截拳道入门基本功练习（截拳道功法详实科学）

一、日常练功法

截拳道是一种实战性强且极具威力的实战搏击术。自创立以来，败倒在李小龙重拳铁腿之下的功夫高手难以计数，他以无数无可争议的事实确立了在世界搏坛的地位。这一切与其独特的练功方法关系极大。

（一）跑步

李小龙强调所有的武术家练截拳道时都必须先锻炼好身体。他说∶"如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。在我来说，锻炼身体的最佳练习方式是跑步。跑步是很重要的，你应该终生保持跑步的习惯。你每日什么时候跑，或者跑多远，都不打紧。开跑时，你应轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些，跑快些，最后全力冲刺，使手脚生风。"李小龙每天坚持跑步3～10公里。他常常一边跑步，一边冲拳、踢腿。

（二）木人桩

木人桩训练是截拳道中较为独特的训练方法之一。李小龙练的木人桩是根据咏春拳的木人桩改进的，高1.8米，直径约20厘米，用粗弹簧支撑，桩设两手。木人桩是用来练防守反击的。

（三）打沙包

轻沙包内装不碎胶珠，这种沙包给人一种打人的感觉，可以用来练各种腿法。重沙包装不碎胶珠或木屑、棉纱，重约30 公斤。李小龙说∶"吊沙包对于我练习适当时间发招的技能非常有效。它训练我适时起脚，并在适当距离发出我力所能及的威力。"

在练习的时候一定要把沙袋当或你的敌人，不要掉以轻心，随随便便地乱打几下，否则在真正实战的时候非常容易失效。李小龙对打沙袋有以下方法∶"你绕着它搏击时，始终要守得严密，切勿暴露。你尽量利用你的双脚一侧慢移，做假动作，踢出几脚，向袋身击拳，千万不可用手推袋身，或是无精打采地轻打。你应该全力击打袋身，并且记着∶腿击和拳击的力量来自落点正确、接触正确、时间正确、位置正确。决不是象一般人所想的一味倚靠蛮力。"

（四）跳绳

跳绳可锻炼人的下肢力量，增强人的灵活性、协调性、平衡性、柔韧性等方面的能力。李小龙每天跳绳10分钟。练习时要求用手腕旋转摆动绳子，落地时腿要微屈，以前脚掌着地。

（五）腿部柔韧性练习

有益的练习是不会使神经系统和肌肉处于对抗性紧张状态的。李小龙采用压腿、吊腿上升、向上踢腿、侧方踢腿、纵横劈叉、蹦床上的高空弹踢等方法练习腿部柔韧性，非常有效。

（六）强身操和伸展性练习

强身操包括铁牛耕地、左右括腿、前部弯腰、肩部绕环、腹部屈伸、膝部运动、踝部运动、侧弯腰、左右回转、坐姿扭转、杠杆式扭转、腰部绕环等。上述练习有利于紧缩肌肉，消除多余的脂肪，同时为剧烈运动做好身体上的准备。

（七）腹肌练习

李小龙说∶"最重要的格斗形式之一就是拳击，为了适应拳击，腹部必须能够经得住拳击。"为此，李小龙编排了几种专门练习∶仰卧起坐、实心球练习、单杠练习、摆动砂袋撞击腹部等练习。

（八）颈部锻炼

李小龙说∶"你要判断一个人是否力大，是否经得起打击，你首先要注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力是较强大的。……颈部的锻炼往往被人忽视了，原因是颈部不若拳脚能直接攻击。其实颈部的重要性绝不低于身体其他部位。"

颈部练习方法∶

1.双掌托下须用力向上，头颈用力向下做对抗练习。

2.双手指交叉搭在后脑，双手用力往前下方拉，同时头部向后顶。

3.头与脚着地，挺腹，力量集中于头部。

4.头下屈再后仰。

5.头部旋转。

6.头向左右摆动。

（九）打速度球

把速度球当做对手，时断时续地打，击打不要有节奏。李小龙说∶"拉扯式速度球教你怎样直打和横打，如果你不直打，它便不会直接弹回你处。除了练习足技之外，你还可以把球打向上方。另一个重要功能是，当你打出一拳之后，球会立刻弹回，这可以训练你灵活闪避，迅速反击出招。"速度球还可以用来锻炼眼力和身体的灵活性。

（十）击拳靶和脚靶

拳靶和脚靶可以练各种拳法，并使习练者有实战的感觉。李小龙用它练成了快速无比的侧踢脸部的脚法。练习时陪练拿靶任意调整，习练者根据靶的位置施以招术。拳靶和脚靶对于练好拳法和时机的掌握非常重要，是训练出使对手防不胜防的快拳利腿的极好手段。

（十一）插桩练习

主要用于练习插敌人眼部的招法，也可增强插掌速度和手的硬度。李小龙曾在空手道比赛中使用过凌厉无比的插掌。

（十二）击纸

击纸训练能使习练者准确地判断出临敌距离。练习时，将一张纸用绳挂在高处做击拳靶。反复训练可增加攻击速度和发挥身体的最大威力，同时能改进发拳时大幅度拧腰的毛病，缩短攻击距离。

（十三）假想搏击

假想与对手对打，想象对手的变化，从而做出诱攻、闪躲等动作。练习时想象要真切合理，如同实战，同时动作配合要有章法，亦攻亦守，精神集中。

（十四）对练

陪练佩戴护身盔甲，站立不动让习练者踢，练习腿击的落点与力度;也可逃避，训练习练者快速接近对手的能力，提高习练者在适当的进攻距离内用重拳、重腿击打移动目标的能力。这种训练方法对双方都有益，攻击者练习各种技法的进攻，陪练可练习躲闪技术。由于陪练戴上护具，攻者就可放开手脚地使用"绝招"，有近似实战的感觉。很多曾与李小龙练拳的空手道高手都曾证明，他们逃不过李小龙简单的拳脚。

二、"额外"练功法

许多武术爱好者苦于没有充裕的时间用于训练，其习武的热情也因快节奏的工作、生活而大减。事实上许多武术家也是业余训练而已，并不是成天泡在训练馆里。

李小龙强调，强化武技，保持身法的方法是，利用任何空闲时间练功。他自己从不放过任何可以利用的分秒，每当空闲便十分"巧妙"地进行练武。有时别人还看不出来，因为他的方法不但有效，而且还可以避免引起误解和不便。

李小龙"额外"练功法有两大类∶

（一）改变生活情习性

1.如果时间充足的话，尽量用步行代替坐车或电梯，这样时间长了会使自己的体力得到锻炼和增强。

2.将练武变为生活兴趣和习惯。每天休息前抽一刻钟看武术书刊，既提高搏击理论水平，又培养了练武兴趣。

3.在穿裤子或鞋子的时候，抬起一条腿练"金鸡独立"姿势。

（二）利用可以利用的时间

当在人多的地方等人或交谈时，不便利用特制器具练习或做大幅度的练功动作时，可以做以下练习∶

1.将手放在胸前，左手抓紧右手背用力推压，双手互换练习。这样可以使腕部柔韧灵活。

2.站立闲谈或等人时，可将一只脚稍稍离开地面，只用一条腿支撑身体。

3.步行时可以翘起脚趾以增强其力量。

4.握紧拳头用力扭动。可以强化臂部肌肉使其发达。

5.坐下看电视时，单脚离地并不停地旋扭，左右脚交换练习。可强化脚踝。

6.坐下或站立时控制全身肌肉有节奏地一松一紧。

7.坐下看电视或电影时，双足后伸，以脚背着地，用力压。可使扫踢腿威力更大，又可强化腿肌。

8.站立时将双手握拳置于腹前，两拳面用力对顶。也可指尖对顶，强化前臂及上身各部肌肉，使短距离发拳有力。

9.背后有支持物时，双手按背后支持物，用力使背腹肌肉同时进行收扩。还可反手拉扯，令臂肌全面活动，强化腰腹。

10.双手在胸前互抱，双手发力互撑，可使臂部强壮有力。

三、李小龙练功表

下面列举的是李小龙个人锻炼身体所做的安排，但他常顺应需要进行各种修改。

（一）全身运动

第一种（周一、周三、周五）

（1）跳绳。（2）向前弯腰。（3）弓背。（4）原地跳跃。（5）下蹲。（6）向上踢腿。

第二种（周二、周四、周六）

（1）腹部屈身。（2）侧方踢褪。（3）蹲跳。（4）肩部绕环。（5）纵横劈叉。（6）腿部伸展-—-左右压腿。

（二）小臂及腰部运动

第一种（周一、周三、周五）

（1）腰部扭转。（2）掌心向上扭转。（3）悬臂蹲坐。（4）膝部运动。（5）侧弯腰。（6）掌心向下扭转。

第二种（周二、周四、周六）

（1）抬腿运动。（2）左右回转。（3）坐姿扭转。（4）杆杠式扭转。（5）左右抬腿。（6）腰部绕环。

（三）力量练习

（1）双掌合压。（2）双拳合压。（3）踞足屈伸。（4）后拉运动。（5）下蹲。（6）耸肩。（7）牵引运动。（8）半蹲。（9）蛙跳。

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