腘绳肌最好的锻炼方法动作 被你冷落的腘绳肌

运动中，我们将注意力都放在大腿前侧的股四头肌和臀部上，往往忽略了大腿后侧与它们同时重要的腘绳肌，运动中都很少刻意单独的训练它，这也使腘绳肌较前两块肌肉无论是力量，还是承受外力能力都相差很多。

此外，由于我们大部分人在生活中长期处于久坐的状态，长时间髋屈，会让腘绳肌的功能下降，更放大了它的不足。腘绳肌的薄弱，对我们身体的影响是深远的，比如出现腰痛、膝盖痛、运动时容易损伤等。虽然在练习臀部肌肉的同时也会训练到它，可这远远不够，今天就跟随健身教练一起了解腘绳肌过于薄弱对身体的影响以及改善方法。

腘绳肌，由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头组成，是生长在大腿后侧的一块肌肉，与大腿前侧的股四头肌是对抗肌，有着相反的功能，主要功能是：屈膝和伸髋，维持膝盖和骶髂关节稳定。

因为生长在大腿后面，自然也不“受宠”，往往忽略不代表不重要，对身体的影响一点不其他腿部肌肉差。大多数人对于腘绳肌的关注少之又少，甚至从来没有单独的训练过它，它的薄弱无论是生活中，还是训练中给我们带来了很多受伤风险。

1.脚掌无法控制的落地

跑步时，身体利用腘绳肌的离心控制脚步落地的力度，如果腘绳肌薄弱，无法有效控制脚掌落地，也就是常说的落地声音大，那么一定是关节承受了更多的力，膝盖损伤在所难免。

2.爆发力提升困难

想要提升爆发力，我们能想到的可能是股四头肌和小腿肌肉，很多时候并不是因为源动力不够，很可能是由于稳定的肌群的不足导致的，所以所有的篮球运动员想要提升爆发力，他的教练都会加强腘绳肌，因为腘绳肌较其他肌肉差太多了。

乔丹罚球线扣篮

3.运动时容易拉伤腘绳肌

腘绳肌腱拉伤在运动场上非常常见，由于运动员的运动能力极强，可是制动系统可能并没有同时达到那个程度，腘绳肌就是用来制动的主要肌肉，所以有时用力过猛或热身不冲分容易导致腘绳肌拉伤。

4.膝盖损伤

在训练中最常见的伤病就是膝盖的前十字韧带（ACL）损伤，腘绳肌维持膝关节的稳定和防止胫骨过度前伸，如果腘绳肌薄弱，大大提高了韧带的拉伤甚至断裂。

5.负重类训练的重量提升困难

例如杠铃深蹲等动作，虽然主导发力的是股四头肌和臀部肌肉，但是腘绳肌也同样是不可或缺的一部分，没有一个强大的腘绳肌，那么负重的重量是很难往上再提升。

腘绳肌和股四头肌属于“拮抗肌群”，它们具有相反的结构功能，也有相互制约、互相协助的作用。如果长期的肌力不平衡，对人体始终存在着巨大的潜在受伤风险。

如果腘绳肌缺乏锻炼，一方面力量不足造成运动表现差，运动进入平台期；另一方面因为它的薄弱而无法给与身体足够的稳定作用，容易导致受伤。

所以腘绳肌训练刻不容缓。

1.变式臀桥

4-6组 每组20-30次

• 仰卧位大腿与小腿成90°
• 收紧核心 保持躯干稳定
• 将臀部抬起使肩髋膝成一条直线
• 大腿与膝盖角度不变交替抬起

2.瑜伽球直桥

4-6组 每组15-20次

• 仰卧位 脚跟放在瑜伽球顶点
• 收紧核心 保持躯干稳定
• 将臀部抬起至踝 髋 肩成一条直线

3.俯卧屈膝

4-6组 每组15-20次

• 俯卧位 膝盖以上保持稳定
• 收紧核心 保持躯干稳定
• 可以将哑铃夹于两脚之间增加难度

4.直腿硬拉

4-6组 每组15-20次

• 双脚与髋同宽 保持脊柱在正常生理曲度
• 屈髋至身体平行地面
• 膝盖尽量不弯曲
• 增减手中重物 增减难度

提高腘绳肌的伸展能力，对提高膝盖屈伸动作的稳定性和提高训练效果都有很大帮助，腘绳肌过于紧张会体前屈受限，导致下背部的代尝出现疼痛或损伤，所以对腘绳肌的拉伸也非常重要。

• 一只脚向前迈出一步
• 后腿弯曲 前腿伸直 抬起脚尖
• 俯身用手摸脚尖
• 保持动作20-30秒

• 动作要领与站姿相似
• 保持动作20-30秒

将泡沫轴放在大腿后侧，双手撑地，屁股抬起，进行前后滚动

人体中有639块肌肉，每一个肌肉的存在都是有他的作用，很多肌肉的强大对我们的体型并没有直接影响，所以也常常被我们所忽视，而从健康角度考虑，肌力平衡是非常重要的，只有让各个肌肉均衡发展，在拥有让人羡慕身材的同时，还可以保证身体的健康和良好的运动表现；假设你无法判断你的腘绳肌是否薄弱，尽管加强就好了，因为你的股四头肌永远那么强势。

生活加入训练，训练改变生活，我是健身教练Paul