平衡力训练100个动作（平衡力训练对于任何人都非常关键）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

大家身边可能都会有这样的小伙伴，走路、下楼梯或者跑步过程中经常性的崴脚；也应该听说过，中老年人跌倒后的骨折是大概率事件；甚至有很多经常运动的健身人群，在做单腿动作模式时，也会显现出核心不稳定以及平衡能力差的问题。其实，这些现象的背后都反映出了一件事情就是人体平衡能力的强弱。今天就来聊聊人体平衡相关的话题以及如何通过训练来提高平衡能力。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

• 重心以及平衡力
• 人体平衡系统的关键因素
• 平衡力训练带给不同人群的好处
• 平衡力训练思路及动作

重心以及平衡力

物体的重心指的是物体质量的集中点且质量在各个运动面都均匀分配，其重心是相对静止而且固定的。而人体的重心却是随着人体姿势的静态与动态变化过程而不断变化，因此，从某种意义上来说，人体的重心位置并不是容易固定的一个点。一般来说，人体重心位于第2骶椎，但也会因每个人的体重与形体不同而产生差异，同时重心不仅会随着姿势的空间变化而变化，而且还取决于人体是否承受了外界的压力与负荷等。

而通常所说的平衡是指身体为了完成一定目标需求的前提下保持身体重心的能力，并同时可以完全控制身体的方向、速度以及在整个静态或者动态过程中自行调整身体姿势的能力，从而维持身体的稳定性。

人体平衡系统的关键因素

为了维持人体的重心，人体的重力线(重心作用于人体，垂直指向地心)必须位于支撑面内，而支撑面是人体接触的各个接触点构成的连续面，比如在自然站立的状态下，人体重心位于身体的第2骶椎，而支撑面则是双脚站立的空间。在进行日常的身体移动与运动过程中，人体的重力线会不断的超出支撑面，然后通过移动身体来再次建立新的支撑面。看似简单的一个过程，但在人体内部却有一套复杂的感知运动控制的系统来实现并保持平衡。

参与身体平衡的三个重要系统：

• 视觉反馈：视觉反馈主要是通过感光细胞中的视杆细胞和视锥细胞来感知外在的变化。当光线照射到视杆和视锥细胞时，它们会向大脑发送脉冲，从而提供视觉相关信息，以识别人相对于其他物体的方位。
• 本体感受：皮肤、肌肉、肌腱以及关节等运动器官在不同状态(周围组织的伸展、收缩或产生压力)下产生的感觉，这些感觉与其他身体信息一起帮助我们确定人体在空间中的位置。如人在闭眼时能感知身体各部的位置，如当站立的人体前倾时，会感觉到脚底的前部压力增加，再如脚踝会提示身体现在是站立于什么类型的质地中，或平坦或松软等。
• 前庭系统：作用于人体的平衡感和空间感，对于人的运动和平衡能力起关键性的作用。它和听觉系统的一部分耳蜗一起构成了内耳迷路，位于内耳的前庭。其具有特殊的感受器，经前庭神经把刺激信息传入到相应的脑干内的前庭神经核以及小脑，经过与其他感觉信息的整合、加工处理后输出，从而使得人体做出反应。

人体的平衡能力主要受人体的视觉反馈、本体感受以及前庭系统这三者的影响。通过这三种信息源触发神经末梢，然后将神经冲动的信号发送到大脑整合，传输到控制眼睛，头部，颈部，躯干和腿部运动的肌肉，从而使人在运动时既保持平衡又拥有清晰的视觉能力。而遗传、年龄、疾病、身体伤害甚至心理等因素都会影响感知运动控制系统发挥正常的功能，从而削弱或降低我们的平衡能力。

平衡力训练带给不同人群的好处

平衡力其实在日常生活中，好像是看不见摸不到的感觉，但是却又时时存在着，而且对于任何阶段的从事任何项目的人群都有着非常重要的作用。

对于运动人群

刚才我们说过本体感受中，肌肉与关节对于身体位置的感知等都会对平衡产生影响，反之，平衡的能力又会强化身体的某些运动技能。而在运动员的训练中，髋膝踝三者联动又特别重要，因此可以通过一系列的平衡训练加强对关节肌肉的神经控制募集能力以及在运动中保持正确的关节对位，这些都会对运动表现有着积极的影响。同时，利用平衡训练，加强核心的稳定性与力量的传导，不仅会使得力量的增加，而且降低了运动损伤的产生。

对于大众健身

一般来说，大众健身在训练核心稳定性的同时，也在进行着平衡能力的训练。反之，平衡的训练也会下意识的触发核心的紧绷，提高核心的稳定程度。在平衡训练的过程中，身体为了平衡以及核心的稳定性，需要大量募集神经肌肉肌纤维，这样，便会改善大脑神经肌肉的协调能力，以及消耗更多的卡路里，从而使得健身，更加有效率。

对于中老年人

随着时间的推移，人体的骨骼密度会逐年降低。而对于中老年人来说，跌倒的风险，后果是比较严重的。每年因为跌倒而骨折的中老年人不在少数，其中髋关节的骨折，对于中老年人的影响是非常严重的，甚至会威胁生命。通过平衡性的训练，不断强化中老年人的神经募集能力与平衡能力，特别是踝关节能力的增强，在身体失去平衡的瞬间，反射性的产生本体感受的信号，从而减少了跌倒的机率，避免受到伤害。

平衡力训练思路及动作

平衡力训练思路

我们知道了平衡力训练这么多的好处，那么我们平时应该以一个什么样的思路进行训练动作的设计呢？简单来说，平衡力动作训练思路就是减少身体的支撑面、支撑面由稳定状态变为不稳定状态、平衡训练中的动作模式由静态变为动态。当然在这个过程中，也可以相互的结合进行动作设计。如最开始以双脚站立于地面进行深蹲动作模式的练习，变成减少支撑面变成单腿深蹲，进而到双脚站立于波速球上进行深蹲训练，再进阶就是单腿深蹲在波速球上进行训练，最后再提升难度可以是增加负荷的单腿波速球深蹲练习等内容。

对于中老年人来说，最开始可以手扶物体进行单腿练习，然后过度到可以交替双腿独立进行站立的练习，最后进阶到刷牙等日常生活工作状态时的单腿站立练习等。任何人的训练进退阶请根据自身情况，循序渐进的来开展。

平衡力训练动作推荐

平衡力训练通常在不稳定的状态下进行，用的比较多的小工具是波速球，以下动作难度适中，可以根据自己情况降低或提高难度进行训练。降低难度如波速球单腿屈髋练习，可以降阶为水平地面单腿屈髋练习，如没有波速球，也可以把瑜伽垫卷起后踩在上面进行训练，目标就是增加地面的不稳定性。所有训练，请根据个人能力，量力而行， 要求安全第一，循序渐进。

动作一：波速球单腿平板支撑

技术要领：身体下背部保持中立位，避免塌腰，一条腿抬起增加难度。如果感觉难度比较大，可以双腿置于地面，或者进行水平地面的单腿平板支撑练习。

动作二：波速球侧桥

技术要领：身体的一侧呈斜向水平状态，保持躯干的中立位。除了练习了平衡能力外，核心也一并得到了训练。

动作三：波速球单腿箭步蹲

技术要领：一只脚踩于波速球上，慢慢将身体下放到髋关节略低于膝关节即可，整个过程中，保持下背部中立位与身体的稳定。

动作四：波速球深蹲

技术要领：双脚置于波速球上，与肩同宽，屈髋屈膝进行躯干的下落，髋关节略低于膝关节即可动作复位，整个过程中，保持下背部中立位与身体的稳定。

动作五：波速球单腿屈髋

技术要领：一只脚踩于波速球上，以髋关节为轴心进行单腿的屈髋练习。整个过程中保持动作模式正确性与身体的平衡与稳定。

结束语

平衡力对于我们日常工作学习生活都非常重要，虽然平时并不会感受到，但是关键时刻的身体反馈能帮助我们减少受伤的概率。平衡力训练也并不复杂，在训练编排时，与核心训练一起编排进训练计划中即可，每周安排2~3次的训练，足够应对日常生活，甚至是没有事时，单腿站立做一些徒手推举拉伸的动作，平衡力都会改善不少。最后祝大家都有一个好的平衡能力以及强大的核心。大家加油，共勉。

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