哈尼说：“哑铃上拉不仅帮我建立了良好的柔韧性，还帮助我在练习真空腹造型中取得了巨大的进展。

当我躺在平板凳上，深吸一口气，将哑铃缓慢下放的时候，我找到了真空腹的诀窍，这让我能在许多正面展示（前展双肱二头肌，前展背阔肌等）的动作中轻松做出真空腹。同时，哑铃上拉带给胸大肌充分的收缩，让我的肌肉质感变得更加硬朗。”

李哈尼通常做3组10次重量递增。

绳索夹胸：

在赛前八周的时候，李哈尼会在屈臂撑之后安排绳索夹胸作为额外的孤立训练。

“随着比赛的临近，我会在每一次胸部训练时安排不同的绳索夹胸动作。我认为这样能够进一步刺激胸肌中缝，并使胸大肌的线条感更加强烈。通常我和训练搭档会一人一组轮流做3-4组作为练胸日的收尾训练。对于绳索夹胸，完全没有必要使用特别大的重量，应当保持做组次数在15次以上较为合理。”