骨盆前倾驼背的正确睡姿（骨盆前倾伴驼背）

相信绝大多数产后妈妈会发现，自己在生完宝宝后，开始出现小腹突出、驼背、头前引的情况。特别是抱宝宝时间久了之后容易腰痛，腰部发紧，身体乏力酸累。其实，这些可能是骨盆前倾造成的。

前不久，门诊来了一位产后妈妈，据她描述自己在生完二胎后经常抱小孩，时间长了后开始慢慢出现右侧颈腰部酸痛，右侧背部及臀部牵扯明显。

详细问诊后发现她经常习惯性挺腰抱小孩，并经常保持久坐姿势。

体格检查中，患者背部T3-6椎旁竖脊肌紧，按压酸痛明显。右侧臀肌紧，右侧胸腰交界皮肤感知觉较左侧差，压痛明显。右侧腰方肌，臀中肌压痛明显（俯卧后伸大腿时腰部代偿提髋明显，提示臀部肌群力量差)，腹肌中下腹部腹壁较软，腹直肌分离2指；仰卧屈膝屈髋时腹肌膨隆明显，提示腹肌力量差。

同时，通过体态图可看到骨盆前倾前移明显，同时伴随驼背、头前引、膝过伸等问题，这样不良的体态在很多产后妈妈中经常看到。

因为产后妈妈在怀孕时，随着胎儿越来越大，腹部肌肉被拉开，腰部向前挺，腰曲增大以便来承托住胎儿。于是身体为了保持平衡，背部会往后移，导致驼背，而颈肩部的肌肉会收缩紧张，导致头前引；腰曲增大，腰骶角随之增大，造成翘臀的假象，同时导致下肢膝过伸。

像案例中的这位产后妈妈习惯性挺腰抱小孩，经常久坐，骨盆周围肌肉出现力量失衡，腹部和臀部肌肉变得越来越差，腰部肌肉过紧，久而久之，腰部压力增加，引发腰背部和臀部出现疼痛。

这也说明，骨盆前倾能够引发身体上下不良的反应，足可说明骨盆在人体中是非常重要的。此外，骨盆形态是否正常也关系着产后妈妈身体的正常功能。

首先我们正常站直，手自然搭在腰两侧往下卡到骨盆上，前面四根手指摸到骨盆前侧最突起的骨头，就是我们的髂前上棘，接着将俩只手的掌根放到髂前上棘，俩个拇指打开连成直线，中指往下碰到耻骨联合，可以看到我们的拇指和中指形成一个倒三角形，这个骨盆三角若与地面夹角小于90度时，则为骨盆前倾。

或者我们整个身体靠墙，脚跟、臀部和背部自然靠在墙上，将我们的手握成拳头看能否放在腰后位置上，如果可以放入，也可能是骨盆前倾。

生活中，产后妈妈平时要注意自己不良姿势及生活习惯的改正。其次，可以拉伸腰部过紧的肌肉，加强腹部及臀部肌肉的锻炼，帮助重新建立骨盆周围肌肉的平衡，恢复人体正常体态。

1、髂腰肌拉伸

2、骨盆后倾训练

3、臀桥训练

4、仰卧抬腿

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