营养故事汇之碳水化合物（营养学基础之碳水化合物知识点）

#我在头条搞创作第二期#碳水化合物又称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，我来为大家讲解一下关于营养故事汇之碳水化合物?跟着小编一起来看一看吧!

营养故事汇之碳水化合物

#我在头条搞创作第二期#

碳水化合物又称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物

按化学结构不同可分为单糖、双糖、寡糖和多糖四种

碳水化合物是人类获取能量的最经济和最重要的来源，人类膳食中约40%~80%的能量来源于碳水化合物

碳水化合物还具有调节血糖和血脂、改善肠道菌群等许多功能

碳水化合物的分类

聚合度：单糖、双糖、寡糖、多糖

单糖：3~7个碳原子构成，丙糖、丁糖、戊糖、己糖等

葡萄糖

一种具有还原性的醛糖，是人类空腹时唯一游离存在的六碳糖，在人血浆中的浓度为5mmol/L

葡萄糖是构成食物中各种糖类最基本单位

葡萄糖可分解为右旋和左旋两种，人体智能代谢右旋葡萄糖

单糖：

果糖：是一种酮糖，以游离形式存在于水果和蜂蜜中，果糖在肝脏内代谢可转变成葡萄糖被人体利用；人工合成的玉米糖浆中果糖含量很高，可达到90%，是饮料、冷冻食品、糖果蜜饯生产的重要原料

半乳糖：是乳糖的组成成分，很少以单糖的形式存在于食物中，在人体内需转化为葡萄糖被利用，母乳中的半乳糖是在人体内合成的

甘露糖：六碳糖，是许多多糖和树胶的组成成分

双糖：

蔗糖：由1分子葡萄糖和1分子果糖结合而成，无还原性，主要存在于蔗糖、甜菜和蜂蜜中，蔗糖的水解溶液称为转化糖

乳糖：由葡萄糖和半乳糖结合而成，具有还原性，主要存在于奶类及奶制品中，鲜奶中5%的乳糖，供能比为30%~50%

麦芽糖：由两分子葡萄糖结合而成。具有还原性，多来源于淀粉降解。

寡糖：

3~9DP低聚糖，不能被人体消化吸收，在肠道中可被肠道细菌代谢，产生气体和其他产物，造成胀气；还可被肠道益生菌（如双歧杆菌）利用，促进益生菌的生长，起到保健作用

棉子糖：由1分子葡萄糖、1分子半乳糖和1分子果糖结合而成，存在于糖蜜中

水苏糖：由1分子葡萄糖、1分子果糖和2分子半乳糖结合而成，主要存在于豆类及豆制品中

低聚果糖、麦芽糊精

多糖：

由10分子以上的糖构成的大分子糖，可以分解成两种，即可被人体利用的多糖（如糖原、淀粉和糊精）、不能被人体利用的多糖（如膳食纤维）

淀粉：由许多葡萄糖聚合而成的植物多糖，主要存在云植物细胞中，尤其是根、茎和种子细胞中（如薯类、豆类和谷类），需加热在水中糊化才能被机体利用

淀粉根据结构不同可分为直链淀粉和支链淀粉

淀粉的糊化和老化：

糊化：淀粉在有充足水分的情况下受热，在温度上升到某一温度范围以上之后，淀粉大量吸收膨胀，结构阶梯，淀粉分子逸散，粘度急剧增加。糊化后淀粉分子逸出、伸展，有利于消化酶的作用

老化或回生：糊化之后的淀粉，在温度降低之后，淀粉分子互相靠近，重新形成有序排列，城位于水分离的不溶性状态，食物变干变硬。老化回生后，淀粉分子重新紧密排列，部分恢复生淀粉的性质，不利人体消化。

抗性淀粉：

根据a-淀粉酶水解时间分为：快消化淀粉：20min内水解，RDS;慢消化淀粉：20~120min水解，SDS；抗性淀粉：RS，健康人小肠内不被消化吸收的淀粉及水解物的总称；120min仍没有水解

糊精：是淀粉的次级水解产物，油5个以上葡萄糖分子构成，甜度低于葡萄糖，且易被人体吸收利用

糖原：有一种含有许多（3000~60000）个葡萄糖分子和支链的动物多糖，又称为动物淀粉，主要由肝脏和肌肉合成和贮存，肝糖原可维持正常的血糖水平，肌糖原则可以为肌肉提供能量，尤其是在剧烈和持久运动时。糖原溶于水，在相应酶的作用下能快速分解为葡萄糖，食物中的糖原含量很少。

膳食纤维：1、不能被人体小肠消化吸收，对人体有健康意义；2、国际认为聚合度≥10DP的CHO，而我国认为≥3DP：抗性低聚糖、抗性淀粉、淀粉多糖（果胶、树胶、粘胶；纤维素、半纤维素和木质素）

可溶性纤维：即可溶于水，又可以吸水膨胀，并能被大肠中的微生物酵解，常存在于植物细胞液和细胞间质中

果胶：属可溶性纤维，是被甲酯化到一定程度的半乳糖醛酸多聚体，在食品加工中被用作增稠剂（如果冻、冰激凌中），通畅存在于水果和蔬菜中，果胶分解后产生甲醇和果胶酸

树胶和粘胶：属可溶性纤维，由不同单糖及其衍生物组成，常见的有阿拉伯胶、瓜拉胶等，常用作食物稳定剂，也可以作为口香糖的胶基

不可溶性纤维：

纤维素：一般成为粗纤维，是植物纤维的主要成分，有葡萄糖聚合而成，存在于所有植物细胞的细胞壁中，不能被淀粉酶分解，也不能被大肠微生物利用

半纤维素：是谷类纤维的主要成分，与纤维素共同存在，包括戊聚糖、木聚糖、阿拉伯木糖和半乳聚糖、葡萄糖醛酸等。

木质素：是植物木化过程中形成的，由本丙烷单体聚合而成，不是碳水化合物，不能被人和动物消化吸收，食物中含量很少，主要存在于蔬菜的木质化部分以及种子中

膳食纤维的生理意义：

增强肠道功能、有利于粪便排出：多数纤维具有促进肠道蠕动和吸水膨胀的特性，可使肠道平滑肌保持健康和张力，还可使粪便软化

控制体重和减肥：膳食纤维不能被人体吸收，但可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，增加饱腹感，从而减少能量摄入

可降低血糖水平：膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收

可降低血胆固醇水平

可调节肠道菌群，促进益生菌的生长

具有预防肠癌发生的作用

具有阳离子交换作用

碳水化合物的生理功能

体内碳水化合物的营养学意义

1贮存和提供能量：糖原是肌肉和肝脏中碳水化合物的贮存形式，肝糖原占体内糖原的1/3，可为机体尤其是红细胞、脑和神经组织提供能量

2机体重要的构成成分：如结缔组织中的粘蛋白、神经组织中的糖脂以及细胞膜表面的糖蛋白

3节约蛋白质作用:摄入充足的碳水化合物可以预防体内或者膳食中蛋白质进入糖异生旁路

4抗生酮作用：脂肪在体内彻底分解过程需要葡萄糖的协同作用，如果碳水化合物摄入不足，则可导致脂肪酸不能被彻底氧化而产生酮体，酮体过多可以引发酮血症，引起酸碱平衡失调

5调节血糖的作用

食物中碳水化合物的功能

主要的能量营养素：是世界上大部分人类取得能量的最经济、最主要的来源，1g碳水化合物可提供16.7kj（4.0kcal）能量

改变食物的色、香、味、型

提供膳食纤维：天然食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等，是膳食纤维的最好来源

碳水化合物的参考摄入量

我国居民的粮食消费量在逐年下降，畜禽肉类消费量明显增加

碳水化合物占总能量的80%以上和40%一下不利于健康

2013年中国营养学会根据目前我国膳食碳水化合物的实际摄入情况和FAO/WHO的建议推荐量，提出碳水化合物的可接受范围为提供总能量的50%~65%（添加糖<10%）

碳水化合物的来源

摄入的碳水化合物应该来自不同的来源，包括复合碳水化合物、膳食纤维、非淀粉多糖、低聚糖等

限制纯能量食物如糖的摄入量，成年人蔗糖摄入量以25g/d为限

提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要

同时考虑改善胃肠道环境和预防龋齿的需要

碳水化合物的食物来源

谷类含碳水化合物70%~75%，薯类含碳水化合物20%~25%，根茎类蔬菜、豆类含碳水化合物50%~60%

淀粉较多的坚果，如栗子、菱角等

水果、蔬菜中除含少量蛋汤外，还含有纤维素、果胶类

食糖，主要是蔗糖，可以提供双糖和单糖

血糖生成指数GI

反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是食物经过消化吸收引起血糖变化的真实反映。

含相同数量糖的不同食物其消化吸收率和血糖应答水平不相同

高GI食物进入肠胃后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。低GI食物肠胃停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢

低GI的食物：GI≤55，不易产生饥饿感，因此不容易食用过量或引起血糖大的波动

中等GI的食物：GI在55~70

高GI的食物：GI≥70，不适合糖尿病人，也不适合任何糖耐量异常的个体

影响GI的因素：

糖的类型、糖的构成、事物的物理性状和烹调加工、事物的化学成分和含量

,