锻炼臂力和腕力的方法（如何练腕力）

在健身房里经常看到有人练臂力、腿力、腰力、胸力，但很少看到有人练腕力。腕关节是位于手掌与小臂之间的、兼具灵活性与稳定性的人体关节。腕部力量如果不足，不仅会使双手乏力，还极易因此而导致不必要的腕关节损伤。除此之外，篮球、网球、羽毛球、乒乓球、攀岩等项目的运动员，以及计算机相关从业人员、弹奏演艺人员、书法绘画爱好者等，都应通过腕部力量训练来发挥技艺潜能，并保护腕关节不受伤害。

反握腕弯举取中等重量哑铃一只（下图为5公斤铸铁包胶哑铃），将小臂托靠于柔软、坚固的物品之上（下图中为跑步机扶手），手握哑铃、掌心向上，然后以手腕为支点抬起哑铃（小臂保持不动），做10-20次（10-20次后力竭为宜；如果次数超过30，可适当增加重量，如果少于10次，请适当降低重量）为1组，每次做2-3组。此法对掌长肌、屈指肌、尺侧腕屈肌、拇长屈肌等腕部及小臂处肌肉都有良好的锻炼效果。

正握腕弯举锻炼方法与反握腕弯举基本相同，不同之处在于掌心要向下，且应向相反方向抬起手腕（如下图所示）。

腕力器（正握、反握）需要使用腕力器进行锻炼，锻炼效果显著。腕力器的用法简单，且可以调节磅数（通过中间弹簧带位置的调节可以改变磅数），购置成本也要比哑铃低不少。腕力器的用法也有正握与反握两种（如下图所示）。

哑铃体操哑铃操的综合锻炼效果较好，其中有不少动作对腕部力量及灵活性的提升有积极作用。通过哑铃操来锻炼腕力不仅更加有趣，也不易因为运用不当而造成腕部急性损伤。

腕力球腕力球是一种比较有趣的腕部力量及灵活性训练工具。腕力球小巧便携，但却可以通过离心力和加速度原理带来极大的运动负荷，对于腕部肌肉的锻炼效果显著。腕力球运动也比较有趣，可通过比赛（很多产品都带有转数和时间计数器）或进阶的方式可以激发运动兴趣。

运动前后的腕部拉伸无论采用哪种锻炼方式，都请在正式开始之前对腕部进行拉伸。腕部拉伸的方法主要有手腕屈曲和手腕伸展两种，主要动作就是在另外一只手的帮助下进行手掌后屈和前屈。需要注意的是，在进行腕部拉伸的过程中，动作要缓慢有序，不可过度用力，让关节、韧带和肌肉有一定的紧绷感即可。

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