跑步前怎么拉伸能让跑得更快(积极有效的7个拉伸动作)

最近挺多跑友向我咨询跑步前是否需要热身或者热身需要多久,该做怎么样的动作,那今天就来说说跑前热身。

不得不说热身运动经常被跑者们所忽略,甚至在部分人内心觉得跑步前热身与否,重要性一点都不大,而且还觉得特矫情,那些人总是会想:跑步嘛,直接跑就对了。

我们表面看上去热身与否并不妨碍到跑步的本身,实则不热身和充分热身的区别,在跑步状态表现是体现得很明显的。

跑步前怎么拉伸能让跑得更快(积极有效的7个拉伸动作)(1)

原创:爱跑马的我们、胡达裕

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没有热身究竟对跑步会有什么影响呢?

1.容易造成运动损伤。

跑步前不进行热身活动,容易导致肌肉内代谢减缓,粘滞性增加,肌肉的收缩和舒张速度降低,这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱,从而发生肌肉剧烈收缩现象,造成运动损伤。

2.内脏器官会出现不适应的现象

人在跑步时,内脏器官并不能立即进入运动状态,如果跑步前不做充分热身,器官方面就不能及时的挥发作用,然而容易导致身体的不适感。

3.无法得到更好的跑步状态

不做热身,大脑皮层无法快速的进入兴奋状态,即使现在跑得太快,你会感觉到四肢处于僵硬状态,身体的运动机能还没有放开。自己可以做个对比的热身和不热身的跑步实验,用心去感受便能明白两者的区别。

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原创:爱跑马的我们,胡达裕

说说那想跑前热身的10大好处:

  • 升高体温,预防肌肉拉伤。
  • 唤醒机能,对跑步前的做好全面的准备。
  • 激活肌肉,产生更大的肌肉力量,让你跑得更快。
  • 减少岔气,减少一跑快就岔气的现象。
  • 促进身体散热,防止夏天跑步时体温过高的现象。
  • 更大程度的激活核心,使跑步更加稳定。
  • 调动心肺,避免心肺的惰性。
  • 激活神经系统,使自己更专注跑步。
  • 更好的适应天气和场地,减少外界因素的干扰。
  • 更多分泌关节滑液,减少关节之间的僵硬和疼痛。

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原创:爱跑马的我们、胡达裕

正确的热身由三部分组成:慢跑、肌肉动态牵拉、专项热身。

1、热身慢跑:跑步前可以放慢自身配速,以慢跑、快走的方式活动身体。或者以原地跑热身方式加肌肉动态牵拉来激活肌肉。

2、肌肉动态牵拉:在短时间内有效的拉伸多块肌肉,增加关节活动度、激活肌肉。

3、专项热身:跑步专项运动就是结合跑步的动作进行练习,篮球专项运动就是结合运球、传球、上篮等动作进行练习。

接下来说说正确的热身动作:

1.原地热身跑之垫步高抬腿

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2.大腿前侧动态牵拉

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3.大腿后侧动态牵拉

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4.臀肌动态牵拉

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5.臀肌动态牵拉

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6.肌肉激活之弓箭步跳

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7.肌肉激活之开合蹲跳

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动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

乍看起来很繁琐,但是其实这一套下来也就5-8分钟左右。一定要保持好跑前热身的好习惯,不单单指跑步,做其他运动也是一样的,为了有更好的运动体验感,多花5-8分钟还是很值得的,积极有效的热身和拉伸,一直是很多跑者希望做到的。

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