肩膀过度劳累怎么缓解（长时间坐着工作造成肩膀僵硬）

那些不外出、在家工作或长时间待在家里的人。您的身体是否由于长期坐着工作或缺乏运动，并且始终保持相同的姿势而一直生病？其中，许多人正遭受的肩膀僵硬，如果不及时治疗，可能会导致进一步的疾病，例如头痛和恶心。

这次，我将介绍您可以在家中进行的简单拉伸。告别肩部僵硬，适度运动就能舒适地解决由于长时间坐着工作而产生的多种不良影响！

支撑沉重头部和手臂的肩膀周围的肌肉是人体特别容易产生负担的部分。当疲劳由于持续的紧张而累积时，肌肉往往会变得僵硬，血液流动会恶化。这些因素导致疼痛、不适和钝感，这就是我们所说的“肩膀僵硬”。相同的姿势、不平衡的姿势和减少血液流动的冰冷身体都很可能与肩部僵硬直接相关。此外，贫血、血压低、眼睛疲劳、牙齿咬合和压力也据说会引起肩膀僵硬。

肩膀僵硬，如果不及时治疗，可能会对日常生活造成不利影响，做到这三点我们来预防和消除。第一个是“移动身体以改善血液循环”，“保护脖子和肩膀免受寒冷”和“勤奋地移动，以免保持相同的姿势”。建议通过适度的运动习惯和洗澡来促进血液循环，但是如果您没有足够的时间或体力，请尝试简单的消除肩膀僵硬的运动。

这是“放松肩胛骨”的伸展运动，即使坐着也很容易做到。由于导致肩部僵硬的肌肉连接到肩背骨，因此经常使用的“转动脖子”运动效果不佳。有效移动手臂并有效移动肩胛骨，以防止和消除肌肉的僵硬。

1.将指尖放在肩膀上，并将手肘抬到肩膀的高度。

2.保持肘部尽可能高，并在呼气时将肘部向后拉。注意拉紧肩胛骨。

3.返回步骤1并减弱。重复此动作约5至10次。保持胸部和腹部肌肉紧绷，以免前倾。

当我继续使用计算机工作时，我的肩膀越来越多地伸到我面前，弯腰变得上瘾，似乎这样肩膀和后背会感觉很舒展。在这种情况下，建议用一块毛巾将肩肩胛骨、肩膀骨和背部放松一下，同时进行简单的拉伸！当然，您可以坐着或站着做伸展运动。

1.用双手紧紧握住毛巾的两端，并将手臂向上笔​直。

2.腹部肌肉伸展，胸部伸展，左右摇动手臂，就像在握手一样。此时，请勿从腰部向左或向右晃动您的身体，但要注意用肩胛骨来移动手臂。另外，请注意不要将手臂放在身体前面，并左右交替移动约10次。

3.当您返回步骤1位置时，请围绕您的背部旋转手臂，以便您可以同时在两个手臂上做类似游泳和仰泳的动作。您可以弯曲肘部，但要保持腹部肌肉强壮，以使上半身不会向前倾倒。伸直双臂，请记住您的肩胛骨并拢。屏住呼吸，大约做10次。

对于那些腰背和肩膀疼痛的人，建议使用“猫和牛”姿势，这是瑜伽中的一种动作。通过缓慢呼吸，颈部、肩膀和背部的肌肉会松弛，促进血液循环。

1.将双腿向腰部张开，将双手放在肩膀上躺成四肢。

2.呼气时，用手掌推动地板，然后向后倾至天花板。展开你的肩胛骨，并抬起你的头。

3.呼气后，吸气时从腰部向后弯腰。拉紧肩膀骨，看着天花板。要注意不要让耳朵靠近肩膀。

4.呼气并回到步骤1。重复约5次。

让我们在上床睡觉之前放松一天的僵硬感。您可以在躺着的时候去做，因此建议每天睡前养成一个习惯。

1.就像在醒来时伸展一样，在入睡前伸展，然后伸展背部、肩膀，我们的肩骨由于工作需要，它们一直处于紧张状态。如图所示，保持欢呼的姿势是很好的，但是如果要改善伸展效果，请将枕头降低到肩膀下方和背部中央附近。

2.脖子也请放松，头部在重力作用下留在了床上。欢呼摆好姿势，深深地吸一口气。

3.口吐气时放松。重复动作2和3约10次呼吸。晚安，将枕头放回舒适的地方睡觉吧！

所有的练习都可以在几分钟内完成，并且空间大约只需要瑜伽垫大小，这很容易并且不需要任何工具。重要的是要勤奋地移动身体。每小时至少一次（最好是每30分钟一次），改变姿势，伸展或运动一下。这可能是一个令人耳目一新的变化，可以减轻您的不适。