跑步前怎么拉伸能让跑得更快（积极有效的7个拉伸动作）

最近挺多跑友向我咨询跑步前是否需要热身或者热身需要多久，该做怎么样的动作，那今天就来说说跑前热身。

不得不说热身运动经常被跑者们所忽略，甚至在部分人内心觉得跑步前热身与否，重要性一点都不大，而且还觉得特矫情，那些人总是会想：跑步嘛，直接跑就对了。

我们表面看上去热身与否并不妨碍到跑步的本身，实则不热身和充分热身的区别，在跑步状态表现是体现得很明显的。

原创：爱跑马的我们、胡达裕

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没有热身究竟对跑步会有什么影响呢？

1.容易造成运动损伤。

跑步前不进行热身活动，容易导致肌肉内代谢减缓，粘滞性增加，肌肉的收缩和舒张速度降低，这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱，从而发生肌肉剧烈收缩现象，造成运动损伤。

2.内脏器官会出现不适应的现象

人在跑步时，内脏器官并不能立即进入运动状态，如果跑步前不做充分热身，器官方面就不能及时的挥发作用，然而容易导致身体的不适感。

3.无法得到更好的跑步状态

不做热身，大脑皮层无法快速的进入兴奋状态，即使现在跑得太快，你会感觉到四肢处于僵硬状态，身体的运动机能还没有放开。自己可以做个对比的热身和不热身的跑步实验，用心去感受便能明白两者的区别。

原创：爱跑马的我们，胡达裕

说说那想跑前热身的10大好处：

• 升高体温，预防肌肉拉伤。
• 唤醒机能，对跑步前的做好全面的准备。
• 激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快。
• 减少岔气，减少一跑快就岔气的现象。
• 促进身体散热，防止夏天跑步时体温过高的现象。
• 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定。
• 调动心肺，避免心肺的惰性。
• 激活神经系统，使自己更专注跑步。
• 更好的适应天气和场地，减少外界因素的干扰。
• 更多分泌关节滑液，减少关节之间的僵硬和疼痛。

原创：爱跑马的我们、胡达裕

正确的热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉、专项热身。

1、热身慢跑：跑步前可以放慢自身配速，以慢跑、快走的方式活动身体。或者以原地跑热身方式加肌肉动态牵拉来激活肌肉。

2、肌肉动态牵拉：在短时间内有效的拉伸多块肌肉，增加关节活动度、激活肌肉。

3、专项热身：跑步专项运动就是结合跑步的动作进行练习，篮球专项运动就是结合运球、传球、上篮等动作进行练习。

接下来说说正确的热身动作：

1.原地热身跑之垫步高抬腿

2.大腿前侧动态牵拉

3.大腿后侧动态牵拉

4.臀肌动态牵拉

5.臀肌动态牵拉

6.肌肉激活之弓箭步跳

7.肌肉激活之开合蹲跳

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

乍看起来很繁琐，但是其实这一套下来也就5-8分钟左右。一定要保持好跑前热身的好习惯，不单单指跑步，做其他运动也是一样的，为了有更好的运动体验感，多花5-8分钟还是很值得的，积极有效的热身和拉伸，一直是很多跑者希望做到的。