20分钟气血保健操（健康就要动起来）

01撞撞背、拉拉筋

消化排便都好了

“动起来”是谷爷爷常年坚持的习惯，每天上午9点到12点，3个小时的外出锻炼雷打不动。

谷爷爷有一个习惯，就是“撞背”。见到柱子和墙，他就会靠上去撞一撞背。

他说，这一撞，肚子里的气就动起来了，消化、排便都好了。

中国中医科学院西苑医院的张晋主任说，这个动作在医学上叫做“碰撞运动”，在碰撞的过程中，内脏的肌肉会增加，有助于固定内脏。

张晋 主任医师

中国中医科学院西苑医院

做碰撞运动的时候要慢而轻柔，身体绷紧，头不能前后甩。骨质疏松和没有运动基础的老年人，不建议做这个动作。

谷爷爷十分重视抻筋，他自创了一套抻筋的方法。

找到一根矮的横杆，双手握实杆子，脚跟踩实地面，肌肉收紧，不要撅屁股，这时小腿就能有拉伸的感觉。

还可以一条腿向前，单独拉伸后面那条腿，起到加强的效果。

张晋主任说，“筋长一寸，寿长十年”，抻筋可以促进肝血的运行和筋脉的循行，对于养肝有很好的帮助。

中医认为肝肾同源，肝血足了，肾气也充盈，这个人必然会是长寿的。

02常练八段锦

养生防病助长寿

爷爷还会练习八段锦，八段锦是起源于北宋时期的一套健身操，它由八个动作组成，故名“八段锦”。

老年人练习八段锦，可改善老年衰弱症，老年人三高、心衰、平衡力差，都可以通过锻炼八段锦来进行改善和调节。

下面我们就跟随张晋主任，一起练一练这套简单易学的功法吧！

招式一：双手托天理三焦

两脚分开，与肩同宽，稍微屈膝，双手在身前做抱球的动作，然后手指交叉，翻掌心向下，手臂上托。

谷爷爷做这个动作的时候，最后一步他伸不直了，因此他做了一点改良，直接上举双手。

招式二：左右开弓似射雕

一只手向前伸直，食指和大拇指立起来，可以拉伸肺经和大肠经，另外一只手做拉弓射箭的动作。

招式三：调理脾胃臂单举

一只手臂尽量向上方举起来，拉伸一侧的腹部，可以拉伸脾胃经。

招式四：五劳七伤往后瞧

双脚开立，腰腹部收紧，双手向后旋转，转到不能转的时候，头向后看。

招式五：握拳怒目增力气

双脚开立，蹲马步，握拳，四指把大拇指包在里面，双手放在腰间，向前冲拳，眼睛看着拳眼。

谷爷爷做这个动作的时候不蹲马步，直接站着冲拳。张晋主任说，有的老年人膝关节不好，蹲马步有困难，站着练习是可以的。

招式六：双手攀足固肾腰

双手沿着身体的后侧，沿着脊柱两旁的膀胱经往下捋，一直捋到脚踝部。

谷爷爷的柔韧性很好，全掌都可以落在地上，这一点连很多年轻人都做不到。

招式七：摇头摆尾去心火

蹲马步，双手扶住膝盖，然后上半身做大幅度的摇晃，可以通经活络，锻炼腰部和脊柱。

招式八：足跟七颠百病消

这个动作就是踮脚跟，可以锻炼腿部肌肉和平衡力。

张晋主任告诉我们，老年人在锻炼的时候，可以对动作做适当改良，根据自己的身体情况减量或加强，适合自己的才是最好的。

03按按足底泡泡脚

经络通畅睡得香

谷爷爷不光每天户外运动3个小时，在家里也闲不下来。

小阳台也是谷爷爷的运动场地，他会在窗台上压压，在墙边练习靠墙站。怪不得他的身板儿这么直！

*谷爷爷的臂力也不输给年轻人

谷爷爷还有一双按摩拖鞋，每天穿着在家里走一两圈。

人体有12条经络，足三阴经和足三阳经都会经过脚底，这种拖鞋上面有很多小石子，对应着脚部的各个穴位。穿着走一走，可以促进经络和气血的循环。

当我们的脚蜷起来的时候，足底前部凹陷的地方就是涌泉穴。涌泉穴是肾经上的原穴，按摩这里可以起到补肾经、补元气的作用。

可以用食指的关节或者大拇指对涌泉穴进行按压，或者用手掌来搓揉，搓到脚底发热的感觉。

忙了一天，谷爷爷在睡觉前泡泡脚。

瘀血会引起身体里很多的疾病，红花有很好的温经通络、活血止痛的功效。

白天活动累了，晚上用红花泡泡脚，可以改善循环，而且泡完以后睡得可香了~

如果是天气潮湿的时候，可以改用花椒泡脚，它有祛湿杀菌的作用。

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