一周见效的手臂运动瘦手臂和美背（高效快速的瘦手臂）

许多女生担心自己练了手臂之后，就会变得和肌肉男一样，手臂长满肌肉。其实这并不用担心，想要达到都是肌肉的地步，不仅需要超大的训练量，还要付出许多努力。反之，如果我们长期不锻炼手臂，就会出现肌肉退化。

手臂在我们日常中用到的是非常多的，所以也有很多人就会觉得，手臂是不需要练的。但是那些刺激都太微小了，不足以练到手臂的肌肉，所以我们要通过针对性的训练，来进一步的提高手臂的肌肉。

强而有力的手臂，不仅在视觉上，让你的上半身更完美，而且让你在练习中有更好的表现。因为很多的地方，都是要用到手臂的。而夏天，再也不用担心，自己穿不了好看的短袖了。你的手臂就是一道，美丽的风景线。

动作一：屈臂下推

首先面朝天花板，躺下去，然后用手臂，双脚将身体支撑起来，并且臀部不要触碰到地面，支撑稳定后，只用肱三头发力，将身体推起来，膝盖弯曲九十度，接着手臂弯曲，利用三头的力量，控制身体下沉。这个动作可以很好的刺激到肱三头。

动作二：单腿俯卧撑

完成上个动作后，身体反过来做出俯卧撑的姿势。接着抬起任意一只腿，弯曲手臂，让身体贴近地面，然后再利用手臂的力量推起来，回到开始的状态，换一条腿悬空，再做一次前面的动作。如果你感觉吃力，就省略换腿的环节。还是不行的话，就双膝跪地完成。这样可以让手臂的二头得到很好的锻炼。

动作三：哑铃手臂屈伸

这个动作需要借助到，两个小重量的哑铃。能够让手臂和肩膀都得到刺激，并且还能提高协调性。双手握好哑铃后，将他们抬起来，手臂伸直，一只向面前伸出，一只向侧面伸出。然后收回来，接着向上举起来，再放下，两个手臂交换方向再来一次。速度加快后，就能体现出你的协调性怎么样。

动作四：哑铃屈臂冲拳

首先握好哑铃，手臂自然下垂，掌心对着前面，接着双腿打开站立，站稳后弯曲一只手臂，将哑铃抬到肩部的高度，大臂不要动，接着向前快速伸出，然后缩回来，换另一只手臂打出冲拳。始终保持背部挺直，头不要前倾，中立位置就好。

动作五：俯身屈臂伸

开始和上个动作一样，然后半蹲下去，手臂弯曲，大臂贴紧身体，挺直背部，让上半身成一条直线。然后小臂向后摆动，手臂伸直后，再向后压一下，让肌肉彻底收缩，然后摆回来，回到开始状态。动作做慢一些，不要借助哑铃，在空中摆动的惯性。

上面的动作三十秒为一组，如果是单侧的话，两侧都完成一次算一组。