瑜伽冥想只能坐着练习（冥想时总坐不住）

提到冥想打坐，大家的第一反应可能就是莲花坐（双盘）。当然这没有错，莲花座（双盘）是公认的冥想打坐时的最佳姿势。但是有个前提，你可以很轻松的盘上莲花坐，并且能够保持相对较长的一段时间。

双盘

双盘

如果你没有办法完成双盘，或者咬着牙能够完成，忍着痛也能坚持几分钟。在这样的情况下你却强迫自己在冥想时采用双盘，这完全没有必要，也没有一点好处。

散盘

散盘

试想一下，坐立不安咬牙坚持的坐姿，怎么能够静下心来进入冥想状态。所以冥想的坐姿的第一要求是舒服，你能舒服地坐在那，不会因为身体姿势的不适而干扰心神。你可以单盘、散盘、甚至金刚坐、束角坐等等都可以，你舒服就好。

所以说正确的冥想姿势重点不是你采用什么样的坐姿和双脚怎么放，重点在骨盆、腰、肩膀保持舒展状态。我们一一来说说冥想打坐时的错误姿势以及错误姿势的害处。

1、骨盆后倾，弓背

骨盆后倾，弓背

身体僵硬的人更容易出现这种情况，解决办法就是把臀部下方垫高一点，让膝盖和腹股沟的位置差不多在一个高度。坐下去的时候把臀部往后往外拨一下，前后左右晃一晃，让坐骨重直压到垫子上。

2、骨盆前倾，塌腰

骨盆前倾，塌腰

身体比较柔软的人更容易出现这样的问题，解决办法也很简单，做下去的时候把尾骨往内卷一点，然再把臀部晃一晃，还是要让坐骨压地面。

3、腰曲完全消失，背部拉的太直，坐姿僵硬

腰曲完全消失，背部拉的太直，坐姿僵硬

这种情况往往都是矫枉过正，或者说特别努力太刻意太用力会出现这样的情况。你说腰既不能往后弓也不能往前塌，要保持背部挺直，好，那就拼命的把腰往上拔，拔到腰的曲线都没有了。

这也不行，况且你这么用力的向上拔，把注意力都放到身体外在了，根本也没有办法冥想。所以保持正常的腰曲就好，感觉百会穴有一根线轻轻的拎着你向上，但不是紧绷，不是收紧，也不是紧张。这根线既没有被绷得很紧，也没有松掉。

三种常见错误姿势

以上三点虽然错误的姿势不一样，但是造成的后果却差不多。不管是弓背还是塌腰，都会导致腰背不舒服，弓背会拉伸到腰部，塌腰会挤压到腰部；上面说了，不舒服你就没有办法定下心来，也没有办法长时间保持；

其他一些细节包括：不要耸肩，肩膀自然下沉；手臂放松，下巴微收，打开眉结，放松面部表情。最后一点，我们在练习瑜伽体式的时候会说肩膀后展下沉。但是在冥想打坐的时候，肩膀自然下沉就可以，不要刻意向后展。

在练习冥想时，灵活的髋部更是大有裨益，它可以帮助我们保持长久、舒适的坐姿。那么，接下来推荐5个动作体式，以达到强化髋外侧、确保与髋臼相关的股骨稳定地处在正位、释放下背压力以及拉伸大腿内侧为目的。

1、下犬式

下犬式

俯卧进入，曲双肘放助骨两侧，回勾双脚脚趾，呼气坐骨上提，伸直手臂，双臂到坐骨成一条直线。双膝伸直，吸气胸腔向前推送到板式，呼气俯卧还原。

2、站立前屈

站立前屈

从下犬式进入。双手慢慢走向双脚的方向，指尖点地，收紧腿部肌肉，进入前屈。

如果大腿后侧或下背感到任何不适，可以微曲双膝。

在此停留5组深长的呼吸，然后回到下犬式。

3、侧角伸展

侧角伸展

从下犬式进入。右脚来到双手之间，将左脚脚尖向内转动15度左右。

右脚来到右手内侧，指尖点地（或是点放在瑜伽砖上），稳定之后，抬起左臂，指向天花板。

通过右手与右膝的拮抗力量，让膝盖向外打开得更多，同时臀肌内收，拉长躯干，充分打开右髋内侧。

在此停留3~5组呼吸，然后进行反侧练习。

4、树式

树式

从站立山式进入。抬起右腿，将右脚脚跟抵在左腿内缘、靠近大腿根处，或是膝盖下方，但是不要抵在膝关节处。

双手扶住髋部，控制左髋不要外推，使其向着身体的中线靠拢，让右膝外展，确保骨盆从各个方向来看都是中正的。

眼睛看向前方固定一点——你的凝视（drishti），同时双手来到祈祷手印（anjali mudra）。

可以在此停留，也可以高举双臂过头停留，保持5组深长的呼吸，然后进行反侧练习。完成之后，回到下犬式。

5、半月式

半月式

从三角伸展式进入。低头向下看，将右手放在前脚的右斜前方，大概一脚远的距离，向右偏移一点即可。提起左脚向前，抬起左腿向上。

再次检查一遍三角伸展式的要点：将右髋旋向身体的中线；收紧后腿（抬起的腿）；让两个侧腰均等伸长，收着肋骨，内收肚脐。

眼睛看向垫子，或是身体面对的方向，也可以抬头看向举起的手臂。

总结

冥想打坐

冥想打坐的目的不是为了摆一个姿势，是为了让心静下来，不是让身体不动，而是让心不动。所以一切会对心神产生干扰的因素都要避免。

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