严重骨盆后倾的改善方法（改善骨盆后倾的七个练习）

无论是在日常的工作中，还是在生活中，现代的生活方式都对我们的姿势产生了有害的影响，而其中最常见的受累区域就是骨盆区。

长时间保持骨盆不正确的姿势会导致一种特殊的姿势障碍，即后骨盆倾斜。

虽然后骨盆后倾不像前骨盆倾斜那么常见，但它依然会影响到很多人，并可能产生一些相当严重的后果。

什么是骨盆后倾

骨盆后倾是骨盆位置偏移的病态现象，是指骨盆向后倾斜，远离它的中间位置。在这个骨盆位置，尾骨朝下转，臀部的前部向上和向后倾斜。

骨盆的后（前）位导致腰椎前凸，臀部扁平，背部平坦。

布鲁格齿轮

布鲁格通过齿轮机制来描述了脊柱的姿势性反应链。不良姿势会促进骨盆后倾，使得正常的腰椎前凸角度变小，接着使得胸椎逆时针旋转出现胸椎后凸畸形，最后，颈椎出现前倾的姿势。

为什么后骨盆倾斜不好？

首先，它会影响你的整体姿势，因为上背部和颈部的功能会试图补偿异常的骨盆位置，并被向前推。

一般来说，如果患有骨盆后倾，也可能会同时患有圆肩（又名胸部后凸）和头部前倾。

随着时间的推移，后倾会增加背部中部和下部的压力负荷。这种增加的压力负荷意味着脊柱负荷不均，随后可能会导致包括椎间盘脱垂或椎间盘突出。

此外，腰椎曲线变圆会对脊椎造成过大的压力，并可能导致髋部、背部和腿部疼痛。它甚至会影响到衣服是否合身和自信心。

如果你不确定你是否有后骨盆倾斜，你可以进行托马斯测试（如下）。为了有效地做到这一点，你需要一个朋友来观察你的身体反应，你需要拍下你自己的视频，然后再看。

你有骨盆后倾吗？试试托马斯测试

• 坐在桌子边上
• 抓住你的两个膝盖，向后倾斜，直到你的背部平放在桌子上
• 然后放开一条腿，直到大腿后跟接触到桌子

阴性结果（意味着您没有骨盆后倾）

大腿后部接触桌子，大腿和桌子之间没有间隙。

阳性结果（意味着您可能有骨盆后倾）

如果大腿和桌子之间有间隙，即使在伸直腿之后也有，那么你可能有骨盆后倾。

造成骨盆后倾的5个原因

最常见的原因：坐姿不佳

如果你整天久坐，骨盆后倾的风险就已经大大增高，但是如果久坐姿势还不好，骨盆后倾的风险将会更大。整天久坐在办公桌前，会扭曲脊椎的正常弯曲度，给所有错误的部位带来压力，最终会导致髋关节屈肌和背部肌肉的减弱。腿部，臀部和腹部肌肉变得非常紧张。

不良站立姿势

和坐姿一样，正确的站立姿势也是至关重要的。如果发现站着的时候，下背部围成一圈，肩膀耸起，那么有可能是一个后骨盆倾斜的姿势。你会发现你的上半身更加后倾，而腹肌会感到缩短。

抱着/扛着重物（比如抱着孩子）

如果长时间拿着重物，也会出现骨盆后倾的姿势。当你试图用臀部支撑“重物”时，通常尾骨会向前倾斜（或“向下”）。这个动作可以拉长背部，缩短腹部肌肉。随着时间的推移，这会导致严重的姿势问题。

不正确的运动计划

如果你参加了一个训练计划，重点是锻炼臀肌、腹肌和腿筋，这有可能会将自己置于骨盆后倾的危险之中。当腹部肌肉与背部肌肉相比过度发达时，它们会将骨盆向后拉，导致腰椎的正常曲线变平。

睡姿

如果床垫或睡姿限制了脊柱的自然弯曲，有可能会出现骨盆倾斜。

伸展与加强矫正骨盆后倾

纠正骨盆后倾的最佳方法是平衡影响骨盆位置异常的肌肉。

长期紧绷的肌肉需要通过拉伸来恢复柔韧性。而虚弱的肌肉需要锻炼加强。

可能需要拉伸的主要部位：腹肌和腿筋。

可能需要加强的主要部位：臀大肌、深层核心肌群和髋屈肌/股四头肌。

7项矫正骨盆后倾的练习

1.坐姿腿部伸展

腿部肌肉会随着长时间的坐立而变得紧张，导致姿势不良，包括骨盆后倾。通过伸展腿部肌肉，在拉长肌肉的同时，让身体保持一个更中立的骨盆位置。

怎么做：

• 坐在椅子上开始
• 左腿向前伸展
• 向前弯曲，伸向脚趾，直到感到轻微拉伸
• 保持这个姿势15到20秒
• 慢慢回到起始位置
• 换右侧重复上述动作
• 每侧重复3次.

2.腹部俯卧撑（眼镜蛇式）

这个伸展运动将有助于伸展收紧的腹部肌肉，有助于拉长它们，使骨盆位置更为中立。

怎么做：

• 躺平，双手平放在地板上，与肩膀平齐
• 慢慢地用手将肩膀抬离地面，直到感觉到轻微的伸展
• 当尝试进一步向腰部伸展时，通过呼气来增加你的活动范围
• 目标是重复5次

3.跨步

跨步有助于加强臀大肌和四头肌。

怎么做：

• 从双脚并拢站立开始
• 左腿向前跨出
• 左腿弯曲成90度角（左腿呈90度时，右膝应接触地面）
• 左腿向上推，回到起始位置
• 右侧重复上述动作
• 每侧做3组10

**确保膝盖在跨步姿势时不会超过你的脚趾的垂直线，因为这个姿势会增加膝盖的压力。

4.平板支撑

这个练习是核心力量强化的理想方法。

• 怎么做：俯卧，前臂支撑在垫子上。
• 腹部用力，抬起身体，让你的前臂和脚趾放松。
• 保持支撑姿势10秒。
• 目标是重复5到10次这个练习。
• 准备好后，以10秒为增量，通过增加支撑板的时间来增加强度。

**在整个练习过程必须保背部挺直。

5.臀桥

这个练习有助于加强臀大肌（臀部）。

• 怎么做：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，手臂放在身体两旁。
• 当开始把骨盆抬离地板时，用脚后跟支撑在地板上，直到上半身和大腿成一条直线。
• 保持此位置2到3秒，然后缓慢返回到起始位置。
• 目标是重复10次。

**确保臀部和腹部肌肉在运动中收紧，以保持适当的臀桥姿势。

6.仰卧抬腿

抬腿有助于加强因为骨盆后倾而变得虚弱的髋关节屈肌。

怎么做：

• 平躺，双腿伸直。
• 用腹部肌肉慢慢地把腿抬离地面，让下背部从地板上拱起，同时保持手臂伸直。
• 慢慢地把腿放回起始位置。

**这项运动的关键是，只移动双腿，只有这样才可以锻炼核心肌肉。

**这项运动相当困难，如果在抬腿时感到疼痛，试着稍微弯曲一下膝盖。

7.死虫式（两边交替）

这项运动有助于增加深层核心力量，也有助于提高臀部和躯干的稳定性。

怎么做：

• 仰卧，手臂伸向天花板。
• 双腿弯曲成90度。
• 呼气，并通过向上旋转骨盆和挤压臀肌（这是这个练习的起始姿势，你需要在整个动作中保持这个姿势）。
• 开始练习时，伸直左腿，将腿放低到刚好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同时，把你的右臂放在头顶上方，刚好在地板上方。
• 保持腹部和臀部肌肉收紧，左腿和右臂回到起始位置。
• 右腿和左臂重复上述动作。
• 交替换边，重复20-30次。

骨盆后倾不是一夜之间形成，是由于多年的不良姿势导致的。同样纠正骨盆后倾姿势导致的姿势失衡是需要坚持的。

通过伸展缩短和紧绷的肌肉，加强失活和减弱的肌肉，保持锻炼、留意骨盆后倾，这将会改善后倾的骨盆姿势和带来更健康。

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