用什么方法可以做标准深蹲（女朋友健身深蹲三个月）

深蹲作为最经典的力量训练运动之一，是一个针对下肢训练最基本的方法。但是对于深蹲人们也是褒贬不一，经常有人说深蹲使膝盖和腰部受伤，更多的就是女生常常担心的深蹲大腿会粗的问题了。

首先，基本上女性腿粗的原因是脂肪，体脂高肌肉少，形成了脂肪型的粗腿。但是深蹲到底会不会让大腿变粗呢？答案是：会。很多女生看到这可能就害怕了，但是深蹲是可以刺激腿部肌肉使之增长。肌肉维度变长当然就会实现女生们日思夜想的有个蜜桃臀的愿望。但是如果你想要筷子腿的同时还想要个翘臀？那估计只有ps才能做到。

但是如果在你做了一段时间的深蹲训练后发现臀部毫无变化，而大腿的围度却原来越粗，那么就是你的动作做错了。更多的去刺激了腿部肌肉，还会腰痛。

（1）首先我们身体保持站立姿势，站距与肩同宽，脚尖稍稍顺势向外展开。

（2）其次蹲下时要注意大腿与地面平行，最好是找一面镜子，先时刻注意着自己下蹲时腰、臀、腿部的相对位置，而不是盲目的靠自我感觉去联系。

（3）然后就是深蹲时膝盖其实是可以盖过脚尖的，之前的很多说法是下蹲时保持膝盖不超过脚尖，这样的做法其实是针对膝盖有损伤的人群。所以在膝盖健康和想要翘臀的情况下，可以放心的使膝盖盖过脚尖。

（4）最后就是在练习深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如说用泡沫轴作用在臀部和大腿前处，或者做臀桥动作。

脚尖需要一定的外展方向，这样膝盖向外展才能更好的刺激臀大肌肌肉群。如果找不到臀大肌的位置，可以收紧臀部，就能感受到具体位置了。深蹲的幅度可以是臀部略低于膝盖的水平面，骨盆不要有翻转，就是一个正确的深蹲幅度了。再深就会对腰椎产生不必要的压力，而且还会摔倒。

还有一个就是保持脊柱的中立，不可弯曲脊柱和背部来让自己更容易下蹲。

1.自重深蹲

这就是全靠自身力量的徒手无器械深蹲，随便找块空地就可以练习。

这个动作可以锻炼到股内侧肌和我们的股四头肌，做这个训练时需要保持腰腹核心肌肉收紧，骨盆和膝关节不要翻转和内扣，具体参照上面所说的正确方法。

2.弓步蹲

这个可以用到哑铃这个器械也可以徒手训练，找一个板子背对单腿将脚放下去下蹲即可。重点是腰腹部核心收紧，保持脊柱直立。

3.杠铃前蹲

这是一个需要杠铃参与的负重深蹲训练方式。这时需要一个能承受住的重量的杠铃，将杠铃放在锁骨于我们的三角肌前束处，脊背挺直，收紧肩胛处，就是收紧背部使之夹紧。然后往下做深蹲动作。

但是仅仅靠深蹲动作就是下肢变得好看和强健肌肉是不够的，我们还需要各种的辅助动作才能使训练得到全方位的效果。姑娘们也不要怕粗腿啦，不管深蹲训练再怎么粗大腿，也肯定比深蹲之前的腿细，因为消耗掉了大量脂肪，还可以翘臀，不过就是练完第二天有种控制不了的酸爽就是了。