髋关节肌肉层偏厚怎么锻炼（如何在家对髋部肌肉进行训练和放松）

髋部是我们身体很重要的一个部位，作为上半身和下半身的连接部位，许多动作都会涉及到髋关节的活动，像日常的走路跑步，以及深蹲、硬拉等力量举训练，都会需要髋关节及周边肌肉的参与。

针对髋部肌肉进行训练能够提升我们的运动能力，也能帮助纠正诸如骨盆前倾之类的不良体态，让我们的身材变得更好，是一块不能忽视的训练部位

本文将包括以下几个部分，带你详细了解髋部的构造以及应该怎么练：

1. 髋部有哪些肌肉；
2. 髋部各部位肌肉都有哪些功能；
3. 如何有针对性地锻炼髋部肌肉。

髋部的肌肉构成

髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节，形象地说，就是大腿的股骨头插在髋臼关节内进行活动。

我们是无法直接对髋关节进行训练的，我们的髋部训练主要以髋关节周围的肌肉为目标，通过特定的动作来强化髋部的肌肉水平，从而提升髋关节的稳定度和活动能力。

髋部是我们很重要的一个部位

髋关节主要有六种运动方式，分别是屈、伸、外展、旋外、内收和旋内，据此我们可以将髋部的肌肉大致分为四个部分：

1. 髋屈肌；
2. 髋伸肌；
3. 髋外展肌；
4. 髋内收肌。

这四部分的肌肉会涉及到髋部所有的运动形式，我们对髋部的训练应该分别针对这四部分肌肉进行。

髋屈肌群的功能和训练方法

髋屈肌群由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌与短收肌组成，其中最重要的肌肉为髂腰肌，其次是股直肌，我们对于髋屈肌群的训练应该以髂腰肌为主。

髂腰肌

髂腰肌位于腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。

• 髂腰肌的起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝；止点位于股骨小转子。
• 髂腰肌的功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。

髂腰肌是髋屈肌群最主要的一块肌肉

作为髋屈肌群中最大的一块肌肉，髂腰肌是我们屈髋动作的主要发力肌肉。而股直肌是股四头肌中的一束，主要作用是辅助屈髋时候大腿向上抬起，我们可以通过下面的动作有效训练髋屈肌群：

一、仰卧起坐

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手环抱胸前或者虚放于头部两侧；
• 保持腰背的挺直，通过屈髋将上半身整体挺起离开地面，向上坐起，全程保持脊柱和腰椎处于中立位置不要弯曲；
• 直到上半身完全坐起挺直，保持腰背挺直，匀速缓慢地向下躺倒至初始位置。

仰卧起坐是一个髂腰肌主导的动作

许多人觉得仰卧起坐是一个腹部训练动作，但其实仰卧起坐是一个最典型的髋屈肌训练动作，全程通过髋关节的屈曲由髂腰肌主导发力完成动作。

做仰卧起坐需要注意的是一定要腰背保持挺直，脊柱和腰椎全程不要出现弯曲，动作过程要保持对，髋屈肌的控制，做到慢上慢下，不要利用爆发力来完成动作，否则很容易造成腰椎承受额外的不必要的压力，引起腰背不适。

二、仰卧举腿

• 仰卧于瑜伽垫上，双腿伸直，双手置于身体两侧地面；
• 核心收紧，直接向上抬起双腿，保持上背部紧贴地面；
• 直到双腿上举至和地面垂直为止，匀速缓慢地下放双腿至初始位置。

仰卧举腿既能锻炼髋屈肌也能锻炼腹直肌

仰卧举腿是一个又能锻炼髋屈肌也能锻炼腹直肌的训练动作，如果我们直接向上举起双腿，此时髋屈肌会是主要的发力肌肉，股直肌会被彻底激活。

如果我们通过骨盆后倾来启动动作，带动双腿上举，此时就变成了一个针对腹直肌下半部分的训练动作。

无论我们的目的是锻炼髋屈肌还是腹直肌，我们都需要将下腰部时刻保持紧贴地面，避免腰椎承受额外的压力，如果觉得做动作的时候下腰部有压力的话，我们可以将双手垫在腰部下面完成动作。

不过髋屈肌群的肌肉都属于小肌肉，很容易因为过度锻炼出现紧张短缩现象，而由于髂腰肌中腰大肌的起点位于腰椎，当髂腰肌短缩的时候就很容易拉扯腰椎，引起骨盆前倾的不良体态，也会造成下腰部不适，我们大多数的腰疼都是因为髂腰肌的紧张而造成的，所以我们在锻炼髋屈肌的同时不能忽略了对其的拉伸。

我们可以通过下面的动作，对髂腰肌进行有效拉伸：

• 采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直；
• 向前跨出一步，单腿下蹲至最低点，保证前侧小腿和地面垂直；
• 抓住后侧腿的脚背，将重心缓慢向前移动，将髋部逐步向前顶出；
• 直到感受到髂腰肌和后侧大腿被拉伸的感觉，维持15秒左右，换另一侧腿进行拉伸。

这个动作能同时拉伸髂腰肌和股直肌

在日常生活中，无论是屈髋还是抬腿，髋屈肌都会参与发力，而且对于白领一族来说，长时间的伏案都会造成髋屈肌处于一个短缩状态，因此我们需要经常对髋屈肌进行拉伸，让髋屈肌保持在正常的肌肉长度，这样能够提升髋关节的活动度、缓解腰背不适并让我们拥有一个更良好的体态。

髋伸肌群的功能和训练方法

髋伸肌群由臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌这几块肌肉组成，其中股二头肌、半腱肌和半膜肌合称腘绳肌，我们对髋伸肌群的锻炼主要以臀大肌和腘绳肌为主。

臀大肌

臀大肌处于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉。

• 臀大肌的起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束；
• 臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

臀大肌是我们髋伸动作的主要发力肌肉，能够发挥出很大的力量。

臀大肌是臀部最大的肌肉

股二头肌

股二头肌有长、短两个头，位于大腿股骨头的后侧，因此而得名。

• 股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头。
• 股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

股二头肌和半腱肌及半膜肌共同组成了腘绳肌，协同发力发挥屈膝和伸髋的功能。

腘绳肌

髋伸肌群的训练动作

一、早安式体前屈

• 采取站姿，身体保持正直，双手抬起抱于脑后，双脚站姿与肩同宽，脚尖向前；
• 屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之向前俯身；
• 俯身至髋部完全伸展，腘绳肌被彻底拉伸为止，尽可能地让上半身和地面平行；
• 臀大肌发力，将髋部向前顶，同时上半身挺起，直到恢复正直的站姿。

早安式体前屈是一个髋关节铰链动作

早安式体前屈是一个典型的髋关节铰链动作，在确保上背部和腘绳肌紧张的情况下，通过臀大肌的发力通过髋关节的伸展完成动作，达到对臀大肌和腘绳肌的刺激效果。

我们也可以通过扛着杠铃杆或者在胸前怀抱杠铃片或书本等重物达到提升训练强度的效果

二、臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两侧地面；
• 臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿应该和地面垂直；
• 在顶峰夹紧臀大肌，维持1秒左右，下放身体至初始位置。

臀桥是一个收益很高的训练动作

臀桥是一个臀大肌孤立发力的髋伸训练动作，能够很好的刺激我们的臀大肌，同时还能够锻炼到我们的竖脊肌、脊柱小肌肉群，提升我们对脊柱的保护能力，而在顶峰夹紧臀大肌，能够进一步地带动盆底肌的收缩。

髋外展肌群的功能和训练方法

髋外展肌群由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成，主要的发力肌肉以臀中肌和臀小肌为主，我们对髋外展肌群的锻炼主要针对的也是臀中肌和臀小肌。

臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层，臀中肌和臀小肌都属于深层肌肉，对于臀部的形态影响不大，加强臀中肌能够避免臀部凹陷的现象。

• 臀中肌和臀小肌的起点都位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子；
• 臀中肌和臀小肌的功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

臀中肌和臀小肌

我们可以直接通过髋外展动作对臀中肌和臀小肌进行有效的训练。

卧姿直腿侧平举

• 侧卧于瑜伽垫上，一侧手肘撑住地面维持身体稳定，下侧腿微屈，上侧腿伸直；
• 向上匀速缓慢地抬起上侧腿，直到髋外展角度达到最大，感受到臀部侧面肌肉发力的感觉；
• 下放大腿至初始位置，完成一侧训练后换另一侧大腿进行锻炼。

卧姿直腿侧平举

卧姿直腿侧平举能够很好地孤立训练我们单侧的臀中肌，全程大腿的抬起放下要控制速度，保证慢上慢下，让臀中肌更好的发力。

我们也可以通过在大腿外侧绑上弹动力带做开腿动作来对臀中肌和臀小肌进行训练，提升髋外展的能力。

髋内收肌群的功能和训练方法

髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌。

在健身房我们可以通过坐姿夹腿这个动作对髋内收肌进行训练，在家里我们可以通过卧姿侧抬腿这个动作来达到对髋内收肌群的刺激。

卧姿侧抬腿

• 侧卧在瑜伽垫上，一侧手肘撑在瑜伽垫上保持身体稳定，下侧腿伸直，上侧腿屈起；
• 将下侧腿向上抬起，感受到大腿内侧肌肉发力；
• 在顶峰维持1秒左右，将下侧腿放回地面，一侧训练完后换另一侧进行训练。

握姿侧抬腿

卧姿侧抬腿和卧姿直腿侧平举正好相反，通过抬起下侧腿，达到对髋内收肌群的训练效果。

髋内收肌和髋屈肌一样，会经常由于过度紧张处于短缩状态，不利于我们髋关节正常的健康活动，容易造成我们出现罗圈腿这样的不良体态，影响身材美观，也十分容易让我们在深蹲等训练中出现膝盖内扣的现象，造成膝关节的损伤。

所以和髋屈肌一样，我们在日常也要注意对髋内收肌群的拉伸，使其恢复正常的肌肉长度：

• 采取坐姿，身体保持正直，可以靠墙而坐，双腿屈起，脚掌相对；
• 双手握住双脚脚背，让脚掌紧贴，然后身体匀速缓慢向前俯身，肘部将大腿向下压；
• 感受到大腿内侧肌肉拉伸的感觉，维持15秒左右。

髋内收肌拉伸

我们可以将髋内收肌的拉伸和髂腰肌的拉伸放在一起做，每天早晚各拉伸1次，能够让我们的髋关节维持一个健康的活动度。

总结

髋部是我们身体很重要的一个部位，在日常许多动作都会涉及到髋关节的活动，由于髋关节的活动方式较多，因此髋部的肌肉组成也比较复杂。

我们可以根据髋关节活动的方式不同，将髋部相关的肌肉分为髋屈肌群、髋伸肌群、髋外展肌群和髋内收肌群，然后通过不同的训练动作对各个部位的肌肉进行有针对性的训练，提升髋部活动能力，维持髋关节的良好活动度。

本文的训练动作都是不需要器械辅助，在家就能进行锻炼，我们可以如下安排髋部训练计划：

1. 早安式体前屈；
2. 臀桥；
3. 卧姿直腿侧平举；
4. 卧姿侧抬腿；
5. 仰卧起坐；
6. 仰卧举腿。

每个动作安排4组，每组做到接近力竭为止，就能获得很不错的锻炼效果了，训练完之后记得对髂腰肌和髋内收肌进行拉伸放松。

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