运动习惯才是减肥瘦身的根本（运动习惯才是减肥瘦身的根本）

前言

我们很容易在信息洪流中被迫裹挟着向前，变得人云亦云，忽略掉那些原本很简单很朴实的存在。

瘦下来其实没那么难，清淡的家常便饭，加上良好的运动习惯，瘦下来也很难，铺天盖地、支离破碎的运动信息让人们无法判断取舍，往往南辕北辙或是举步维艰。

今天我们就来剖析一个扎实长久的运动习惯是如何建立的？它需要具备哪些条件？先抛出结论:科学的、循序渐进式的基础技能学习有助于大众运动能力的全面提升，而具备较高的运动能力是养成终生运动习惯的前提，有了良好的运动习惯，管理身材、饮食便不再困难。

关键词：基础技能 运动能力 运动习惯

谎言

短期内获得的，短期内也将失去

身材的管理源自生活中每日的积累与锤炼。

长久以来，大众对于减肥瘦身都有一种认同，就是它可以短期内达成，并且一劳永逸，那些动辄波比跳、开合跳，高强度、间歇有氧等训练计划，好像全是为减脂瘦身量身打造的，而且千篇一律，这些看似好像并没有什么问题。

强度大、间歇短，确实可以在短时间内消耗掉更多的热量，在个体能够承受的范围内进行频繁而又艰苦的训练，再配合严苛的饮食，也可以在短时间内减掉过多的体重。

问题在于，这样的训练能够持续多久？一个月？那一个月之后呢？这一个月内突然增加的高强度的训练会对心血管系统或者是骨骼关节系统造成怎样的伤害？极端饮食是否会对个体的心理及以后的饮食习惯造成危害？在组织者的宣传诱导和大众的急切盲从下，似乎没有人会去探寻这些了，这就像一个无情的人肉压榨工厂，而所有减重的人群均是待宰的羔羊。

有专业人士对减肥节目中快速瘦身的选手进行了长达6年的追踪，25人中，其中只有一人体重变化不大，其他24人全部反弹或者超出原有体重。

一个月的时间可以让一个毫无运动经验的个体快速瘦身，但在拉长的人生时间轴上，这注定是一段浓墨重彩的败笔。

苦力

如果训练搞得像苦力，那没人愿意去坚持，运动习惯的养成更是无从谈起。

一些所谓的训练，缺乏对柔韧性、核心能力、关节灵活度等等一系列运动生理指标的察觉与评估，更无法付诸耐心加以纠正。

例如很多学员自始至终都不会正确使用腹部紧绷的技术，很多动作的学习也会停滞不前，无法做标准，无法加重量，置最基本的身体问题于不顾，转而寻求在数量和强度上的突破，陷入“驴拉磨”式的运动怪圈，消耗掉训练者所有的动力与耐心。

对各项身体基本能力的不断完善，是释放机体潜能的过程，运动能力会因此摆脱束缚达到新的高度。就像髋部铰链（Hip hinge）技术在运动中的运用一样，一个僵硬缺乏活动度的髋是不可能为身体提供更强动力的。

注：来自髋关节的强大动力可为大多数运动项目提供助力

身体的问题被发现并解决，运动能力也因此大幅度提升，回顾前文，你拥有了举起更大重量的能力了，你便不愿意停下来，“训练”的意义大抵如此。

运动能力

所谓运动能力，就是你能不能跑的更远，跳的更高，举起更大的重量，更平衡稳定的身体，以及更灵活协调的四肢。当大众的所有关注点都放在“减肥”“瘦身”“塑形”等等这些标签上时，对上述身体基本运动能力的关注便显得弥足珍贵。

在之前的一次公开课上，我分享了运动能力与减肥之间的关系，说得具体一点，当你能够跑得比以前更远，那么你将拥有比之前更好的身材，对，就这么简单。

其中的一位学员和我分享了她的减肥经历，在此之前她一直认为只有去健身房进行“器械”训练，配合及其严苛的饮食才能减肥成功。

她翻出了自己所有从胖到瘦的，以及自己单车骑行、跑步、公园拉单杠，草地俯卧撑等等运动照片，我当时又震惊又欣喜，震惊于她自始至终都认为这是一段旅程而不是煎熬，同时又为自己帮到更多人开始并坚持运动而欣喜。

虽然她的一些引体向上还有俯卧撑动作还存在技术上的缺陷，但仅仅“能够完成10公里跑步”这一项运动能力，就足以使她减掉身上多余的脂肪。

注：心肺功能是体适能中最重要的生理指标，而规律的有氧运动对改善心血管系统有着重要作用。

运动能力与习惯之间的关系，一言以蔽之，你跑得更快了，你便不愿意停下来,

就这样！

瘦身的本质

瘦身的本质就是创造热量赤字，即每日消耗的热量大于每日摄入的热量，为了保证健康的减肥或者说保持足够的体能进行运动，每日摄入热量应高于自身基础代谢。

关键词：每日消耗总热量 每日摄入总热量 基础代谢

举个例子，学员A，女性， 年龄30 身高160 体重60，那么我们通过计算可得出，她每日的基础代谢大约1380kcal，如果今天除了上班以外还进行5公里的跑步，跑步速度并不快，那么她今日的热量总消耗大致为1932kcal（身体活动系数取中小运动强度1.4,具体后文备注）。

接下来你只需要将每日摄入的食物热量加以计算，低于1932kcal这个每日消耗总量就可以实现热量赤字，但不要低于1380kcal，如上文强调的那样，这是基础代谢的数值，也就是维持身体各功能正常运转的最低要求，低于它将不利于健康，也不能保证有充足的体力坚持运动。

继续以这位学员为例，假使她今天摄入的食物总热量为1500kcal，那么她将创造出432kcal的热量差，消耗1KG脂肪需要消耗7700kcal的热量，大概每月减掉4斤的重量。如果感觉这个速度不够快，也可以创造更大的热量差，但安全起见，需权衡自身基础代谢值，同时考虑自身能否承受更大强度的训练。

注1：每日消耗热量=基础代谢×身体活动系数

注2：基础代谢计算公式：

女性：655.1 ＋ 9.56 W＋ 1.85 H ー 4.68 A

男性：66.47 ＋ 13.75 W＋ 5.0 H ー 6.76 A

W：体重（kg）H：身高（cm）A：年龄

注3：身体活动系数

1.1-1.2不运动

1.3-1.4中小强度运动

1.5-1.6是中高强度

1.7-1.9是高强度

2.0或者以上是特高强度

注4：食物的热量计算可借助APP，计算时应将食物的加工方式考虑在内，例如一个鸡蛋并不等于一个煎鸡蛋的热量。

补剂

不要指望那些运动补剂给你的瘦身计划带来什么神奇的力量，所谓“补剂”，就是把身体训练以及饮食都做到位以后再去考虑的“额外的营养补充剂”。

重点是，补剂的安全性一直是最大的问题，例如一些号称可以帮助燃烧更多热量的“补剂”均对心血管系统都有着极大的安全隐患。

相比那些瓶瓶罐罐、五颜六色的汤汤水水，关注训练本身以及从高质量的食材中摄取所需营养才是真正的健康之道。

写给教练

教练因为职业的原因，会误认为大众坚持严苛的饮食和规律的训练是一件理所应当的事情。但大众毕竟不是职业运动员，在生活与工作之余本身就缺乏足够的精力与动力继续坚持运动，再加上一成不变的“鸡胸肉和西兰花”，以及刻意制造出来的肌肉酸痛，中途退训似乎只是时间的问题。

我们只有充分站在学员的角度设身处地的为他们着想时，才会觉知能够开始并坚持运动其实是一件极具挑战的事情，才能明白帮助他们建立最基本的运动技能，提高运动能力，直至养成终身运动的习惯，是多么伟大的使命！

结语

“慢即是快”，在以往的文章中我会反复提到这样的观点，因为当你慢下来才能够有足够的耐心去提升运动技能，强化运动能力，进而使运动习惯融入生活。

而运动中许多所谓的“快速”、“极速”都意味着舍弃身体和心理上的健康，与运动的本质背道而驰，注定是短视和狭隘的。

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