俄式俯卧撑大全（RedDeltaProject）

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俄式俯卧撑大全

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正如很多人所建议的那样，宽/宽握力的俯卧撑对于居家锻炼是必不可少的一个动作，但是Red Delta对于抑制肩胛骨(上下)来做更多的胸部活动做了很好的说明。他还谈到了扭伤，这对于避免受伤和保持状态是很有用的，即使是拉杆和其他推拉动作也是如此。

视频大意：

俯卧撑最大的难点在于将俯卧撑带来的压力由胸部转向胸部。

俯卧撑新手经常会有这种疑惑：“我做俯卧撑能感受到肱三头肌发力也能感受到肩部的发力，但是几乎感受不到胸部的发力”。

老实说，你可能就是肩部力量太弱，那么你需要更多更好的孤立肩部的训练动作，当你的肩膀更强壮时，其他的感觉自然而然也就来了

但是更常见的一种情况是，很多人做俯卧撑的动作遇到了一些技术上的问题，他们需要一些调整。如果你注意了一些小细节，那么你的俯卧撑将会精准的锻炼到你的胸部。

1，一个最大的可能就是你在做俯卧撑的过程中耸肩了，你的肩向上且向前了（见视频40秒处）事实上，你做任何目标是锻炼胸部的动作时，如果出现了耸肩的动作，你的胸部将不会感受到任何泵感。所以，保持你的肩部向下并且向下（视频54秒处），这就是为什么我会推荐这种拉伸动作，去保持你的胸部持续参与发力。

2，你会注意到现在这个动作我的肘关节有些向内，把他转向向外的方向（视频1分09秒处）。这个动作会让你的胸部肌肉参与更多，即使你使用宽距或者更宽距的俯卧撑姿势。我知道很多人说用宽距可以更好的让你的胸部发力，但是不管说多少次，如果你耸肩，你永远也不可能感受到胸部发力。你可以看到，如果耸肩，我的肘部会送出去，这可能能够锻炼到我的肩部，但是它不会让胸部感到压力。

3，手部位置的高低其实也很关键，很多时候，耸肩的原因就是因为你的手放得太高了（视频1分47秒处）。当你把手放在脖子下方甚至头部下方，这样的手部位置是不利于你发力的。一般来说，最好把你的手放在胸部下沿的下方（见视频2分04秒位置）这样更利于你讲肩部放下来，回到正确的位置。

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