减肥分享第二弹（减肥全攻略懒汉教学）

欢迎来到懒汉减肥，我的减肥方法只适合超过自身正常体重60到70斤左右的肥胖人士，超过百斤以上的极度肥胖者，请立即就医。先说一下我的减肥成果，我从2022年2月份开始减肥，当时体重是150斤，75公斤（1公斤=2斤），年龄33，身高169CM，一个多月左右我减到正常体重128斤（计算公式169-105），然后再用了一个多月从正常体重减掉完美体重60公斤，现在空腹体重58.5公斤，饱腹接近60公斤，体脂在20-18%左右，有小肚腩，整体看上去偏瘦，我跟别人说在减肥，别人肯定叫我别减太瘦了的状态，也是网上博主所说的瘦胖子，只是我还要在瘦一点。

减肥3个多月期间，我比较懒只有在晚上偶尔运动一下。如果你不介意留下小肚子，只是看起来很廋的话，那你减肥可以不运动，但如果你要追求腹肌，马甲线，平坦小腹，就要加入力量训练和有氧运动。

目前我已经吃回大米饭，，现在减肥已经暂时告一段落，进入复食，保持阶段，体重无变化，小肚子也没变化。过段时间我还会进入增肌减脂阶段（饮食 力量训练 有氧），尽量争取把小肚子也减掉，预计周期会在6到12个月，大家一起努力加油！

我的情况基本就这样，接下来我就把从大基数到小基数的减肥全过程，尽量以简单的方式教给大家。好消息是如果你和我一样懒，又或者真的没有时间精力去运动，大中基数减肥可以不运动。就看个人的最终目标，是只要整体看起来瘦，还是要追求极致完美身材。

废话不多说开始我们的教学

第一阶段，减肥知识扫盲

1 了解自己的身体状况，标准体重计算公式，男生 身高-105，女生 身高-110 ，±10%之内为正常，超过标准体重10%为超重（中基数），超过20%为肥胖（大基数），低于标准体重10%为偏瘦（小基数），低于20%以上为消瘦。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28% 。

2 七分吃三分练，减肥可以不运动，减肥主要以控制饮食为主。但运动可以紧致身行，增强心肺，增加代谢，加大热量缺口，加快脂肪氧化分解。虽然比起饮食的控制，所消耗的热量有限。但运动确实可以加快减肥的进度，特别是消灭腹部顽固脂肪，起到决定性作用。如果你不是懒汉，又有时间，可以在晚上或早上适当的运动，加快减肥速度。

3 减肥要制造热量缺口，理论上在不损害基础代谢的前提下，身体所消耗的热量大与摄入食物的热量，形成热量缺口就能一直瘦下去。但身体是一台很聪明的机器，他会根据外在的情况，如长时间饥饿，过量运动，感觉到威胁的情况下，自身会降低身体的消耗，储存脂肪，磨平热量缺口，保证你有足够的能量，不会立即死去，也增加了减肥的难度，进入平台期。

4身体消耗=基础代谢 活动代谢（行为代谢 运动代谢）。 基础代谢就是身体器官，肌肉所消耗的能量，活动代谢就是我们走路，吃饭，做家务，看电视加上运动所消耗的热量。其中基础代谢是我们减肥消耗热量的大头，所以我们要保护基数代谢，不要节食，不要过度运动。

5胰岛素--作用是合成脂肪和压制脂肪的分解，当我们摄入碳水化合物时，血糖会升高，身体会自然分泌胰岛素压制血糖，同时把消耗不完的多余糖分储存在身体里成为脂肪。所以胰岛素是我们减肥的最大障碍，我们要尽量保持血糖的平稳，控制碳水化合物的摄入，吃升糖指数低的食物，让身体血糖平稳少分泌胰岛素，少合成脂肪，划重点，是合理控制碳水，不是不吃碳水。不吃碳水会脱发停经，在脂肪低的同时，还会分解肌肉糖异生。

6胰岛素抵抗，当身体长期大量摄入高糖高碳水的食物，胰岛素的敏感度会下降，压制血糖升高的能力变弱，这时候需要分泌更多的胰岛素，而胰岛素越多，合成的脂肪就越多，减肥就越困难。

7减肥不能节食，节食会损害我们的基础代谢，身体长期感到饥饿，身体会限制自身的的消耗，降低代谢，储存更多的脂肪，我们在热量控制的情况下，每餐做到吃饱，不吃撑的状态，就能有效保护基础代谢同时减肥。

8平台期，出现有两种情况，自身基础代谢受损或减肥一段时间，体重下降，进入新阶段，身体适应了当前饮食，运动，会进入平台期，长时间体重不变化。健身运动员减肥减脂，在精准控制热量的情况下，不会有平台期，但我们不是运动员，做不到精准控制，我们只要保证不节食，每餐做到吃饱，不吃撑，然后隔一段时间调整饮食结构，热量缺口，食物多样化，量少但营养丰富，在配合轻断食，适量补充复合维生素和欺骗餐就能突破平台期，我减肥3个月基本没有遇到过平台期（小骄傲）└(^o^)┘。

9 欺骗餐，我们可以在减肥过程中，一个星期或两个星期设置一顿欺骗餐，告诉身体自身的能量摄入足够，可以重新分泌瘦素，不要限制自身的代谢。欺骗餐一般放在早餐或午餐吃，可以吃高碳酸低脂食物，如大米饭或者少量高脂肪高糖的食物，如2-3块蛋糕或一份炸鸡配可乐，总之这一顿能让自己感觉满足，但一定不要过量哦！如果不能控制自己的食欲就果断放弃欺骗餐。

10 人体三大营养元素，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物就是我们的主食米饭面包，减肥期间我们要把主食，从大米饭面包这种精加工主食全部换成粗粮，如糙米饭，全麦面包，马铃薯，芋头，山药，玉米，麦片。 蛋白质就是肉类奶豆蛋，肉类选择白肉，如鸡胸肉，去皮鸡腿肉，去皮鸡肉鸭肉，虾，去皮低脂鱼，贝类，廋牛肉，豆类有无糖豆浆牛奶，豆腐，还有鸡蛋也是完美的蛋白质。脂肪就是我们炒菜的油和坚果类，如橄榄油，亚麻籽油，椰子油，夏威夷果，巴旦木，核桃等。 减肥期间我们三餐都要有这三大营养元素，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，适量增加蛋白质。

11瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素。作用是加速新陈代谢，压制食欲。当身体感觉减少或处于低能量的状态下（例如饥饿），血清中瘦素的含量会明显下降， 从而激发食欲， 同时降低自身能量消耗（降低基础代谢）。反之，身体感觉能量充足，血清中瘦素含量升高，进而抑制进食并且加速新陈代谢。

12减肥减掉的是肌肉，水分和脂肪，三者一起同步进行，只是比例不同。

13减肥要自己做饭，才能更好控制一天的热量。和家人吃饭，可以用三格分隔餐具，提前夹好食物，按照211法吃，小格1份主食，小格1份肉，大格2份蔬菜,三餐都这样吃。外出吃饭，食物要过水，刷去油脂。

14水果不可吃多，水果里有果糖和膳食纤维和维生素，果糖会让人发胖，而且难以分解，所以一天不能超过200g，一个苹果左右的量。水果里的膳食纤维可以降低水果里的果糖吸收速度，少合成脂肪，但打成果汁就会破坏掉里面的纤维和氧化维生素，等同喝糖水，越喝越胖。水果可吃可不吃，或用蔬菜代替。绿叶蔬菜有膳食纤维和各种营养元素，可以代替水果，但水果不能代替蔬菜。

15维生素B族中的B1,B2,B6,B12,可以加快新陈代谢，分解脂肪，所有我们减肥可以适量补充维生素B族。我们可以从食物中，如动物肝脏，蔬菜能摄入，也可以补充复合维生素片。但是“药三分毒”，即便是保健品也不能长期服用。当你进入减肥平台期，或营养不足时，可适量补充。

16善食纤维是好东西-可溶膳食纤维有魔芋，果胶，能量低，吸水性强，有降血脂，降血糖，通便延缓碳水化合物吸收，不可溶性膳食纤维，全谷类粮食，麦片，燕麦，糙米，豆类，蔬菜，水果，促进胃肠蠕动，食物快速通过减少吸收，吸收水分软化大便。

17 不饱和脂肪酸是好东西，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。作用调节血脂，清理血栓，免疫调节，维护视网膜提高视力，补脑健脑。是对身体有益处的脂肪酸，选择食物或油脂是，要选不饱和脂肪酸高的，有利于减肥和健康。

18 亚麻籽油只能凉拌，初榨或特质初榨橄榄油不能长时间高温加热烹饪，应该先热锅，在快速翻炒。

19每克脂肪产生9卡热量，1公斤脂肪等于500-8000卡热量，减掉1公斤脂肪必须消耗7700卡的热量，理论上如果每天减掉500卡，，减掉1公斤需要14天

20戒糖，除了少量水果，不吃任何带糖食物。少盐，盐有储水作用，吃多会水肿型肥胖

21 判断是否摄入足够，是以自己身体为准。这篇文章我给出的所有食物重量，热量摄入卡数，都为参考重量，卡数。最终都要以身体饥饿程度决定，在不超出总摄入热量的情况下，以吃饱不吃撑为准则，进行加减，觉得吃不够就增加，吃撑了就减少，前提是留出热量缺口。

22糖异生，在碳水和脂肪都摄入不足的情况下，身体会分解蛋白质等一切物质，转化为糖分给身体提供能量。所有不是不吃碳水，而是要控制量，不然会掉肌肉的。

23减肥最主要的不是减肥方法，不是运动。是要有抵抗美食诱惑的毅力和方法。不节食，吃饱不吃撑，集中精力多学习减肥知识，形成健康营养饮食习惯。还有不要把减肥周期拉得太长，速战速决，因为周期过长减肥效果比较慢，看不到效果，会打击自身的积极性，而且也很难做到长期抵抗美食的诱惑。还不如果断一点坚持一段时间迅速减肥，在好好享受美食。

24 ω-6和ω-3 （Omega-6与Omega-3）脂肪酸，是人体的必须品，自身不能合成，必须从食物摄取。Omega-6比例高的食物有各种豆类油，花生油，玉米油等制品食物。Omega-3比例高的有深海鱼，Omega-3鱼油胶囊，椰子油，牛油，猪油，椰子油，亚麻籽油，Omega-3高的坚果。Omega-6与Omega-3比例应该为4:1。中国人饮食喜欢用豆类油，花生油，烹饪油炸，所以摄入Omega-6比例会很高，而Omega-3则过低，这样会引起身体发炎生病。所有我们平时要注重补充Omega-3，把油类换成Omega-3比例高的油脂和坚果，补充适量的鱼油胶囊，对身体进行消炎。两者平衡才能保持身体的健康，从而更容易减肥。

25不要害怕吃脂肪，脂肪是人体必不可少的三大营养元素之一，适量地摄入优质脂肪，能增加饱腹感，润肠通便，消除身体的炎症，让你越吃越瘦，越吃越健康。

26拒绝反式脂肪酸，对健康无益处，也不是人体所需要的营养素，会增加坏胆固醇，导致心血管疾病，囤积脂肪。来源于油炸食品、烘焙甜点，蛋糕、甜甜圈，各种人造黄油，代可可脂， 起酥油等。

27 男生体脂在15%，女生20%，才能看到腹肌马甲线

28保证7个小时睡眠，11点前睡觉，不要熬夜。熬夜会分泌饥饿素，刺激食欲。睡眠时燃烧脂肪的比例是最大的，也能让身体充分休息，重新调节身体里紊乱的各种激素，增强体质提高代谢。

29晚上对碳水代谢能力是全天最弱的，但又是最佳的燃脂时间。所以减肥者晚上要减少碳水摄入，或不吃碳水，保持血糖平稳，降低胰岛素的分泌。

30减肥很难，但长胖也并不是一件容易的事。除了个别基因特殊者除外，大部分普通人经过长期的不健康饮食才一点点长胖的。或是2年或是3年，所以偶尔的放纵并不需要特别担忧会突然爆肥。但减肥期间只能偶尔为之，放纵后要立即回复健康饮食。

31减肥是一辈子的事，一旦开始就要保持到嗝屁的那一天，才真正算减肥成功，如果还继续原来的暴饮暴食，百分百会反弹，最后会进入减重反弹，减重反弹的恶性循环。所以我们要减去体重减去脂肪的同时，还要找到并养成一种能长期坚持执行，不痛苦，有效果又健康的饮食习惯。让我们减肥成功后，能享受到美食，又能保持身材和健康，形成易瘦体质。

32越胖基础代谢越高，消耗的能量也越多，随着减肥越来越瘦，基础代谢会相应降低。年龄越大基础代谢也会降低。肌肉量越大，基础代谢会提高。所以减肥多锻炼肌肉。

33合理热量缺口在300-500之间，大基数可以相应提高，小基数相应降低。

34三餐都要有蔬菜，因为蔬菜有大量的膳食纤维，配合碳水和肉吃，可以减低碳水引起的血糖波动，减少胰岛素的分泌。

35食物热效应，进食而引起能量消耗增加的现象。我们咀嚼 食物消化是需要消耗能量的，其中以吃肉消耗的能量最多。

减肥计算公式

1基础代谢公式

BMR基础代谢公式 66 (13.7x体重KG) （5X身高cm）-(6.8x年龄)

以我为例，我的年龄为33岁 ，体重75KG，身高169CM，我的BMR为66 (13.7x75KG) （5X169cm）-(6.8x33)=1714

2热量缺口公式

总热量摄入 - 总热量消耗（基础代谢 行为代谢）= 热量缺口

0.1 什么不做 0.2工作学习不运动 0.4 适量运动 0.6 每天规律举铁 0.8 体力活 规律运动 1总工作 高运动

行为代谢= BMR基础代谢X上面对应的情况，如1714X0.6=1028

总热量消耗=BMR 行为代谢=1714 1028=2742

热量缺口在总消耗热量10%-20% ，我们取中间值15% 2742X15%=411

总热量消耗-热量缺口=我们减肥每天要摄入的热量 2742-411=2331，就是说理论上我每天吃2331大卡的食物，就能瘦。

3标准体重计算公式

男生 身高-105，女生 身高-110 ，±10%之内为正常，超过标准体重10%为超重（中基数），超过20%为肥胖（大基数），低于标准体重10%为偏瘦（小基数），低于20%以上为消瘦。

4完美体重公式

首先计算标准体重，在计算骨架大小，准备一个尺子量手腕围度（手腕骨凸起的部分），然后用身高除以手腕围度。如我身高169CM除以手腕围度16=10.5，对比下图，我属于小骨架

男

大骨架:<9.6

中骨架:9.6-10.4

小骨架:>10.4

女

大骨架:<9.9

中骨架:9.9-10.9

小骨架:>10.9

大骨架完美体重计算 标准体重 （标准体重X0.05）

小骨架完美体重计算 标准体重-（标准体重X0.05）

中等骨架不变

最终计算我的完美体重是（小骨架） 64-（64X0.05）=60.8 KG

如果我是大骨架就是64 （64X0.05）=67.2, 中等骨架不变就是64KG

4减脂心率公式 心率= 220-年龄X0.6和0.8 220-33X0.6和0.8 最佳燃脂心率在最大心率的60%-80%之间

5 学会看食物热量表 1千焦= 0.239 千卡（大卡）

1546 X 0.239=369大卡

减肥工具

食物称，分餐盘，体脂称，喷油壶，复合维生素片，

2000毫升以上的大水壶（水是唯一没有热量又可以提高代谢的食物，每天要喝不少于2000毫升的水，少量多次）

菊粉(减肥期间吃得少，油脂摄入少，可能会便秘，菊粉有大量膳食纤维能润肠通便，记得要多喝水才有作用)

减肥APP （方便查询和计算食物热量）

减肥食物

水果-膳食纤维，维生素，果糖

可以吃---选择低糖，低热量，低升糖率水果--苹果，橙子，猕猴桃，蓝莓，草莓，圣女果（小番茄）。西瓜糖分高，但水量大，可以少量吃

禁止吃---香蕉，榴莲

坚果-脂肪（小基数可以少量吃，大中基数只需要摄取炒菜的油和肉类的油脂就可以了，不需要额外补充坚果）

可以吃---选择OMG3高的坚果---核桃，夏威夷果，巴旦木

禁止吃---油炸，炒的坚果

油-脂肪

可以吃---选择OMG3高的油，橄榄油，亚麻籽油，椰子油，猪油

禁止吃---大豆油，玉米油

蔬菜-膳食纤维

可以吃---选择低淀粉绿叶蔬菜---西兰花，小白菜，圆白菜，青菜，香菇，金针菇，鸡腿菇，韭菜，白萝卜，冬瓜。红萝卜升糖指数高少量吃

禁止吃---马铃薯，莲藕，芋头，山药，红薯紫薯，玉米，这些只能作为主食

肉-蛋白质（推荐懒人必备蛋白质—即食鸡胸肉丸）

可以吃---低脂肪白肉，鸡胸肉，去皮鸡腿肉，鸡肉鸭肉，虾，去皮低脂鱼，贝类，瘦牛肉。鸡蛋和嫩豆腐，老豆腐也是优质蛋白质

禁止吃---肥肉，高脂肪鱼肉-秋刀鱼，带鱼，鱼皮

主食-碳水化合物（推荐懒人必备碳水—全麦面包，要看清食物配方表，第一位一定要是全麦面粉，而且比例要达到>=60%或以上）

可以吃---粗粮--杂粮饭，糙米饭，马铃薯，莲藕，芋头，山药，红薯紫薯，玉米，麦片，全麦面包

禁止吃---精致加工食品，面包，甜点，蛋糕

饮品-蛋白质

可以吃---无糖纯牛奶（建议），无糖豆浆，无糖希腊酸奶，黑咖啡，绿茶，柠檬茶，苹果醋

禁止吃---奶茶，可乐，高糖饮料

减肥方法--所有减肥方法底层原理都是，消耗大于摄入热量,制造合理的热量缺口。

211减肥法-- 强烈推荐，我一直在进行的减肥方法，几乎适合所有人，我觉得能一辈子坚持的健康方法，只用简单的计算热量卡数，甚至不用计算，以拳头估算重量。 一拳肉，一拳主食，两拳蔬菜。 男一拳肉约等于100-150g ,女75-100g ,主食男-100-150g ,女75-100g，蔬菜男女都在200-250g之间，热量可控的情况下，可以多吃。这篇文章我给出的所有食物重量，热量摄入卡数，都为参考重量。最终都要以身体饥饿程度决定，在不超出总热量的情况下，以吃饱不吃撑为准则，进行加减，觉得吃不够就增加，吃撑了就减少，上面给出的数字也一样。推荐一位实行211的UP主—糙汉子来说减肥。

轻断食--5 2，16 8,18 6,23 1

5 2轻断食，不推荐，一周找不连续的两天，在一天里热量控制在500-600大卡。我尝试了两次，期间整天都饥肠辘辘的，感觉像是节食状态。所有让自己长期饥饿，难坚持的减肥方法都不能持久，所有我不推荐。

16 8轻断食--强烈推荐，适合低强度体力劳动者，办公室人员，一天8小时吃饭，16小时保持空腹，调配的空间比较大，饥饿维持的时间也较短。如适合早上睡懒觉，不吃早餐人群，可以从中午12点到晚上8点，8小时为吃饭时间，之后16小时不吃东西，跳过早餐，直到第二天中午12点吃饭。

又或者吃饭时间比较自由的工作者，可以吃三餐，把早餐推迟到10点，2点吃午饭，6点前吃完晚饭或7点吃早饭，12点吃午饭，3点前吃完晚饭。16 8一周1到2次，也可以长期坚持的健康方法，可以在平台期使用，减低胰岛素抵抗。原理--糖原会在12小时消耗殆尽，身体在空腹状态开始生成酮体，进入酮症状态，进入燃烧脂肪供能模式，期间也会带来各种好处。但有疾病或体脂过低的人不适合轻断食。

8小时用餐时间，是否要吃够代谢的量。不需要，只要做到吃饱不吃撑就可以。

其它还有18 6,23 1，一周断食等也是和16 8大同小异，可以尝试但不推荐，会很饥饿，不能坚持

生酮减肥，不推荐。舍弃糖功能的模式，以脂肪供能为主的模式，碳水20%，蛋白质30%，脂肪75%，以这个比例吃，不能吃主食。我不推荐的第一个原因就是贵，买肉的钱，还有买补剂的钱，一个月最少要上千块。第二原因是难以坚持，会疯狂想吃碳水。

碳循环减肥，可以尝试的方法。控制碳水来减肥，分低碳日和高碳日。适合爱运动的减肥人士，在高碳日有足够的能量进行高强度运动，低碳日消耗高碳日摄入的碳水，保持血糖平稳，还能达到欺骗餐的效果。缺点是要计算热量，比较麻烦，可以尝试低配版的碳循环，推荐一位UP主—刘苏减脂记，里面有低配版的碳循环，也有很多减肥的小技巧大家遇到平台期可以尝试一下。

运动

运动分为无氧运动（力量训练或抗阻力训练）和有氧运动，还有像Hiit这样有氧无氧结合的

无氧--鲁铁，弹力带，俯卧撑，卷腹，平板支撑，引体向上等。

减肥会掉肌肉，无氧运动能很大程度减少肌肉的流失，让你有更高的基数代谢，也能紧致身行。强度保持在隔天一练，或两天一练，一周训练3次，切记不可过量，让肌肉充分休息，不然会适得其反。

有氧—跳绳，跑步，游泳，骑车等

有氧气运动，减脂效果好，达到最大心率的60%，燃脂效果最佳。有氧气又可以分低强度（慢跑）和高强度（快跑）。低强度燃脂比例大，但总消耗量少，而高强度正好相反。如1小时慢跑消耗200大卡，燃脂比例是70%，就是消耗了140大卡的脂肪，而1小时快跑消耗600大卡，燃脂比例是50%，就是消耗了300大卡的脂肪。结论就是虽然高强度有氧燃脂比例低，但消耗的卡数多，同等时间能消耗更多脂肪。所有我们做低强度有氧要在40分钟到1个小时，高强度可以相应减少时间。同时也不要过量运动，保持在1小时以内为最佳。

第二阶段 实施减肥计划

大基数减肥

第一步 把所有数据列出来，初始体重150 身高169 年龄33 偏肥 大基数 基础代谢 活动代谢 每天所需摄入热量，热量缺口

第二步，戒掉所有零食，只吃一日三餐，晚上七点前吃完晚餐，七点后不吃东西

第三步，饮食要绝对清淡，无油无糖少盐，以水煮为主，酱油选择0脂酱油，控制放的量。持续1到2个月减到正常体重为止

第四步 下载减肥APP了解各种食物的热量，把一天要吃的输入进去，计算总热量，也可以自己设计每天食物的计划表。

第五步 使用211减肥法，一拳肉一拳主食，两拳蔬菜，三餐都可以这样吃。早上也要吃肉类，因为肉类在身体里消化比较慢，所以饱腹感是最强的。大基数减肥油脂摄入就少，肉类能增强饱腹感，顺便慢慢的把胃口减小。

第六步 每天至少喝2000毫升的水。饭前要喝一杯水增加饱腹感。

三餐搭配—

早餐--纯黑咖啡（提高代谢） 100g低糖低热量水果/蔬菜 肉 粗粮主食。

午餐、晚餐--蔬菜 肉 粗粮主食

大基数减肥者，一开始是福利期，是掉称最快的阶段，虽然大部分是肌肉和水分，但看到体重不停下降，会让我们对后期减重产生很大的动力。

中基数减肥

第一步 把所有数据列出来，初始体重128 身高169 年龄33 体重正常 中基数 基础代谢 活动代谢 每天所需摄入热量，热量缺口

第二步 坚持211减肥法，在总摄入热量不超标的情况下，适当增加优质脂肪，增加饱腹感，如10-15克坚果（巴旦木，核桃），炒菜的时候用喷壶加入少量的优质油脂如橄榄油，椰子油炒菜生拌两用，亚麻籽油（生拌蔬菜沙拉）

第三步 晚上不吃主食或少吃主食，降低胰岛素的波动，少储存脂肪。

第四步 每个星期加入一到两次的轻断食（16 8）或遇到平台期时使用轻断食。

三餐搭配—

早餐--黑咖啡配纯牛奶 鸡蛋 100g低糖低热量水果/蔬菜 粗粮主食 少量坚果。

午餐--蔬菜 肉 粗粮主食

晚餐--蔬菜/蔬菜汤 肉

中基数减肥掉称会变得缓慢，要坚持，还有要加入脂肪增加饱腹感，两餐之间有少许饥饿感是正常的。

小基数减肥，主要是减脂塑形，不再是关注体重了，而且要注重身形和腰部维度的变化，最终目标男的体脂肪要达到15%-13%，女的要达到20%。饮食要更加严格，精确到三大营养素每克的摄入量，还要加入无氧和有氧运动。

因为我也小基数的实验阶段，就不提出过多建议，等我实战成功后在更新后续小基数瘦身方法）

复食，保持阶段

减肥不只是减重，而是学习一种能长期坚持的健康的生活模式。复食后可以吃回大米饭，早餐和午餐建议还是按照211法吃，偶尔可以放纵一下加入一些自己喜欢吃的东西，如包子，饺子，面条，牛腩，香肠等，但是每餐要保证三大营养元素齐全，保证营养均衡，多吃蔬菜，多喝水。晚餐我是妈妈做的饭，所以吃的相对油一些，但只要控制量，保证多吃青菜和肉，控制米饭的量就行。晚上七点后不吃东西，平时还是少吃零食，把喜欢吃的零食放在星期天白天。保证80%健康饮食，20%放纵的吃。外出吃大餐后来个16 8轻断食，清空一下肠胃和油脂。

最后说一下我减肥的初衷，就是为了吃更多好吃的美食，其次才是好看的身材。因为身边的亲戚朋友有很多不注重饮食，大吃大喝，最后得了糖尿病，脂肪肝，最后什么都不能吃，或吃得战战兢兢的。这时候我就知道要开始减肥了。所以为了美食奋斗吧，吃货们！！

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