一日三餐吃面条有什么危害吗（吃面条会导致营养不良）

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夏至到了，汗水淋漓的盛夏季节，吃面条成了很多人家里的常规操作。

和其他日常饭菜相比，面条有个极大的好处，那就是是烹调起来简单方便。不需要花费时间煮饭，不需要在灶台前炒菜。只要花几分钟煮熟面条，同时切点黄瓜丝之类的少量清爽蔬菜，浇上提前做好的面卤/炸酱，或拌上调味汁，就能对付一餐了。

面条的另一个好处，是可热吃可凉吃。尤其是夏天吃凉面，过个水，配些生蔬菜做成的菜码，吃起来特别清爽舒服，不会像吃热菜那样，吃完饭就是一身汗。

不过，吃面条也有相当大的技术含量！天天面条的饮食生活，如果不小心，就很容易造成营养不良哦。趁着夏至这个吃面条的日子，和大家唠叨一下吃面条的8个知识点。

知识点1：为什么夏天吃面条会让人觉得凉爽？

夏天气温高，大家都觉得是环境温度太高让人热得烦躁，却忘记其实人体就是一个小火炉。体温是37摄氏度，所以在环境温度低于体温的时候，人体随时都在向环境散热。

人体的散热，和饮食内容也是有关系的。在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素当中，蛋白质的“食物热效应”是最高的，高达30%。也就是说，吃了蛋白质，其中热量的30%都变成热量从体表散失了。冬天这种产热的效果能让我们觉得温暖舒适，夏天可就很不舒服了。所以，夏天吃过多的蛋白质会带来燥热感。相比而言，碳水化合物所含的热量，只有4%~5%会变成体热散失，不会让人觉得那么燥热。

所以，夏天喜欢吃蛋白质含量很低的凉粉、酿皮、冷面之类食物，乃至于蛋白质极少的水果，不仅是因为它们可以凉着吃，某种意义上是因为它们的蛋白质含量低，身体散热较少。然而，蛋白质太少又会造成饱腹感过低的问题，当时饱饱的，过两个小时很快就饿了。

和凉粉之类食物相比，面条略好一些。因为做面条的小麦粉，也就是面粉，蛋白质含量通常不会低于10%。即便不加入鱼肉蛋类，只要吃够面条，还不至于在短期内造成明显的蛋白质营养不良问题。

知识点2：面条需要用蛋白质含量高的面粉来制作？

面粉的蛋白质含量，和它的用途有密切的关系。面团之所以有那么好的黏性、韧性和延展性，和面粉中的面筋蛋白有密切关系。这个面筋蛋白（gluten），就是所谓的“麸质”。其实它和麦麸没有半毛钱关系。去掉麸皮部分的小麦粉，才能充分体现出面筋蛋白带来的美妙口感。这是因为，小麦粒中间部分的蛋白质中，面筋蛋白比例更高。表面麸皮部分不仅面筋蛋白含量低，而且因为纤维素含量过高，会阻断面筋蛋白的连续结构，使面食品的弹性和韧性大打折扣。所以，全麦粉做成饺子皮容易破，做成面条容易断条，做成面包不那么膨松......

一般来说，面粉中的蛋白质含量越高，在什么添加剂都不加的情况下，它的韧性和弹性就越好，拉伸和煮制的时候越不容易断条，当然在同样煮制时间的情况下，口感也就越筋道。硬粒小麦制作的意大利面之所以那么弹牙，很大程度上是原料赋予的特点。

不过，只有蛋白质的含量和筋力相关，至于维生素和矿物质含量是多少，则完全没有关系。甚至，筋力好的面粉，其维生素含量往往还比较低，因为需要把外层维生素、矿物质和膳食纤维含量高的部分去得更干净啊。

知识点3：面条中的“增筋剂”有毒吗？

我国传统种植的多数小麦品种面筋含量还不够高，在没法改变面粉中蛋白质含量的情况下，人们想了很多方法来改变面条的口感。最常见的方法是在面粉里加入盐，利用离子的作用，使面筋蛋白质之间的相互作用加强，从而不容易煮烂。所以，看看超市里挂面产品的配料表，绝大多数都有“食盐”或“氯化钠”这个配料。家庭烹调中，也常在和面时加点盐来“增筋”。

不过，还有一个更专业的做法，那就是在面团中加入碱。这是因为，在碱性条件下，面筋蛋白里的“巯基”这个化学基团容易失去氢，更易在蛋白质分子之间交联形成“二硫键”，就好似在蛋白质之间拉上很多绳子，把它们拴在一起。蛋白质之间越紧密，越不容易松散，自然面食品的筋力也就越强。

所以，如果在超市的冷藏货架看看，那些所谓日式拉面之类产品上，都有“碳酸钠”的字样；而民间做兰州拉面用的“蓬灰”，以及各种草木烧出来的灰，其主要成分是碳酸钾。碳酸钠（俗称苏打、纯碱）和碳酸钾都有明显的碱性，自古以来就为人类开发作为最早的食品添加剂。这个方法还被南方爱吃大米的居民开发利用，做成梘水粽子之类的弹牙食品。

除了加盐和加碱，其他让面条变筋道的方法还有加“谷朊粉”、加氧化剂、加植物胶、加保水剂和加酶制剂这几类。只要用法和用量符合国家法规，这些做法都不会带来食品安全问题。

加谷朊粉是比较“正路”的做法。既然面筋蛋白质含量高的面粉可以做出更好的口感，那就直接加入一些面筋蛋白嘛。所谓谷朊粉，就是提取出来的面筋蛋白粉。

氧化剂可以让面团中的蛋白质更好地形成“二硫键”而交联起来。植物胶是一些有黏性的天然胶质物质。比如说，把海带里的胶提取出来，加到面团里，面条会更有耐嚼口感。加入磷酸盐这些能“绑定”水分子的物质，也能让面条变得饱满而不易烂。最有科技含量的方法是加谷氨酰胺转氨酶，它就是传说中的“生物胶水”，能让食物中的蛋白质自然而然地黏合在一起，让面团中的蛋白质侧链拉起手来，形成更紧密的网络，从而变得筋力更强。

民间还有一些帮助蛋白质和淀粉“增筋”的“传统”方法，比如加入硼砂、明矾，目前已经被食品安全法规所禁止，这里不做讨论。

知识点4：加入增筋剂的面条，营养价值会降低吗？

增筋的面条并没有什么毒性，但从健康角度来说，也有些不如人意的地方。

加盐、加碱，都会带来钠含量的上升。在炎热的夏天，出汗会排掉一些钠。但还是需要注意，如果面条本身含钠很高了，那么在制作面卤的时候，就要适当少放一些盐作为弥补了。只要最后总的咸度加以控制，就不至于明显影响健康。

加碱的主要问题，就是会被带来维生素含量的进一步下降。面粉本来是维生素B1的良好来源，B2也不少。但是，夏天人们通常不是吃原汤煮制的汤面，而是吃捞面。煮面的时候，一部分B族维生素会溶于煮面水中，本来就会造成损失。如果面条中加了碱，那就更麻烦了——维生素B1和维生素B2都是非常怕碱的。在碱水中加热，再把面汤扔掉，会让这两种维生素损失惨重，特别是维生素B1几乎被赶尽杀绝。

加入谷朊粉会增加蛋白质含量，同时不会引起其他营养素的损失，所以无需担心。植物胶和酶制剂也不影响营养价值。但加入氧化剂可能会让B族维生素的损失增加。

知识点5：听说面条的血糖指数比较低？筋力强的面条适合高血糖人群食用吗？

整体来说，面条的血糖指数（glycemic index, GI）的确比较低，但具体也要看是什么原料、什么加工工艺、煮制的程度是什么样。一般来说，越软烂的面条，消化速度越快，血糖指数也越高。反之越弹牙的面条，消化速度越慢，血糖指数越低。

30年前就有研究发现，如果把面粉中的面筋蛋白去掉，失去了面筋蛋白网络的“阻拦”，面食品中淀粉的消化速度就会加快，血糖反应就会显著升高。所以，太软烂的面条，对于糖尿病人来说反而是不利的。但是，反过来说，严重消化不良的人吃那些弹牙的面条会感觉消化困难，而质地软烂的“宝宝面”之类，消化起来就容易一些。

所以，为了控制餐后血糖，糖尿病人应当选择筋力比较强、消化比较慢的面食品，比如用硬粒小麦做成的通心粉，以及比较有韧性的意大利面，西方研究发现它们升血糖都比较慢。就中式面条而言也一样，耐嚼的面条比较便于控制餐后血糖。

要把面煮得有弹性，除了加盐加碱这些方法之外，还有一个方法，就是做个“韧化处理”（annealing）。所谓韧化处理，就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度（六七成熟）的时候，然后取出冷却，冷透之后，再重新加热，就很不容易煮烂。

先把面条加热到半熟，然后捞出来放在冷水或冰块中“激一下”，低温快速冷却，就是韧化处理了。冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较弹牙。这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，慢消化淀粉比例上升。吃了之后，消化速度会比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。

知识点6：现在粗粮面条和全麦面条种类繁多，它们真能帮助控制血糖吗？

粗粮面条，或“全麦面条”，未必都能帮助控制血糖，也未必能够降低面条的血糖指数。关键在于它们用的是什么原料，最后形成了什么样的质地结构，消化速度有多快。

大部分所谓的杂粮面条，其中杂粮比例很低，主要还是白面粉。这是因为，做面条需要很好的韧性，而大部分杂粮不含面筋蛋白，是没有韧性的。所以，想加入大量杂粮，就很难做成面条，也难怪多数所谓杂粮面条只是含有少量杂粮。这样的产品，对营养价值影响比较小。

不过，也有一些面条加入了20%以上的豆粉，比如绿豆面条、豌豆面条等地方传统食品，和白面条相比，蛋白质、维生素和矿物质含量有所提升，对改善营养价值是有好处的。同时，加入豆粉有利改善面条的滑爽口感，适合做成凉面食用。

还有国外研究发现，和普通意大利面相比，全麦意大利面的血糖指数并不更低。虽然全麦粉原料比例很大，但因为全麦粉中的膳食纤维“截断”了面筋蛋白的连续结构，使口感变得不那么韧性，反而变得更容易被体内的消化酶所消化。这种作用抵消了膳食纤维延缓血糖上升的作用，最后血糖指数差不太多。

在我国传统杂粮当中，荞麦和莜麦（裸燕麦）是餐后血糖反应较低的品种。荞麦面、莜麦面、燕麦面等，如果其中的白面粉比例较低的话，都非常有利于控制血糖，是糖尿病人的好主食。它们的B族维生素含量、钾镁钙等矿物质的含量，可溶性膳食纤维的含量，以及类黄酮等保健成分的含量，都要比白面条高许多。现在市面上已经有一些速食的荞麦面、燕麦面产品，往往不需要煮制，直接泡一下就可以食用，营养价值较高，血糖指数值能低到60以下，适合消化能力较好的糖尿病人。

知识点7：面条血糖指数比米饭低，为什么吃面条反而血糖控制比较差呢？

很多糖尿病患者问：为什么我只要哪一餐吃米线和面条，血糖控制就不好，但是吃米饭的时候反而会好一些呢？是不是GI值失效了呢？

这里的关键问题是：单一食物的GI值，不等于一餐的GI值。营养平衡的一餐是由多种食物构成的，不是仅仅含淀粉的主食那么简单。

吃米饭餐的时候，通常会有荤有素、有足够蔬菜，不可能只吃一大碗米饭加两三口菜。蔬菜的体积大，能延缓胃排空速度，稀释淀粉的含量；其中的多酚类物质等成分还能降低消化酶活性。

鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物也能促进缩胆囊素和肠肽释放，延缓消化吸收速度，增强胰岛素作用，有利控制血糖反应。

所以，虽然米饭本身GI值高，但含有米饭的一餐，是混合食物构成的，所有食物综合起来的血糖指数可能并不高。而面条虽然本身GI值低，但综合一餐的总体效果，可能还不如营养搭配合理的米饭餐。

然而，在吃面条餐的时候，人们往往是吃一大碗面条，其中只放那么几口黄瓜丝，加两勺面卤。无论是优质蛋白质的数量，还是蔬菜的数量和品种，都比米饭餐要少得多。

同时，面条煮制的时候，其中的B族维生素和钾元素会溶入面汤当中，含量会有所下降。然而，这些营养素正是夏天出汗多的时候人体特别需要的。如果反复过水，维生素和钾的损失就会更大一些。如果不能通过饮食搭配来弥补这些损失，豆类、奶类、多种蔬菜和动物性蛋白质摄入的数量都不足，那么面条餐可能会是营养质量很低的一餐。

还要理解的是，GI值不是评价健康饮食的唯一指标。还要考虑到食物的营养平衡，考虑到食物的热量高低，特别是营养素密度等。比如说，粉丝的GI值很低，但它的营养价值也很低。长期吃营养不合理的餐食，必然会削弱人体的血糖控制能力。

知识点8：吃面条怎样才能提高营养价值？

面条毕竟只是面做的，如果吃面条少量配一点咸味的卤汁，在很大意义上，它就和吃馒头配咸菜差不多，除了面里的营养，其他食物中的营养素都严重不足。

比如说，面粉里没有维生素C、维生素A和维生素B12，维生素B1、B2、B6和叶酸太少，钙少得可怜，铁和锌严重不足，蛋白质不够......煮后的面条中的B族维生素溶出汤中，还有加碱造成的损失，含量甚至还大大低于馒头和烙饼。

只靠面条和咸汤撑饱自己的胃，其实是糊弄自己。时间长了，正常代谢所需的营养成分供应不够，总是缺这少那，那么身体早晚会变成“豆腐渣工程”。

所以，在吃面条的时候，不要只想着如何省事，还要想想如何让自己的身体满意。多样化的蔬菜，以及肉、蛋、豆制品等，都要在面条餐中照顾到。每餐要保证至少150克新鲜蔬菜，最好能超过3种蔬菜品种，再加上50克左右的动物蛋白食品。

比如说，切几片酱牛肉，加个荷包蛋，加一把豆腐丝，煮几棵小油菜，加点胡萝卜丝，切些圆白菜丝，焯一把蘑菇，再配一两个凉拌蔬菜......其实也花不了几分钟时间，却可以让面条餐中的饮食质量大大提高。

同时，考虑到夏天出汗需要更多的钾和B族维生素，在面条餐之后可以喝些红豆绿豆扁豆等豆类种子煮的汤，下一餐再吃些小米粥、八宝粥之类全谷杂豆制作的主食，让自己的维生素B族和钾更为丰富，也可以改善一天当中的营养供应。

总之，面条餐是夏天饮食的一部分，但夏天不能顿顿面条餐，最好每天只吃一顿面条。吃面条餐的时候，尽量把配料准备得丰富一些，提高面条餐的营养质量。只有吃足营养成分，夏天才能更好地应对炎热气候的考验，保持精神抖擞的状态！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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