减少腹部脂肪的有效方法（减少腹部脂肪的）

这是严重有害的。

一种类型的腹部脂肪——被称为内脏脂肪——是 2 型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要危险因素。

许多健康组织使用体重指数 (BMI) 对体重进行分类并预测代谢疾病的风险。

然而，这是一种误导，因为腹部脂肪过多的人即使看起来很瘦，风险也会增加

虽然从这个区域减掉脂肪可能很困难，但您可以采取一些措施来减少腹部多余的脂肪。

这里有 19 个有科学研究支持的有效减少腹部脂肪的技巧。

可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统的速度。

研究表明，这种纤维可以帮助您感到饱腹感，从而促进减肥，因此您自然会吃得更少。它还可能会减少您的身体从食物中吸收的卡路里数量。

更重要的是，可溶性纤维可能有助于对抗腹部脂肪。

一项针对 1,100 多名成年人的观察性研究发现，可溶性纤维摄入量每增加 10 克，腹部脂肪增加量在 5 年内减少 3.7%。

努力每天食用高纤维食物。可溶性纤维的优良来源包括：

• 亚麻种子
• 白泷面
• 抱子甘蓝
• 牛油果
• 豆类
• 黑莓
• 概括可溶性纤维可以通过增加饱腹感和减少热量吸收来帮助您减肥。尝试在你的减肥饮食中加入大量的高纤维食物。

2. 避免含有反式脂肪的食物反式脂肪是通过将氢泵入不饱和脂肪（例如大豆油）中而产生的。它们存在于一些人造黄油和涂抹酱中，也经常添加到包装食品中，但许多食品生产商已停止使用它们。在观察性和动物研究中，这些脂肪与炎症、心脏病、胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关。一项为期 6 年的研究发现，吃高反式脂肪饮食的猴子比吃高单不饱和脂肪饮食的猴子增加了 33% 的腹部脂肪。为了帮助减少腹部脂肪并保护您的健康，请仔细阅读成分标签并远离含有反式脂肪的产品。这些通常被列为部分氢化脂肪。

概括一些研究将大量摄入反式脂肪与增加腹部脂肪增加联系起来。无论您是否想减肥，限制反式脂肪的摄入都是一个好主意。

3.不要喝太多酒少量的酒精可以对健康有益，但如果你喝得太多，就会严重有害。研究表明，过量饮酒也会使您增加腹部脂肪。观察性研究将大量饮酒与发生向心性肥胖的风险显着增加联系起来，即腰部脂肪储存过多。减少饮酒可能有助于减少腰围。您无需完全放弃，但限制一天内的饮酒量会有所帮助。一项关于酒精使用的研究涉及 2,000 多人。结果显示，那些每天饮酒但平均每天饮酒少于 1 杯的人比那些饮酒频率较低但饮酒当天饮酒量更多的人腹部脂肪更少。

概括过量饮酒与腹部脂肪增加有关。如果您需要减少腰围，请考虑适度饮酒或完全戒酒。

4. 吃高蛋白饮食蛋白质是控制体重的极其重要的营养素。高蛋白质摄入会增加饱腹激素 PYY 的释放，从而降低食欲并促进饱腹感。蛋白质还可以提高您的代谢率，并帮助您在减肥期间保持肌肉质量。许多观察性研究表明，吃更多蛋白质的人比吃低蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。。确保每餐都包含良好的蛋白质来源，例如：

• 肉
• 鱼
• 蛋
• 乳制品
• 乳清蛋白
• 豆子

概括如果您想减掉腰部多余的体重，鱼、瘦肉和豆类等高蛋白食物是理想的选择。

5. 降低你的压力水平压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇（也称为压力荷尔蒙）来使您增加腹部脂肪。研究表明，高皮质醇水平会增加食欲并推动腹部脂肪储存）。更重要的是，已经有大腰围的女性往往会在压力下产生更多的皮质醇。增加的皮质醇进一步增加了中间脂肪的增加。为了帮助减少腹部脂肪，请参加一些可以缓解压力的愉快活动。练习瑜伽或冥想可能是有效的方法。

概括压力可能会促进腰部脂肪的增加。如果您想减肥，减轻压力应该是您的首要任务之一。

6、不要吃太多含糖的食物糖中含有果糖，过量食用果糖会导致多种慢性疾病。这些包括心脏病、2 型糖尿病、肥胖症和脂肪肝（22可信来源, 23可信来源, 24可信来源）。观察性研究表明，高糖摄入与腹部脂肪增加之间存在关系。25可信来源, 26可信来源）。重要的是要意识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。即使是更健康的糖，如真正的蜂蜜，也应该少用。

概括过多的糖摄入是许多人体重增加的主要原因。限制糖果和高糖加工食品的摄入量。7. 做有氧运动有氧运动是改善健康和燃烧卡路里的有效方法。研究还表明，它是减少腹部脂肪最有效的运动形式之一。然而，对于中等强度或高强度运动是否更有益，结果喜忧参半。无论如何，锻炼计划的频率和持续时间比强度更重要。一项研究发现，与每周运动 150 分钟的女性相比，绝经后女性每周进行 300 分钟的有氧运动后，所有部位的脂肪减少了更多。

概括有氧运动是一种有效的减肥方法。研究表明，它对瘦腰特别有效。

8. 减少碳水化合物——尤其是精制碳水化合物减少碳水化合物的摄入量对减掉脂肪非常有益，包括腹部脂肪。每天碳水化合物摄入量低于 50 克的饮食会导致超重人群、2 型糖尿病风险人群和多囊卵巢综合征 (PCOS) 女性腹部脂肪减少。你不必遵循严格的低碳水化合物饮食。一些研究表明，简单地用未加工的淀粉类碳水化合物代替精制碳水化合物可能会改善代谢健康并减少腹部脂肪可信来源。在著名的弗雷明汉心脏研究中，全谷物摄入量最高的人腹部脂肪过多的可能性比那些摄入大量精制谷物的人低 17%。

概括大量摄入精制碳水化合物与腹部脂肪过多有关。考虑减少碳水化合物的摄入量或用健康的碳水化合物来源（如全谷物、豆类或蔬菜）代替饮食中的精制碳水化合物。

9. 进行阻力训练（举重）阻力训练，也称为举重或力量训练，对于保持和增加肌肉质量很重要。根据涉及糖尿病前期、2 型糖尿病和脂肪肝患者的研究，阻力训练也可能有助于减少腹部脂肪。事实上，一项涉及超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动相结合可以最大程度地减少内脏脂肪。如果您决定开始举重，最好向经过认证的私人教练寻求建议。

概括力量训练可能是一种重要的减肥策略，可能有助于减少腹部脂肪。研究表明，它与有氧运动相结合更有效。

10.避免含糖饮料含糖饮料富含液体果糖，可让您增加腹部脂肪。研究表明，含糖饮料会导致肝脏脂肪增加。一项为期 10 周的研究发现，饮用高果糖饮料的人腹部脂肪显着增加。含糖饮料似乎比高糖食物更糟糕。由于您的大脑处理液体卡路里的方式与处理固体卡路里的方式不同，因此您可能最终会摄入过多卡路里并将其储存为脂肪。为了减掉腹部脂肪，最好完全避免含糖饮料，例如：

• 苏打
• 冲床
• 甜茶
• 含糖的酒精混合器
• 概括如果您想减掉一些额外的体重，避免使用所有液体形式的糖，例如含糖饮料，这一点非常重要。

11.充足的睡眠睡眠对您健康的许多方面都很重要，包括体重。研究表明，睡眠不足的人往往会增加更多的体重，其中可能包括腹部脂肪。一项涉及 68,000 多名女性的为期 16 年的研究发现，每晚睡眠时间少于 5 小时的人比每晚睡眠时间超过 7 小时的人更容易发胖。这种被称为睡眠呼吸暂停的疾病，即夜间呼吸间歇性停止，也与内脏脂肪过多有关。除了每晚至少睡 7 小时之外，还要确保您获得充足的优质睡眠。如果您怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，请咨询医生并接受治疗。

概括睡眠不足与体重增加的风险增加有关。如果您计划减肥和改善健康，获得足够的高质量睡眠应该是您的主要优先事项之一。

12. 跟踪您的食物摄入量和锻炼情况许多事情可以帮助您减轻体重和减少腹部脂肪，但摄入的卡路里少于身体维持体重所需的卡路里是关键。记录食物日记或使用在线食物追踪器或应用程序可以帮助您监控卡路里摄入量。这种策略已被证明对减肥有益。此外，食物追踪工具可帮助您了解蛋白质、碳水化合物、纤维和微量营养素的摄入量。许多还允许您记录您的锻炼和身体活动。

概括作为一般的减肥建议，跟踪你的饮食总是一个好主意。记录食物日记或使用在线食物追踪器是两种最流行的方法。13.每周吃肥鱼肥鱼非常健康。它们富含优质蛋白质和omega-3 脂肪，可保护您免受疾病侵害。一些证据表明，这些 omega-3 脂肪也可能有助于减少内脏脂肪。对患有脂肪肝的成人和儿童的研究表明，补充鱼油可以显着减少肝脏和腹部脂肪。目标是每周获得 2-3 份富含脂肪的鱼。不错的选择包括：

• 三文鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 鲭鱼
• 鳀鱼
• 概括吃富含脂肪的鱼或服用 omega-3 补充剂可能会改善您的整体健康状况。一些证据还表明，它可以减少脂肪肝患者的腹部脂肪。

14.停止喝果汁虽然果汁提供维生素和矿物质，但它的含糖量与苏打水和其他含糖饮料一样高。大量饮酒可能会带来相同的腹部脂肪增加风险。一份 8 盎司（240 毫升）的无糖苹果汁含有 24 克糖，其中一半是果糖。为了帮助减少多余的腹部脂肪，用水、不加糖的冰茶或用柠檬或酸橙的苏打水代替果汁。

概括当谈到脂肪增加时，果汁可能和含糖苏打水一样糟糕。考虑避免所有液态糖来源，以增加成功减肥的机会。

15. 在你的饮食中加入苹果醋喝苹果醋对健康有显着的好处，包括降低血糖水平可信来源。它含有醋酸，在几项动物研究中已经证明可以减少腹部脂肪的储存。在一项对诊断为肥胖的男性进行的为期 12 周的对照研究中，那些每天服用 1 汤匙（15 毫升）苹果醋的人的腰围减少了半英寸（1.4 厘米）。每天服用 1-2 汤匙（15-30 毫升）苹果醋对大多数人来说是安全的，并且可能会导致适度的脂肪减少。但是，一定要用水稀释，因为未稀释的醋会腐蚀牙齿上的牙釉质。

概括苹果醋可以帮助您减轻体重。动物研究表明它可能有助于减少腹部脂肪。

16.吃益生菌食物或服用益生菌补充剂益生菌是在某些食物和补充剂中发现的细菌。它们具有许多健康益处，包括帮助改善肠道健康和增强免疫功能。研究人员发现，不同类型的细菌在体重调节中发挥作用，保持适当的平衡有助于减轻体重，包括减少腹部脂肪。那些显示出减少腹部脂肪包括成员乳杆菌族，如发酵乳杆菌，乳杆菌食淀粉和特别是加氏乳杆菌。益生菌补充剂通常含有多种类型的细菌，因此请确保您购买的益生菌补充剂能提供一种或多种这些细菌菌株。

概括服用益生菌补充剂可能有助于促进健康的消化系统。研究还表明，有益的肠道细菌可能有助于促进减肥。

17.尝试间歇性禁食间歇性禁食作为一种减肥方法最近变得非常流行。这是一种在进食期和禁食期之间循环的饮食模式。一种流行的方法是每周一次或两次 24 小时禁食。另一种是每天禁食 16 小时，并在 8 小时内吃掉所有食物。在对间歇性禁食和隔日禁食的研究的回顾中，人们在 6-24 周内经历了 4-7% 的腹部脂肪减少 。有证据表明，间歇性禁食和一般禁食对女性的益处可能不如男性。尽管某些改良的间歇性禁食方法似乎是更好的选择，但如果您遇到任何负面影响，请立即停止禁食。

概括间歇性禁食是一种在进食和禁食期间交替的饮食模式。研究表明，它可能是减肥和减少腹部脂肪的最有效方法之一。

18.喝绿茶绿茶是一种非常健康的饮料。它含有咖啡因和抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，两者似乎都能促进新陈代谢。EGCG 是一种儿茶素，几项研究表明它可以帮助您减掉腹部脂肪。喝绿茶结合运动可能会加强效果。

概括经常喝绿茶与减肥有关，尽管它本身可能没有那么有效，最好与运动相结合。

19.改变生活方式，结合不同的方法仅执行此列表中的一项本身不会产生太大影响。如果您想要好的结果，您需要结合已被证明有效的不同方法。有趣的是，其中许多方法通常与健康饮食和整体健康生活方式有关。因此，长期改变您的生活方式是减掉腹部脂肪并保持它的关键。当你有健康的习惯并吃真正的食物时，减脂往往会成为一种自然的副作用。

概括除非你永久改变你的饮食习惯和生活方式，否则减肥和保持体重是很困难的。

最后没有减少腹部脂肪的神奇解决方案。减肥总是需要为您付出一些努力、承诺和毅力。成功采用本文中讨论的部分或全部策略和生活方式目标肯定会帮助您减掉腰部多余的体重。