神经骨骼肌接头的细微结构图（一束阿尔法神经和它所下辖的所有肌纤维）

前几篇连载主要谈了心态、体育常识、肌肉结构等方面的基础知识。许多读者已经急不可耐想了解与训练更直接相关的内容。如果在读这篇文章之前，还没有读过前3话的读者，一定要记得回头追看最基础的内容。

但我们在开始讲动作、训练技巧和体系前，还有比这更重要、不能错过的内容。

这些内容是如此的重要，对其缺乏了解的训练者可能很难真正地入门。

他们很可能面临与其他人一样的困境：通过各种渠道读过各种不同进度的文章，但觉得各种理论和流派是公说公有理，好像都对又都能自圆其说，以至于无法分辨对错、合理性，在信息海中挣扎、纠结；如果不讲这部分，那就是对读者的隐瞒和不负责任。

此文可以说是初级内容，因为它讲的就是“怎么练”；

此文同样也可以说是中高级内容，因为它的指导意义贯穿于从新手到冠军，一切训练者的原则核心中，解释了我们“为什么要这么练”。

理论、流派和练法很多，几乎达到了眼花缭乱的程度。

上图都是英文，不过其中有些是易懂的：The Motor Unit就是运动单位。Motor Neuron就是运动神经，就是那坨黄黄的东西。

如果我们把阿尔法神经比作军官，单根肌纤维比作士兵。那么，按照军律，任何士兵都不能单独擅自行动，至少必须一个军官带领他下属的所有士兵一起行动，对不对？这很好理解。

这些行动遵循以下这个规律。

大小法则（Size Principle）

先说说Principle这个单词怎么念：喷瑟博欧。大胆读出来，念错了被喷没关系，别说我教的就行了。【Alcad说】

大小法则是上个世纪最重要的神经学领域发现之一，它是指肌肉收缩时对运动单位的募集遵循从小到大的顺序。

那什么是运动单位的大、小之分呢？就是指运动单位依据该神经所下辖的肌纤维数量的不同。很好理解往下看。

一束神经控制的纤维越多，这个运动单位就越大，反之就越小。

医学上发现，最大的运动单位位于大腿，一束神经控制的肌纤维数量可超过8000条；手臂上一束神经控制的肌纤维数量约500-800条；最小的运动单位在于面部，一束神经仅仅控制5-25条肌纤维。

从肌纤维类型的角度说，我们已经知道肌纤维有I型、IIa型、IIx（又叫llb）型和几种中间型。不同的书上叫法略不同，这里我暂时采用运动生理学上的叫法。

科学研究认为，一般人的肌纤维的平均数是，I型占约50%，IIa型占约25%，IIx型约占25%。让我们来复习下上节课的内容。

I型是慢肌纤维，可以粗略的理解为“小型运动单位”；

IIa型可以理解为“中大型运动单位”；

IIx型可粗略理解为“几乎最大的运动单位”。

但是实际上，以上三种类型只是一个范围上的大致划分。即便在某一种肌纤维类型的内部，依然存在不同的大小，比如在I型单位（小型运动单位）当中，也有略大的(下辖肌纤维数量在一百到几百之间的)和略小的（下辖肌纤维数量小于一百）。

大小法则的基本内容有2点：

（1）人体对运动单位的募集，是从小到大有序的。

（2）根据需要，优先募集最少、最小的那部分。

请记住这2个基本点.

不难理解，大家看下面的讲解。

当我们去移动一个很轻的重物或身体部位时（例如眨眼、拿起牙签），身体只会募集最小、最少数量的运动单位；

当拿起一个有一些重量的物体时，例如端起一碗饭，拿起一瓶矿泉水，身体会募集稍大、数量稍多几个运动单位；

当需要举起或者移动的重量越大，身体所募集的运动单位也越大、越多，深蹲硬拉极限重量时，身体一定会募集到全部的运动单位。

如下图：

很好理解，对不对？

以上就是大小法则的粗略意思。

即所移动的重量越大，所需的力就越大，那么募集的运动单位也就越大、数量越多。

并且，这个顺序是固定的，一定是先小再大。这是什么意思呢？也就是说，当募集到最大单位的时候，比它小的单位也一定被募集到了。

下面，分出若干点讲解大小法则对我们的实际训练的指导意义。

1. 募集顺序与重量的意义

根据大小法则，第一个有价值的信息就是：

在常规的抗阻训练中，小重量基本没用（很新的新手、手术后康复训练者、伤残人士局部训练、幼儿和老人训练等不算常规）。为什么，因为很小的重量只能募集到很小、很少数的运动单位。

有读者会问：那小单位就不好吗？

答： 在很大程度上，是的。越小的运动单位，力量和体积发展潜力越小。

有些研究表明，I型单位（小型运动单位）即便经过长期训练也只能增大约5-7%的体积，而最大的单位（IIb），却被观察到经长期训练后的体积增幅可超过45%。

而根据合之连载.第3话，我们探讨过，在同等的其他条件特别是神经效率下，肌原纤维围度与肌肉的力量和运动表现基本是正相关的。

所以，对于我们这个以增肌、增力为主要目标的群体来说，中、大型运动单位是我们的主要目标。

从很多年前陆续有网友和我交流说：“早点看到你写在网上的这些知识就好了，被那种轻重量去感知收缩的文章耽搁不浅，一两年了一直小心翼翼的不敢加重，结果基本没什么进步，后来的朋友都超过我了”。对我说过类似话的网友真不算很少。

长期使用较小的重量，就无法充分募集到最大型的运动单位。

大型运动单位也有一个名字叫做“高门槛运动单位”，简称 高单 。下文我们就用高单表示。

高单在平时很不容易被募集到，在缺乏运动的普通人体内处于一种“潜伏”状态。但是在一些极端条件下，特别是有特殊心理意义的情形下可被激活，如涉及生死的搏斗。

有新闻报道，一个外国9岁小孩Jeremy体重约29.5KG，当他看到在小汽车下修车的父亲因千斤顶滑落被压，于是奋力抬起了汽车的一个角，让母亲撑起千斤顶救出了父亲，可算是我们窥探高单潜力的一个特殊的极端例子。

反过来，长期不用的结果就是用进废退，运动生理学认为，缺乏运动的人群，大腿肌肉中的高单的数量显著下降，低单（低门槛运动单位）数量显著增加。而且，观察还发现人的衰老过程也是如此：随年龄增加，体力劳动和力量下降，大腿肌肉中的高单逐渐萎缩，被低单所替代。

大家从另一个角度也可以理解这一点：田径运动员的身体是非常强壮的，身体素质极佳。而短跑冠军更是身上的大单位占了非常大的比例。

对运动员的观察还发现，马拉松冠军的腓肠肌中I型单位（低单）占比可达93%-99%；而短跑冠军的腓肠肌中I型单位仅占25%。

细心的读者会发现一个问题，即马拉松运动员身体也I型单位为主，小单位占了很大比例。难道他们也是不健康的？对于他们是否健康，妄下结论显得草率，但是从以下3个角度我们可以做出一些思考：

1.大家都知道一个常识，竞技运动追求的是成绩而不是健康，而且两者在很大程度上是竞争资源的、相互冲突的。如果某人把所有的单位转为低单，他是为了出专项成绩还是为了健康呢？

2.我看到过一些数据，是关于足球球员猝死的。相关的专题进行了统计，体育界猝死前3名：1足球、2自行车、3马拉松，都是过度使用心肺的项目。

3.木桶理论：木桶能装水的多少取决于最短的一块木板。有较多军事历史和体育知识的人会知道，其实人的耐力（也就是前面我们的连载说过的低阶力量耐力）挺强，或者说潜力很大。在一些探讨中，经常提及古代长距离行军都是步兵停下来等骑兵。

那么，根据木桶理论，其实我们的各项身体素质中，耐力其实是“最长的那一块木板”。

而真正的短板是什么？就是我们最缺的东西，具体到肌肉、运动单位上，就是那些用得少、募集难度高、随年龄不断退化萎缩的高门槛运动单位。

上面我们说了，高单在腿上的分布比较多。

人老腿先老，这句话并非空穴来风。

这也在某一点解释了为什么我们通过运动减肥的效果往往不佳，因为我们都是节能型的，我们对于耐力运动太擅长了，消耗不了多少热量。

一个减肥者更不愿知道的是，大量的跑步会让身体迅速获得神经适应性，身体会迅速发现并采用最为经济、节能、高效的方法，用最少的热量来支撑跑步的热量消耗。

有读者会问：那么高单就那么好吗？

答：首先从木桶理论上说，这就是我们的最短板，即便不是绝对的好，至少从木桶理论的角度说，是高收益的。其次，之前的连载引用了医学杂志《柳叶刀》的大型研究，证明了力量和各种致命性疾病之间存在显著的负相关，在一定程度上可以印证我的个人推断。

其实关于高单、系统训练力量和健康的巨大关联，大家也能自行找到很多资料，这就不赘述了。

回到对运动单位和重量的讨论上：要最大限度地发展肌肉和力量，目标要瞄准至少是中高门槛的单位。

因此，要在技术完善、动作正确、基础扎实的前提下尽可能使用大的重量。

因为，对重量起反映，作为重量刺激的结果，神经系统自然会募集足够的运动单位和它所内含的肌纤维。

知道这一点，我们可以防忽悠。

有一些看上去高端的言论经常会提倡一种观点，重量轻才能刺激到肌肉，那么问题来了，重量轻，能募集到多少单位呢？都募集不到，又谈何刺激肌纤维？

一个真事，有个朋友去参加了某高手培训班，高手看了他卧推，就说：你的胸肌没有收紧。当然，没看过运动生理学的他当场就被唬住了，陷入懵逼状态。

但是如果我们了解了本文传递的基本信息，至少可以做个简单的思考，怎么收紧？怎么叫没收紧？肌肉这玩意就是你给多大重量就募集多少，没重量当然收不紧了，这有什么问题？

其实就像我们之前的连载所说，推翻玄学，防骗，最重要的还是知识和头脑。为便于大家更清楚地理解运动单位的募集情况，一些图解是必要的。

假设这个圆柱体是小明同学的肌肉横截面。这个圆柱体硬要说成是小明同学的肌肉横截面，看上去跟真的不太像，但大家不用在意这些细节，对不对？主要是理解意思。

好，这里面一共14个运动单位：

IIx型单位2个，每个力量20牛；（llx又叫llb）

IIa型单位4个，每个力量10牛；

I型单位8个，每个力量5牛。

合计总共120牛。

为方便阅读，接下来的哑铃重量也用牛而不是KG来表示。

什么？看不懂llx（又叫做llb），lla，l是什么？补课吧

云之连载：第3话.增肌训练基础——肌肉的基础信息和一些被流传的误区【补剂品赏】

好了，补课的同学走了，我们继续。

小明同学的肌肉横截面，图解就像这样：

（1）当小明匀速缓慢举起一个5牛的小哑铃：（打上红色三角形表示这个单位被募集了）

（2）当小明举10牛的哑铃，募集情况：

（3）当小明举起50牛的哑铃，募集情况：

（4）当小明举起80牛的哑铃，募集情况：

（5）当小明尽全力举起120牛的哑铃，募集情况：

（6）小明持续高次数地抬举轻重量的5牛哑铃，会如何？

没错，轮换。第一个I型单位会疲劳，然后换第二个，然后第三个...最后当第8个I型单位也疲劳了，第一个I型单位应该冷却完成了，于是乎，又换回第一个继续。这就是轻重量高次数下运动单位的募集规则。

一定有细心的读者会想到，一直做下去，做到天荒地老，轻重量高次数也总会力竭吧，力竭之后呢，会募集更大的单位吗？

答案是不会。

根据大小法则，运动单位有明确和固定的募集顺序，它总是由小到大的，并且必须是先募集到小的，再是大的。

如果小单位全部力竭，疲劳了，没法对神经的募集产生反应，身体是无法直接越过小单位去募集到更大单位的。

因此，用小一些的重量做到力竭之后的短时间内，身体就无法募集到更大的单位了。

作为印证，我们可以去感受一下，当走了好几个小时路，最低的低单都疲劳了的情况下，你是无法深蹲起较大重量的，这不仅仅是能量的问题，而是一个神经上的机制问题：低单的疲劳会导致神经系统无法募集到高单，发不出较大的力。

在训练中如果不使用足够的大重量，就无法募集到力量和体积潜力最大的单位。

这就是对于常规抗阻训练来说，中小重量不应当成为训练主体的原因。

同时，这还告诉我们一个事实：那些所谓让你用较轻重量去更充分刺激肌肉的说法，其实与真正的科学是存在相当大矛盾的。

以上就是关于大小法则的第1点，募集顺序与重量的意义。

2.速度的价值

多数流行的网络健身文章会强调慢、强调控制重量。其实有一定的道理。慢和控制能够增加肌肉承受机械张力的时间。术语叫做TUT，即time under tension。

什么叫机械张力？

机械张力指的是运动单位受到拉扯的外力的大小。这个力越大，神经就会把运动单位调动得越彻底，被刺激到的肌纤维也就越多，实际训练一般是通过加重量来实现，当然得在动作正确的前提下。

但是，这种强调慢，强调控制重量的方法是有一个让人无法接受的弊端，就是 慢速无法募集到高单。

为什么呢？慢和控制意味着发出的力小。

从F=MA的角度来解释，M（质量）一定，A小（速度慢），那必然F（力量）小。

也就是物体的重量没有变，而移动速度慢了，那么必然是由于所发出的力量小了。

而根据运动生理学，单根肌纤维发出的力的大小几乎是一定的，更小的F就只能是代表募集了更少、更小运动单位的结果。

根据以上，大家就能想明白了，为什么慢速动作感觉很艰难呢？

慢速的向心阶段之所以困难，是因为F小，募集的单位小和少的结果。让小单位来承担负荷，强人所难嘛，当然感觉困难了。

而慢速动作的离心阶段为什么难呢？

其实在合之连载.第3话中，合之连载：第3话.关于肌肉的信息和一些训练休息状态的看法--【补剂品赏】

关于离心收缩的部分其实已经探讨过，同样是相对少的运动单位（第3话当时还没有讲到运动单位，所以用的是肌纤维这个概念来替代）来承担相对大的负荷。比如用59%的运动单位承担60%的负荷、用100%的运动单位承担120%的负荷。大家还记得吗？

因此，越是慢速和控制，越是在刺激低单，造成的损伤也是针对低单而言的，之后的修复也是以低单为主的。

因此，中小重量不可能练出卓越的力量，对肌肉发展效果也比较有限。

这不只是理论，这在我长期的实践观察和教学中也有非常多的样本（人）支持。这些年我一直在细心观察周围所有人来收集样本，也包括不锻炼的。在锻炼的人当中，凡是长期使用中小重量进行收缩感知训练，用小重量来做慢速动作和控制性训练的，练出的体形和跟没练过相差不大，甚至他们连“新手期福利”（指正常刻苦训练、充分饮食和休息的人，在开始练的头半年到2年内，可以飞速进步，迅速提高大量的体重、力量和肌肉围度）都享受不到。

有读者会问：那么，是否中小的重量就没法玩了呢？

答：当然不是。个人建议中小重量正确的玩法是高速动作，或者爆发力动作。

比如，脱手卧推。在史密斯机上使用1RM的15-25%的重量，用尽全力向上推，在末端脱手，并且尽量让杠铃飞的高一些，越高越好，然后下落时接住。因为重量很轻，又是史密斯，所以不会有安全性风险。还有一些译文中翻译的抛实心球、投掷动作等，也能很好的发展爆发力。

根据F=MA， M为定值，F越大，A越快。

即对同一个5牛重的小哑铃而言，如果用慢速动作举起，那训练者发出的力就是5牛；而如果训练者能发出30牛力，那小哑铃的移动速度就会快很多。

如果小明对这个5牛的哑铃发出30牛的力就会是这样：

同样，如果小明对着50牛的哑铃发出80牛的力，那募集情况就是这样：

速度的价值通过力表现出来：你募集的单位越多，发出的力越大，那么对于同一个重量的哑铃，它被移动的速度就越快。

换句话说，动作速度越快，募集的肌纤维越多。

如果手头的工具或者杠铃片数量有限，重量不足，采用高速动作就是最佳的训练方式。

高速动作，也就是大重量训练的第二种形式：即对中小重量的重物，发出接近于极限重量的力。

前苏联某资深体育学家（这位老师的名字有点长，开玩笑，那是苏联名字啊！名字不长不舒服斯基！举重教材都称维氏）曾经对这种训练法有一个通俗的比方：应该试图用举起一桶水的力量去举起半桶水。

记性好的同学可能记得，我们在合之连载.第2话里曾经提到过，速度是力量的一种表现形式。

在具体训练手段上，有条件者应当进行短跑、沙地跳跃等；美国许多力量举运动员们除了安排专门的爆发力训练日，还进行各种跳跃练习。

快速动作能在增肌的同时，充分发展身体素质和运动能力（当然，前提是得会玩，而不是瞎整）。

对于同一个人来说（体重不变），总体上力量越大，爆发力越强。

其实，极限力量和爆发力/发力速度的关系比较复杂，两者正相关只是个不完全严谨的大体趋势，更细节的东西，因为篇幅问题，会在专门的连载具体说。

大家可以感受一下，体重超过170公斤的海曼（他的深蹲430公斤）能跳上90 厘米的箱子：

著名举重运动员廖辉（能深蹲近300KG）的惊人的弹跳：

举重高手都能这么玩：

云南的力量举爱好者昂先生60公斤体重深蹲230KG，看他跳车、跳人玩很6：

回到我们的主题，在做动作的时候，速度越快，发力越大，募集的运动单位越多，锻炼效果越好。这样练出来，我们不但有肌肉，有力量，还有较强的实用性和运动能力。

关于爆发力和速度训练，有许多专门的方法和工具，以后会详细介绍。

那么，了解了以上知识之后，传统的控制和慢速动作的弊端就暴露出来：

对于较小的重量，如果仍然用慢速动作，刻意去降低速度，降低速度就意味着减少发力，就意味着被募集的运动单位更小、更少。

所以，有一些高水平的体育文章里面提过：“对于任何运动员来说，轻重量的慢速动作都是无意义的”。

那为什么采用慢速动作我们会能感到酸胀难忍呢？答案在合之连载.第2话中提过，代谢废物堆积。

合之连载：第3话.关于肌肉的信息和一些训练休息状态的看法--【补剂品赏】

而代谢废物堆积的关键就是时间。这就引出了下一知识点。

3.时间

不同单位的耐力不同，总体规律是越大的单位力量越大、力量和体积潜力越大、但是耐力越差、能持续工作的时间越短，而小单位是相反的。

高门槛运动单位都是由IIx型 (llx型又叫llb型) 这类快速肌纤维构成，它们就是收缩速度很快、力量和体积潜力很大，但是耗能也大。并且对于如此快、如此高消耗的能量供应来说，无氧糖酵解系统和有氧氧化系统都无法及时供应得上，所以只能依赖ATP-CP系统供能。

因此，最大的运动单位，只能持续收缩8-15秒以内。这也就是为什么，若某人使用的负荷超过1RM的90%以上的重物进行训练时，他最多只能重复3-4次。因为这3-4次差不多就用掉8-15秒。

而大中型的单位，如IIa型范畴中的，耐力就比前面说的最大的单位要稍微强一些。能持续工作的时间稍微长一点，可能有15—30秒。

顺着这个规律，越小的单位，耐力越好。因此，打字可以打很久，散步等一些发力很小、仅募集低单的活动可以持续N小时。

运动的单位大小和耐力的不同，决定了代谢废物的堆积情况。

合之连载.第3话中探讨过，在运动中采用中小重量做高次数的重复时，之所以产生较强的“泵感”，是因为代谢废物（肌肉收缩中所产生的包括乳酸、丙酮酸、H 离子、氧代谢产生的自由基等）的堆积导致肌细胞和相关组织内离子浓度差升高，从而产生组织水肿。

而这些代谢废物的大量产生与积累、生成速率的提高，同时仰赖2个条件：

（1）足够的时间。

（2）足够的能量消耗速度。

需要理解的是，这些废物的堆积过程，其实是一个动态的浓度上升的过程。即，身体一边产生代谢废物，一边将这些代谢废物分解掉。

在静止和非常低强度的运动下，产生速度和分解速度大致能够持平，所以不会导致使其过分升高；

而在高强度运动下，产生的速度大大高于生理上分解的极限速度，所以就造成了浓度的上升。

有些难懂对不对？没事。看下面这个比喻。

这就有点像，往一个底下有小孔的水桶里倒水。如果倒得很慢与小孔流出的速度相等，那水桶里的水就不会增加；当倒水太快，小孔来不及流出，水桶里的水位就会上涨。

那么，思绪前进一步，到训练上。

以上原理其实是给我们一个很好的形象解释，为什么常见的“代谢废物堆积型的肌肉训练”选择的次数范围是8-12次？

因为，如果使用更高的高单来工作，它们力量强大但耐力有限，无法持续工作较长时间来满足上面说的条件（1）。

如果使用非常轻的重量能连续做几百几千次的，这些单位的耐力很好，的确是可以满足条件（1）了， 但是这样一来又不能满足条件（2）了，因为我们上面说到了，非常轻的重量动用的是很小的运动单位，就算再累，也只是轮换着被使用而已，而且它耗能很少，即便它在无氧代谢中，产生的代谢废物的量和速率也很少，少到基本上也就跟这些废物被清除的速率差不多了，导致没法“让水位持续上涨”。

所谓有氧运动，在某种程度上就是这个意思，身体产生代谢废物的速度大致与身体清除废物的速度比较接近，所以可以持续地运动下去。

8-12次其实是一个中等单位工作达到衰竭的次数范围。

这些中等大小的运动单位，既满足耐力尚可、能持续工作一段时间来产生乳酸，又满足力量和消耗能量、产生乳酸等代谢废物的能力还过得去，能使相关代谢废物的堆积大大超过身体的清除速度，造成“水位持续上涨”。

此外，8-12次的动作，正常情况下一组的持续时间大约是18-30秒。

因此，从运动单位大小和耐力的对应关系我们可知，采用8-12RM的重量训练时，大约最多能募集到的是IIa型单位中高阶的部分。

大家应该明白了，时间才是幕后的主使。次数其实是表象。

“代谢废物堆积型的肌肉训练”其实并不在乎你是8-10次还是12-15次甚至也不在乎你是15还是20次，造成效果的本质是背后的代谢废物堆积所需的时间。

再进一步，不管你是做20次/每次1.5秒的动作，还是做10次/每次持续3秒的动作，只要总的TUT接近，它们所产生的代谢废物和后面因此产生的效果是差不多的（有细微差别，但是可忽略）。

在组间休息上，年轻的训练者们也不用过分纠结到底是30秒还是45秒还是1分钟，因为总体上，它们都有着一个共同的目标，即在短时间内最大化堆积代谢废物。这能让训练者产生切切实实的感受，目标部位的酸胀和组织积液积累到了何种程度，有经验的训练者可以相当准确地量化。

因此，任何一个有足够训练年限和肌肉积累的训练者，一旦觉悟出了“肌肉刺激型的健美训练的本质就是反复机械地堆积代谢废物”，那他就已经自动有了区别，一般情况下，在不用药的选择下，都会进入了本能训练的层次。

对这种层次的训练者来说，动作形式本身、次数范围、组数、组间间隔等很多变量，对于他来说都已不再重要，都是外在的形式而已，只要掌握了实质，无论外在形式如何变化，一切都尽在掌控。

这有点像武侠小说里面的招式和心法。初学者学空洞的招式动作，认为招式可以制胜。而进阶为高手是需要有心法。招式只是释放出这个心法的形式动作而已，剑可以杀人，树枝可以杀人，空手也可以杀人，什么都可以，不同的形式只是承载演绎方法的不同。

这也是我生活和做一切事情的偏好：重实质轻形式。

因此在合之连载.第1话谈心态的时候，我们谈到为了形式而牺牲实质的做法是不明智的。正如古人所说的：“有形无神者，迂”。

回到训练上，需要注意的是，健美训练可不只有“肌肉刺激”。这只是健美训练的一个分支而已，而且这个比例，在科学的健美体系中应当至少小于40%。这个话题挺复杂，需要较大篇幅。

对于此文来说，我们这篇的目的是通过运动单位、大小法则和时间来了解训练的内涵。

4.时间的启示：力量衰竭的本质和规律

对于训练是如何产生疲劳的，力量是如何衰竭的，力竭的意义有多大，一组训练应当在什么时候终止，这些在实际训练中非常重要的问题，只有当我们充分了解了运动单位的基本募集法则之后，才能被清楚的揭示。

这就是为什么我们必须先花了大篇幅来阐释这些基础的原理。如果跳过，后面的内容大家就会感到一头雾水。

疲劳的原理是复杂的，有相当多的因素在制约。

粗略归纳一下，至少包括：

1. 细胞内能源物质的耗尽；
2. 代谢废物堆积对收缩行为的阻碍（特别是乳酸）；
3. 神经系统的疲劳和产生动作电位能力下降；
4. 神经冲动频率的降低；
5. 神经系统自发产生的保护性抑制；
6. 肌原纤维受伤断裂；
7. 肌细胞内各器官承受的氧化压力等等。

而对于本文来说，我们需要知道的最重要的2点是：

（1）前面已经谈到过，不同大小的运动单位耐力不同，从而“罢工”（退出收缩工作的行列）的时间不同。

（2）运动单位的工作遵循“全或无”的规律，即一个单位要么完全收缩，要么完全不收缩。

回到最初，大家都知道了，身体募集运动单位来举起重物，是根据需要来的。

但是这个募集，并不是同时发生的，而是在一个很短的时间内依次发生的。

当我们试图硬拉200KG的时候，在最初的0.0001秒内，身体是并不知道这个杠铃的重量；

随时间很小幅度的推移，神经系统发现肌肉没能成功收缩，进而意识到重量较大，于是更多的单位被募集；

再随时间的小幅度推移，如果重物仍然没能被举起，更多的大型单位被募集，直至全部。

募集到的单位的大小，和时间之间，是这样一条曲线来表达，I型最小，IIa型中间，IIX（也叫IIb）型最大，大家仔细看哦：

然后，不到10秒后，最大型的单位IIX（也叫IIb）型开始退出收缩的行列，但I型和IIa型还在工作。此时，力量已经开始衰减。

红线既可以看作募集到单位的大小，也可以看作是力量水平。因为简单来说，有多少、多大的单位就有多少力量嘛。

再之后，又过了一段时间，IIa型的耐力也耗尽，它们也退出了。曲线就成了这样：

再往后，I型单位中较大的部分也退出了，只剩下很小的单位还在一直工作：

越往后面，剩下的单位越小，耐力越强。退出的就逐渐变少，剩下的都是耐力非常强的，就能坚持下来了。

爱思考的读者会想，这到底用的是多重的重量啊？怎么可能既募集到最高的高单，又能持续那么久？

别奇怪啊，其实，这个图只是一个变化趋势的示意图，并不是针对具体某一个重量的示意图，告诉大家如何变化的。

再比如我们要考虑举起自己所能举的具体最大重量，就要在纵轴的某个点划一条横线，横线的水平既可粗略地理解为重物的负荷。

蓝横线代表较大的重量，绿横线代表较轻的重量。

需注意的是，这个图是一个大体示意图，并不是根据真实的实际测量所得，这张图的走势大致是正确的，但是具体时间和对应的点不是绝对准确，大家能理解意思就行。我们继续往下看。

根据上图，当红线下降时与蓝线相碰的那个点，就是在该重量下，达到力竭的时间点。

如果把蓝绿两条线在横轴上做一个标记就更清楚：在时间点A、B，就是这两条线所代表的重量下，训练者达到力竭的时间点。

以上是一个整体趋势的走势图，就是考虑到包括最大重量会导致的最大运动单位募集在内的情况。

再考虑到其他的情况，那如果我们要具体到某一个重量而并非最大重量，图就会变成如下：

即，我们所用的重量越小，募集单位越小。后面发生的事情顺序是：

A:募集到足够单位后，绿线以下的单位持续工作，同时绿线以上有许多更大的运动单位是处于闲置状态的，它们并不会加入进来。

B：绿线以下的运动单位会继续工作至耐力上限，然后它们之中的较大的单位会最先衰竭，红线出现下降拐点；

C：再然后，绿线以下单位中，从大到小，依次退出，最后保留最小的单位继续工作，因此力量不断减少，红线继续下行。

即，在一组动作中力量衰竭的本质就是运动单位从大到小，依次“罢工”的过程。

请注意这个规律，一定是其中较大的单位先退出的。其中较大的单位退出后，参与收缩的肌纤维减少，力量即减少。

并且，根据（2），因为运动单位要么完全收缩要么完全不收缩，所以力量的衰减完全是因为参与工作的运动单位数量变化造成的，而不是单个运动单位本身收缩力量减少造成的。换句话说，同一个运动单位在工作中的收缩力量基本是不变的。

以上规律给我们训练的启示是：

一组动作中，动作速度开始明显变慢，即代表着最大的、价值最高的运动单位退出了。

此时，因为参与的单位数会减少，力量会下降，看：

F=MA，

M（物体质量，也就是我们举起的哑铃，比如是20kg）是不变的，

那么F（给物体加速度的合力）减少了，肯定就是也A（由F力作用所产生的加速度）减少了，由此得知动作速度变慢。不然F怎么会减少对不对？

举个例子，45=5*9 这个算式，那5这个数字不变，45突然变小了，变成30了，肯定是因为9这个数字变小了，变成了6。很好理解。

如果我们此时继续训练，我们并不能募集到最大的运动单位了，它们已经下班了！继续训练我们其实只是给仍然在岗的更小的员工们加压！

要进行动作，只能借力，随着训练的继续推行，更小的单位难以承受如此大的机械张力，纷纷受损，肌原纤维被扯断，因此，我们能在训练后的若干天感觉到因炎症带来的组织肿胀和疼痛。

因此，对于力量训练和大肌群、腿臀部等以高单为主的肌群来说（请注意这个前提），力竭应当是点到为止的，不仅仅是从恢复的角度考虑，而要从募集规律的角度看问题。

承受力竭并继续举起轻微重量的艰苦训练虽然能制造炎症，但是因为最大的运动单位已经最先退出，它们并没有继续去承受超大的机械张力和负荷，所以它们受到的创伤并不多，修复增粗也并不多。

反而那些力量和体积潜力较低的小型单位由于我们上述的机理，显然被修复、生长得最多。

所以，明智的高收益的力量训练（广义的力量训练，包括一切使用重物的训练，不仅仅指具体的力量举和举重）应当是像下图这样，明智地在大型单位退出之后，我们就即刻结束战斗，停止这一组，并不持续下去。时间点大约落在C和C1之间的大致范围。

爱思考的读者们又会发现，其实这种训练法就是大重量低次数的。

没错，科学就是如此。

只有这样的组，是一个在体育意义上真正有效率的组。

本文到此结束。

本文告知了原理，根据原理，纳为己用，因为明白了原理，操作变通的余地才会更大。

此文内容不宽但较长，有些部分可能理解不易，建议早晨阅读。

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