健身时间包含组间休息吗（有点意外关于健身的组间休息时间）

今天的这篇文章主要围绕——1 分钟和 3 分钟的组间休息时间，对上半身和下半身运动(即卧推和腿举)表现的影响。

研究人员发现，对于那些想通过低到中等强度的抗阻训练，来优化力量和/或增肌的女性举重运动员来说，3 分钟的组间休息时间是更好的选择。

你的客户或课程参与者可能知道一些关于抗阻训练的知识，从重复次数和动作组合到循环训练和分化训练。

然而，普通的健身爱好者可能会忽略——合适的组间休息时间的价值，特别是如果他们以前从未与专业人士合作过。

这是一个领域，你作为一个运动专业人士，可以展示你的专业知识和价值，通过调控这个经常被忽视的训练元素，从而获得最大收益，并帮助客户达到他们的目标。

当你为你的客户设计抗阻训练计划时，你通过系统调控一些训练变量可能会造成负载过重，其中包括重复范围、运动选择、外部负载、运动顺序、运动量、动作的速度、频率和休息间隔(Rest Intervals,RIs)等。

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组间休息的定义

RI 被定义为在抗阻训练期间，每组之间和每组训练之间用于恢复的时间。RIs 有几个用途，包括替代已利用的能量(即ATP-CP)，减少收缩肌肉的酸中毒和清除运动肌肉中积累的乳酸。

▲ 组间到底应该休息多久

“运动中乳酸的产生是测量‘代谢应激’的一种重要而简单的方法，”新墨西哥大学运动科学教授 Len Kravitz 博士解释说。“代谢应激已被证明是肌肥大发生的主要机制。”

代谢应激（Metabolic Stress）是一种运动诱导的代谢产物积累，包括乳酸、氢离子(H )和无机磷酸盐。

▲ 代谢应激

运动过程中产生的大部分乳酸被骨骼肌在较低强度下分解，然后在运动的恢复阶段分布在血液中。目前的研究表明，运动后的主动恢复，包括散步或瑜伽等低强度活动，比被动(休息)恢复能更快地清除血液中积累的乳酸。

历史上，人们认为较短的 RIs 更有利于持续增长更大的肌肉，因为它们能增加合成代谢激素的水平，如生长激素、胰岛素生长因子和睾酮。然而，目前的证据表明，短 RIs 和长 RIs 对于增加肌肉维度同样有效。

值得注意的是，如果客户的 RIs 时间过短，他们的训练质量可能会下降，这可能会导致你的客户的能量产生、力量输出、重复次数和总训练量下降。

更重要的是你要知道，在研究中，训练量=组数x重复次数x负荷重量。

▲ 训练量计算示例图

而且有研究表明，更高的训练量，对于长期抗阻训练的力量增长和肌肥大是至关重要的。

Len Kravitz 博士和新墨西哥大学阿尔伯克基分校的一组研究人员进行了一项研究，他们通过观察不同的 RIs 对上半身和下半身训练(即卧推和腿举)的影响，探索训练中最佳的恢复时间。

更具体地说，本研究的目的是测量训练有素的女性举重运动员在中低强度(10RM的75%)抗阻训练中，1分钟(短)和 3 分钟(长) RIs 对总训练量、疲劳和乳酸生成的影响。

▲ 研究文献截图

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研究概述

14 名健康的、接受抗阻训练的女性(平均年龄23岁，平均体脂率21.7%)自愿参加了这项研究。

在 5 年多的时间里，参与者平均每周进行 2 天的全身抗阻训练。此外，她们都有做不同强度的卧推和腿举训练的经验(即每组重复12-20次)，并定期进行「失败组」(即抗阻训练到「失败」点，或当不能再重复时)训练。

在她们的第一次访问中，每个参与者的卧推和腿举练习的 10RM 均被确定，她们在每个练习中都做了一组失败的练习，以熟悉这种感觉。

此外，还收集了她们的身高和体重数据，并进行了皮褶厚度测量，用于估计身体组织的密度和体脂率。然后，这些参与者又进行了 2 次访问，一次是短期 RI 试验，另一次是长期 RI 试验。

在随后的随访中，所有参与者都以相同的节奏(例如，2秒离心和1秒向心跟随节拍器)进行卧推和腿举，并以锻炼到「失败」为前提。

在这 2 项试验中，参与者都要完成5-10分钟的自选动态热身，然后进行 2 组10 次重复的热身(10RM的50%和10RM的60%)，然后以10RM的75%完成 4 组卧推或腿举(直至失败)。

试验之间有5-7天的间隔，其顺序是随机的，在卧推和腿举试验之间有 30 分钟的休息时间(在每个阶段内)。

在训练过程中，研究人员测量了总训练量、疲劳指数、重复次数、血乳酸和自感疲劳分级。

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研究结果

这项研究的主要发现是，对于2种训练，短时间 RI 练习的总训练量(组数x重复次数x负荷重量)明显「少于」长时间 RI 练习(图1)。

▲ 图1

根据疲劳指数(用第一组的重复次数减去第四组的重复次数，再除以第一组的重复次数计算)，2种练习中，短时间 RI 练习的疲劳程度都大于长时间 RI 练习(图2)。

▲ 图2

无论是卧推还是腿举，短时间 RIs 和长时间 RIs 的乳酸生成并没有显著差异(图3)。

▲ 图3

不管休息时间或运动时间如何，在第一组和第二组之间，参与者能够完成的重复次数的最大下降是一致的，组3和组4似乎反映了重复次数的平台期(图4)。

▲ 图4

然而，这可能是一项针对运动强度(10RM的75%)和本研究样本人群(受过训练的女性)的发现。

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结论与总结

最后，研究人员得出结论，在低到中等强度的运动中，参与者的上半身和下半身感到疲劳的频率大致相同。此外，与 1 分钟的休息间隔相比，3 分钟休息间隔的疲劳率更低。

基于这项研究的结果，研究人员得出结论：

3 分钟的休息间隔，对于希望通过低到中等强度的抗阻训练，来优化训练总量的女性举重运动员而言，是更好的选择。

因此，Len Kravitz 博士说：“如果肥胖和/或力量是女性客户的优先目标，那么私人教练应该在多组训练中的每组训练之间，留出 3 分钟的休息间隔。”

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