肩部重训日教你怎么练肩（1套高效练肩动作）

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房训练，你会发觉一些老铁的肩膀很厚，侧面看去像个圆球的形态，正面摆造型时，整个肩膀很宽，配合着胸肌和腹肌，整个上半身肌肉非常完美。

你也想练出这样的球形肩，于是拿起一副哑铃开始做各种动作，还有各种绳索和器械动作，结果练了半年，依然看不到什么效果。

此时你就有疑问了：别人的肩膀很宽很厚，而自己为什么练不出像他那样的肩膀呢？

下面推荐一套高效练肩的训练方法：

1.先强化三角肌后束

首先做器械反向飞鸟，调节坐垫高度后，此时双手略高于肩部或者平齐，将额头或者胸部贴于靠背，略微含胸弓背，双手握住把手向着两侧打开，直至三角肌后束收缩时停止。

注意：两侧手臂不要完全伸直，动作幅度不要过大，避免肩胛骨向内收缩。

采用递增组模式操作，先用20KG热身，正式训练从30KG开始，再到35KG，40KG，分别做5组*12次，4组*10次；3组*8次。

接着做“俯身哑铃飞鸟和绳索面拉”超级组动作，两个动作同时操作。

先用双手持哑铃，俯身30度角，略微屈膝，将哑铃向着两侧上方举高，直至肘部与肩部平齐停止。

注意：俯身角度尽量低一些，始终保持背部中立位，避免使用较大重量，防止借力。

再将龙门架把手换成绳索，调节至较高的位置，双手握住绳索两端，同时向后拉动绳索站立，收紧腹部，用力将绳索向着头部方向拉动，直至肘部与肩部平齐时停止。

注意：双手握住绳索末端拉动，速度不要太快，顶部位置略微停顿3秒效果更好。

俯身哑铃飞鸟，选择10KG的哑铃做12次；绳索面拉选择30KG的重量做14次，两个动作组合，连续做4组即可。

2.再强化三角肌前束

首先做坐姿杠铃推举，将哑铃凳调节为上斜75度角，双手持杠铃坐立，顺势将杠铃举至下巴位置，从底部向上推至高位停止。

注意：向上手臂接近伸直，向下杠铃至下巴位置即可，不要完全下放至锁骨位置，需要将背部和头部完全贴于哑铃凳面，这样可以减少腰背部压力。

采用固定组模式操作，选择30KG的重量，做6组*12次。

接着做哑铃前平举，需要将双手和交替动作组合训练。

先双手横握哑铃，采用站姿方法，直接向着前上方举高哑铃，直至手臂略高于肩部挺直。

做完之后，立刻做交替动作，先将左手哑铃举高，放下之后，再将右手哑铃举高，如此交替重复。

注意：可以略微借力操作，但是动作幅度不能过大，需要感受到三角肌前束的主动发力感。

哑铃前平举，选择10KG重量，双手做12次，交替动作做16次，连续做4组即可。

3.最后强化三角肌中束

首先做哑铃侧平举，需要做全程和半程动作。

先做全程动作，双手持哑铃，身体略微前倾，向着身体两侧上方举高，需要做到肘部与肩部平齐。

再做半程动作，双手持哑铃，核心收紧，背部挺直，将哑铃从底部尽力举高，手臂与身体躯干大约在45度夹角。

注意：全程动作速度要慢，不能有任何借力和耸肩现象；半程动作速度要加快，不要暂停。

全程动作选择7.5KG哑铃，做5组*15次；半程动作选择10KG哑铃，做5组*12次。

接着做单手哑铃侧平举，单手抓住固定杆，另一手握住哑铃，身体向着一侧倾斜，将哑铃举至水平高度停止。

注意：在倾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有倾斜角度，左右两侧同时做完才能休息。

单手哑铃侧平举，选择7.5KG哑铃，左右两侧各做15次，连续做4组。

写在最后的：

很多人练肩，往往都是从三角肌前束和中束开始，容易忽视对三角肌后束的训练。

这里建议从三角肌后束开始训练，1个固定器械动作，另外1个超级组动作。

针对三角肌前束，以固定重量做杠铃推举训练，接着以哑铃前平举做收尾。

最后的三角肌中束，主要还是哑铃侧平举，拆分成了全程和半程以及单手动作。

这样的一套肩部训练，间歇时间短一些60分钟，更慢一些90分钟。

只要保证动作质量，每一组动作都能练到位，这样训练一段时间就能看见成果。

当然如果你觉得重量太低，可以适当增加一些负重，这样训练效果会更好。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

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