每天运动量不超过多少合适（每天需要多少运动量才健康）

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动则有益。运动对于每个年龄阶段的人来说，都是必不可少的。之前我们介绍了各个年龄段比较适合的锻炼方式，戳文了解→什么年龄就做什么运动！一份各年龄最佳运动对照表来啦

今天咱们再来继续看看世界卫生组织针对不同年龄段的运动量推荐分别是多少吧~

5-17岁

每日至少60分钟中等到高强度身体活动

总体来说，世卫组织建议儿童和青少年：

• 应平均每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动，有氧运动为主。
• 每周至少应有3天，进行包含剧烈强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的运动。

专家解读

需要指出的是，身体活动是指消耗能量的骨骼肌产生的任何身体运动，不单指体育运动、锻炼，还包括玩耍、做家务、步行、工作期间的活动等，只要动起来都有益于健康。

18~64岁，

每周至少150分钟中等强度身体活动

世卫组织统计数据显示，全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标。世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人：

• 每周应至少150~300分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟~150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
• 每周至少有2天进行强健骨骼肌肉活动。
• 严格限制久坐时间，久坐行为非常不利于我们的健康，每一小时起来活动身体。

65岁及以上老年人

世卫组织建议所有老年人定期进行身体活动，不过，老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度，在制定任何新的锻炼计划之前，都应咨询医生。

• 老年人应每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可以获得巨大健康收益。

• 老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能给爷爷奶奶的健康带来额外收益。

• 在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。

如何区分高、中、低强度运动？

01低强度运动

运动时心率保持在每分钟100~120次，感觉身体轻微发热。散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动，适合初期参加体育活动或体质较弱的人。

02中强度运动

运动时心率为每分钟130~150次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

03高强度运动

心率是每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

如何区分有氧运动、无氧运动？

温馨提示

每个人根据自己的身体状况进行有度的选择和控制，量力而行，从低水平开始，逐步增量。如果运动前身体状况觉得疲劳、有不适，就不要做力不从心的活动。即便是过去一直可以完成的，今天觉得身体不大舒服的话，也要适度减轻或者暂停锻炼。

全民健身动起来吧~

参考资料：世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》

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