午餐吃什么主食比较好（米饭和馒头靠边站）

男性朋友饭量大，每顿都要吃上满满一大碗才能饱，常吃的是米饭和馒头，味道好还扛饿，是大多数人的选择。但是上了年纪以后，大家都说吃这两种主食不太健康，所以大家就开始纠结了，到底吃点啥比较好呢？不妨接着往下看。

这类主食的优点是口感好，人们的接受度高，但是它们的营养比较少也是事实，因为在精加工的过程中会把外表的壳脱去，而这些去除的部分含有很多营养，所以，和全谷物相比，它们的营养含量相对少一点。

另外，由于米面被精加工过了，所以它很容易消化，这对年轻人来说可能没什么影响，但是对于中老年人来说却有一定风险，因为摄入的碳水太多，对血糖和血脂的影响比较大，而中老年人的身体本来就有不足之处，若每日三餐都以米面喂食，某些疾病风险就会升高。

相关的研究也有很多，其中比较权威的就是柳叶刀一篇关于心血管的研究，其中提到我们的饮食结构存在三大不足，有一点就是太精细了。

——南瓜饼

南瓜有丝丝甜味，但是它的含糖量不高，而且里面有很多粗纤维，对胃肠道有一定好处。所以，可以把单纯的馒头换成南瓜饼，在面粉中加入适当比例的南瓜，然后搓成面团，最后压成饼。虽然口感没有白面馒头好，但是也扛饿，对控制血糖和肥胖有帮助。

——窝窝头

窝窝头的口感比较粗糙，吃在嘴里干巴巴的，所以现在很少有人喜欢吃了，但是对中老年人来说，他却是一种很健康的食物。里面可以放上豆腐渣、胡萝卜、豆子、葱丝，保证营养丰富，口感没有那么粗糙，既能补充多种营养，同时又不会制造太多热量，非常适合当成主食。

——杂豆饭

如果你觉得做饼和窝窝头太复杂，那么也可以做杂豆饭，顾名思义，就是把各种豆子放在米饭里一起蒸，这样一来米饭的比例就减少了，口感没有那么软糯，甚至需要多咀嚼几口才能咽下，有的人可能吃不惯，但是多咀嚼以及豆类的营养都对人体有利，建议慢慢适应。

——蒸红薯

红薯比杂豆饭还容易制作，直接洗干净了放到锅上蒸就可以。它在以前吃不饱的年代其实就是一种主食，只不过现在人们吃饭，专门吃红薯的人就变少了，但是中老年人吃红薯还是比较好的，因为红薯的热量比较低，粗纤维比较多，不容易堆积脂肪。对控制体重、降低血糖，有积极影响。

主食不一定要吃老一套，通过勤劳的双手和智慧，我们会发现更多好吃有营养、低脂，还有益健康的主食，除了以上四种，大家还可以用五谷煮粥、做面条，方法很多。

徐先生个子不高，大概一米七，但是身材很胖，有一百六十多斤，他平时能吃两大碗米饭，饭后还能再啃上两个馒头。后来徐先生查出高血糖，医生让他改变饮食结构，增加粗粮比例，本来徐先生是不愿意的，因为他害怕吃粗粮吃不饱，而且那些干巴巴的粗粮他实在咽不下去，可是为了健康，他不得不开始尝试五谷杂粮。

另外，医生还给他提了一个很奇怪的要求，那就是主食放在最后吃，徐先生不理解，但是他没有多问。就这样，从那以后徐先生每次吃饭都会先挑肉、蔬菜吃，如果还没有饱，就再喝一碗菜汤，感觉肚子没那么饿了，最后再盛碗杂粮饭。

吃杂粮饭的时候徐先生会认真咀嚼，保证嚼烂了才会咽下，这样喉咙不会太难受。后来慢慢吃习惯了，他觉得杂粮饭也没那么难吃，还主动要求在里面加上胡萝卜、豌豆、红薯、玉米等食物，颜色好看又好吃。

杂粮饭吃完后，徐先生觉得自己差不多饱了，如果还没有饱，他会吃个红薯或玉米。和以前的饭量相比，现在他的饭量至少减了三分之一，徐先生很奇怪，为啥改变了顺序自己吃得就少了呢？

医生向他解释，因为前期肉和菜已经占据了一部分胃容量，而这些食物升糖不快，后续进食的杂粮也会带来强烈的饱腹感，这些食物都无形中让徐先生控制了饭量，帮助控制体重。

五谷杂粮和精制米面不同，它的粗纤维很多，而且没有那么软糯的口感，在口中咀嚼的次数会比吃米饭更多，咀嚼次数增多也会给大脑带来错觉，觉得自己吃饱了。因此，虽然徐先生没有在饮食种类上做太大变动，但是他的血糖却慢慢往下降，相信之后再配合运动改善，血糖水平会越来越好，人也会慢慢变瘦。

主食种类丰富，通过合理搭配不仅能帮助改善疾病，还能帮助减重，但是大家不能极端，觉得米饭和馒头不好就一口都不吃了，这种行为是很危险了，如果摄入的主食比例太少，有可能缩寿。所以，改变主食种类就可以，不能完全不吃。

参考资料：

[1]米饭、馒头等主食，吃太多、太少都会影响寿命·上观新闻.2021-09-08

[2]10种健康主食排行榜，土豆只能排第八·大小新闻.2019-12-23

[3] 主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?·中国青年报.2021-07-19

[4]过度追求“精米白面”到底有何危害.北京日报客户端.2021-11-09